Cómo se hacen las sentadillas
Si tuviésemos que elegir uno de los ejercicios más completos, sin duda serían las sentadillas. Este ejercicio, tan fácil y simple de realizar como agacharse y volver a subir, implica a gran parte de la musculatura al mismo tiempo y moviliza nuestro sistema cardiovascular. Además, son un ejercicio seguro y no requieren equipamiento especializado.
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Es un ejercicio que podemos hacer en casa y en cualquier momento. Solo necesitamos aprender la técnica y realizarlo de forma habitual. Vigilando que la espalda esté recta y que, al bajar, las rodillas no sobrepasen la altura de la punta del pie, tenemos las premisas básicas para hacer sentadillas. SI tienes alguna duda de cómo se hacen las sentadillas correctamente, aquí te lo explicamos paso a paso.
Cómo se hacen las sentadillas, paso a paso
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Nos colocaremos de pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros y pies ligeramente mirando el exterior.
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Al iniciar el movimiento de bajada, miraremos hacia delante e iniciaremos la inspiración.
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Para empezar, debemos prepararnos para el ejercicio, aflojando los hombros y apretando el abdomen. Intentaremos que, al bajar, la posición de las rodillas no sobrepase el límite de la punta del pie.
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Cuando llegue a la parte inferior de la sentadilla, presiona tus talones en el suelo y luego presiona los glúteos para regresar a la posición inicial. Debemos evitar arquear la espalda. Para ello, nos serviremos de la contracción abdominal, que nos ayudará a estabilizar la zona.
Si queremos aumentar la intensidad de este ejercicio, solo tenemos que colocar algo de peso, como coger alguna botella de agua o colgarnos una mochila con libros a la espalda. Si tenemos una barra, pondremos la barra sobre trapecio y deltoides. Haz de cuatro a ocho series de quince repeticiones a diario, verás cómo mejora tu fuerza y resistencia en el tren inferior. Una forma ideal de convertir grasa en músculo.
Beneficios de las sentadillas: un ejercicio de lo más completo
Las sentadillas son extremadamente beneficiosas para la salud y el rendimiento físico. Estos incluyen:
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Mejorar el equilibrio
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Fomentar el desarrollo de la fuerza muscular
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Mejorar la resistencia
Además, esta es una excelente forma de tonificar los músculos de las piernas, los glúteos y la parte inferior del abdomen. También pueden ayudar a prevenir lesiones, mejorar la postura y promover unos huesos y músculos fuertes.
Tipos de sentadillas
Existen diferentes tipos de sentadillas, cada una de ellas dirigida a trabajar diferentes grupos musculares. Cada uno puede añadir variedad a tu rutina de ejercicios y ayudar a obtener los resultados deseados. Por supuesto, debes practicarlas siempre adecuadamente para evitar lesiones y, si no sabes cómo empezar, consultar con un experto.
Sentadilla convencional
Esta sentadilla trabaja la parte baja del cuerpo, particularmente los músculos de la pantorrilla, los cuádriceps y los glúteos.
Se llevan a cabo con las manos levantadas al lado de los hombros, la espalda en línea recta, los pies en una posición frontal y la profundidad del movimiento repetido sin parada.
Sentadillas búlgaras
Las sentadillas búlgaras son una variación avanzada de la sentadilla convencional. Esta sentadilla requiere que el deportista despliegue una mayor cantidad de fuerza mientras sigue manteniendo el equilibrio y la estabilidad.
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La posición inicial para la sentadilla búlgara comienza con un pie en una plataforma elevada (generalmente un banco) y con el otro pie detrás de él.
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Esta versión de la sentadilla está diseñada para estimular un mayor desarrollo muscular en los músculos del core y en los cuádriceps.
Sentadillas goblet
Una sentadilla Goblet es una variación de la sentadilla que se ha convertido en uno de los ejercicios favoritos de muchos. ¿Quieres saber cómo se hacen las sentadillas Goblet? Presta atención:
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En la sentadilla Goblet, el deportista agarra un peso (por ejemplo, una kettlebell o un halter) y se realiza la sentadilla convencional con él, tratando de mantener el peso estable durante todo el movimiento.
Sentadillas sumo
Las sentadillas sumo son similares a las sentadillas búlgaras en términos de técnica, pero están más acondicionadas para un mayor desarrollo de la fuerza muscular en el core y en los abductores y aductores.
