Ejercicios para hacer en casa (I): sentadillas
Este ejercicio, que consiste básicamente en agacharse y levantarse con cierta carga encima, es uno de los más completos en musculación. Trabaja gran parte de los músculos de nuestro cuerpo y es un ejercicio fundamental en cualquier plan de acondicionamiento físico.
No hay programa de musculación que se precie que no incluya las sentadillas o “squat”. Es uno de los ejercicios más completos y sencillos de realizar ya que pone en marcha a la mayor parte de la musculatura inferior: glúteos, isquiosurales, cuádriceps, gemelos y abductores.
Cómo realizar el ejercicio de sentadillas
Como puedes apreciar en el video, es un ejercicio que podemos realizar fácilmente en casa, por sí solo o dentro de un circuito de ejercicios. Si queremos aumentar la intensidad del ejercicio solo tenemos que ponernos una mochila con peso encima, o subir y bajar más léntamente.
Para hacer sentadillas entremos en cuenta aspectos básicos como: separar las piernas a la altura de los hombros, no arquear la espalda ni cuello y hacer la espiración en el movimiento de subida. También hay muchas variedades de hacer sentadillas, por si te gusta alternar el tipo de ejercicios.
Podemos hacer en casa series de 15-20 sentadillas, aumentando cada semana unas 10-20 repeticiones. En pocos días notaréis como vuestras piernas están más fuertes y los músculos del tren inferior más tonificados.
A continuación os dejamos con un programa de sentadillas que podéis hacer en casa en función de nuvestro nivel. Como decimos, cada semana podemos aumentar el número de sentadillas:
- Nivel principiante: 3 series de 15 repeticiones (descanso de 1’ entre series)
- Nivel medio: 5-7 series de 15-20 repeticiones (descanso de 1’ entre series)
- Nivel avanzado: 8 series de 15 repeticiones con peso encima (descanso 1’)
Más ejercicios para hacer en casa
- Zancada
- Superman
- Plancha abdominal
- Jumping jacks
- El escalador
- Burpees
- Fondos en silla
- Sentadilla búlgara
- Ejercicio con escaleras
- Abdominales o crunch
Límite responsable: Algunos ejercicios físicos y entrenamientos pueden no ser saludables en personas con lesiones de discos vertebrales, musculares, ligamentos o de los tendones, además de otras patologías menos frecuentes. En caso de duda, si tienes un seguro contratado con DKV, consulta con el “médico DKV 24 horas”.
