Hip thrust ejercicio: cómo dar forma a tus glúteos

01 Oct 2021
Tiempo de lectura
7 minutos
¿Te gustaría que tus glúteos se vieran redondos y bien definidos? Aprende a realizar el Hip Thrust ejercicio. ¡Te enseñamos el paso a paso!
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Hip thrust ejercicio

Normalmente, cuando pensamos en un ejercicio para fortalecer los glúteos, siempre terminamos haciendo sentadillas, pues es uno de los más conocidos y fáciles de hacer. Pero, el hip thrust es un ejercicio que consigue una mayor activación de la zona, sobre todo del glúteo mayor y medio. Consiste en una elevación de caderas, focalizando todo el esfuerzo en la parte posterior de la pierna, de esta manera, se consiguen unos glúteos fuertes.

Si después de mucho tiempo yendo al gimnasio, no has conseguido tu objetivo de unos glúteos fuertes y bien definidos, realizando squats, zancadas o patadas de glúteo, quizá estés cometiendo algún error como, por ejemplo, hacer muchas repeticiones, no descansar lo suficiente o no añadir la carga de peso suficiente. Pero, tranquilo, aún existen otras opciones, pues con el ejercicio de Hip Thrust conseguirás una activación muscular muy alta del músculo mayor, lo que lo convierte en una fantástica opción para tonificar los glúteos.

Ejercicio Hip Thrust: Cómo realizarlo

Para llevar a cabo este ejercicio, tan solo necesitarás un banco donde apoyar la espalda, una barra para colocar el peso sobre las caderas y la suficiente fuerza como para elevar las caderas. Es, sin duda, un ejercicio muy efectivo y sencillo de realizar, pero es bastante intenso, por lo que lo ideal a la hora de aprender a hacer hip thrust es empezar poco a poco, empleando solamente nuestro propio peso.

Una vez hayas aprendido la técnica del ejercicio, podrás empezar a añadir peso en la barra. De esta manera, conseguirás que el trabajo del glúteo sea mucho más efectivo y dé resultados antes. Otro consejo que suele ser muy útil para que el ejercicio sea más intenso, es colocar una banda de resistencia justo por encima de las rodillas.

Paso a paso: Hip Thrust

Con el fin de que tengas unos glúteos redondos y fuertes, te explicamos el ejercicio de Hip Thrust paso a paso. ¡No te saltes ninguna indicación! Tan solo así, conseguirás unos resultados espectaculares y sin posibilidad de sufrir ninguna lesión. Cuida siempre la posición de tu espalda y articulaciones para no dañarlas durante la realización del ejercicio. ¡Toma nota de todos los pasos!

  1. Túmbate de espaldas apoyando la zona dorsal, justo por debajo de las escápulas, sobre el banco.

  2. Coloca los pies a la altura de las caderas y con las piernas ligeramente separadas para proteger las articulaciones y, así, activar al máximo los glúteos.

  3. Apoya los pies con firmeza sobre el suelo mientras sostienes la barra sobre la cadera.

  4. Fíjate bien que los tobillos, las rodillas y la cadera estén alineados en todo momento.

  5. Al elevar la cadera, debes intentar que el cuerpo no se levante desde la espalda. Fija la mirada en un punto exacto. 

  6. Debes evitar que la columna sufra, cuidado con hacer uso de la hiperextensión de la espalda porque podrías lesionarte.

  7. Mientras que estás arriba, tus rodillas y cadera deben formar un ángulo recto con los tobillos.

  8. El ejercicio tan solo debe durar un segundo, después contrae los glúteos y baja con cuidado, sin dejarte caer y casi sin apoyarte en el suelo.

 

Otro tip para ayudarte con la realización del hip thrust es realizar una inspiración cuando te encuentres abajo, en el suelo, y una espiración cuando elevamos la cadera. En el momento en el que domines la técnica, puedes añadir algo más de dificultad para alcanzar antes los resultados deseados. También, como ya hemos comentado, puedes añadir peso en la barra e ir incrementándolo según vayas adquiriendo más fuerza en los glúteos, siempre subiendo de peso muy poco a poco, para que la zona no sufra una sobrecarga.

Una opción adicional para fortalecer los glúteos es trabajar el ejercicio de manera unipodal, es decir, apoyando un solo pie al elevar la cadera. De esta forma, conseguirás trabajar ambos lados por igual, dado que si trabajamos apoyando ambas piernas, siempre se esfuerza más el lado dominante. Esto solo debes hacerlo cuando tu técnica sea impecable ya que al ser más complicada puedes sufrir alguna lesión.

También es habitual utilizar un fitballpegado a la pared, en lugar de un banco. Eso sí, debes tener cuidado de que la pelota no se mueva de su sitio ya que podrías acabar sufriendo una lesión. Hay que mencionar que, hoy en día, existen unas máquinas para realizar, específicamente, el ejercicio de hip thrust. Se trata de otra manera muy interesante de trabajar los glúteos pues ayudan a realizar correctamente el ejercicio.

Errores y recomendaciones del ejercicio Hip Thrust

Para evitar futuras lesiones o que no consigas el resultado de unos glúteos fuertes y redondos, te explicamos los errores más habituales, así como recomendaciones para que seas todo un experto en este ejercicio que está tan de moda. ¡Atento!

  • Cuida tu cuello y espalda. Es primordial que durante el entrenamiento te asegures de que tu espalda está totalmente alineada y no tiene demasiada tensión. Para lograrlo, debes fijar tu mirada en un punto mientras levantas las caderas.

  • Ten cuidado con el número de series y repeticiones. No se trata de realizar X repeticiones, es más importante cómo realizas el ejercicio. Por ello, céntrate en realizarlo como es debido. Y, por supuesto, dedícale el descanso que se merece, tan solo así conseguirás no sobrecargar la zona para que el músculo trabaje y se fortalezca.

  • No cargues demasiado peso. Así, no solo evitarás lesionarte, sino que, además, te aseguras de realizar el ejercicio correctamente, completando el recorrido. Lo ideal es comenzar con tu propio peso corporal e ir añadiendo peso de forma progresiva.

  • Otro error muy común es levantar el peso sobre la punta de los pies. Como en otros ejercicios, en el hip thrust se debe apoyar con los talones en el suelo.

  • El movimiento de empujar se debe hacer desde la zona core, con los abdominales firmes y la espalda recta, así evitarás lesionarte la columna a la altura de las lumbares.

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En definitiva, si tu objetivo es conseguir unos glúteos redondos y fuertes, lleva a cabo el ejercicio Hip Thrust y lograrás un músculo bien definido. Trata de seguir en todo momento las recomendaciones para evitar lesiones y conseguir el resultado esperado.

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