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En la sentadilla sumo, el deportista debe abrir los pies un poco más que en la sentadilla convencional, con los dedos de los pies apuntando hacia el mismo lado.
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Esto significa que la presión de los gemelos se desplaza a los abdominales, creando una mayor resistencia durante todo el movimiento.
Sentadillas frontales
Las sentadillas frontales son una variante avanzada de la sentadilla convencional, que implica una mayor cantidad de fuerza.
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Esta variante de sentadilla se realiza flexionando, con los pies siempre separados para tener una mayor estabilidad.
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Esta sentadilla pone el foco en reforzar los cuádriceps y los músculos del core.
Sentadillas sobre la cabeza
Las sentadillas sobre la cabeza con barra son uno de los levantamientos básicos de halterofilia que se practican también en crossfit.
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Para comenzar, colócate de pie con los pies a la misma altura de los hombros, con el pecho hacia arriba.
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Dobla ligeramente las rodillas y lleva el trasero hacia atrás, como si estuvieras sentado en una silla. Asegúrate de que tengas un buen equilibrio antes de tomar la barra.
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Una vez que despiertes la barra por encima de tu cabeza, estírate y sostenla con ambas manos. Luego, inhala profundamente e intenta mantener la respiración mientras inclinas todo tu cuerpo hacia delante.
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Estira tus glúteos para volver a la posición inicial.
Sentadillas Jefferson
Las sentadillas Jefferson también son conocidas como peso muerto Jefferson. Su principal característica es que no hay rotación ni asimetrías, lo que reduce considerablemente el riesgo de lesiones en la espalda, las rodillas y los tobillos. ¿Cómo se hacen las sentadillas Jefferson?
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Es esencial elegir una buena plataforma pliométrica para realizar las sentadillas de forma segura.
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Esta plataforma debe estar a una altura que sea ligeramente menor que la altura de tus rodillas para garantizar una mejor postura, menos estrés en las articulaciones y mayor respaldo muscular.
Cómo se hacen las sentadillas correctamente. Top 6 errores
Los errores comunes más probables al realizar sentadillas son los siguientes:
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No alinear las rodillas con los dedos gordos: no mantener el peso distribuido entre los talones y la punta de los pies. Si no se hace, se fuerzan las articulaciones o la parte baja de la espalda.
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Empezar el movimiento por las rodillas: la sentadilla debe empezarse desde arriba. El peso debe soportarse desde los talones para inclinar el tronco y flexionar las rodillas.
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Echar las rodillas hacia adentro: extiende las piernas para mantenerlas rectas, equilibrando el peso en los talones con una postura natural.
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Doblar la espalda: causa tensión excesiva en la zona lumbar. En su lugar, mantén el pecho en alto y el abdomen enraizado dentro del tronco.
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Levantar los talones del suelo: reduce la capacidad de ellos para impulsar el movimiento hacia arriba, lo que provoca que se pierda todo el trabajo. En su lugar, mantente firme sobre los talones y no desciendas demasiado.
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Juntar o separar demasiado los pies: no juntes o separes demasiado los pies. Lo recomendable es mantenerlos alineados con los hombros.
Las sentadillas son uno de los ejercicios más versátiles que existen. Están diseñados para trabajar muchos grupos musculares al mismo tiempo y, por lo tanto, pueden mejorar la salud y el rendimiento físico de forma significativa. También son ideales para principiantes y es relativamente fácil aprender una técnica adecuada para evitar lesiones. Además, hay muchos tipos diferentes de sentadillas, lo que permite a los practicantes de fitness variar su rutina para obtener los mejores resultados.
Ahora ya sabes cómo se hacen las sentadillas, ¡aprovecha este ejercicio tan completo! Solo recuerda hacer algunos estiramientos antes y después para no lesionarte.
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Preguntas frecuentes sobre cómo se hacen las sentadillas
¿Qué músculos están involucrados en las sentadillas?
Las sentadillas trabajan el tronco, los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales e incluso los músculos lumbares.
¿Por qué debemos hacer sentadillas?
Las sentadillas trabajan muchos grupos musculares al mismo tiempo, son fáciles de hacer si se realizan correctamente y se pueden realizar en casa, sin material adicional.
¿Qué importancia tiene la respiración al practicar ejercicio?
Conocer bien cómo respirar correctamente en el deporte puede ayudarte a mejorar tu rendimiento, reducir la fatiga y el riesgo de lesiones, y aumentar el bienestar físico.
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