Rutina de gimnasio para mujer ¡tonifica tu cuerpo!
Muchas mujeres tienen la falsa idea de que haciendo ejercicios con peso tendrán el cuerpo como un hombre y ¡nada más lejos de la realidad! Primero porque no somos iguales las mujeres a los hombres y segundo porque no tenemos las mismas hormonas, así que no, ¡no tendrás el cuerpo de un hombre!
Si eres mujer y te has decidido por entrenar, hoy te proponemos una rutina de gimnasio para mujer, para que puedas hacer además de cardio entrenamiento de fuerza, tan beneficiosos para la salud.
Rutina de gimnasio para mujer, lo que tienes que saber
Tanto el ejercicio aeróbico como el entrenamiento de fuerza son fundamentales para poder conseguir un cuerpo tonificado y estar en forma. Pero… ¿Cuáles son los beneficios de cada uno?
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Ejercicios aeróbicos o de cardio:
Estos ejercicios son los que se practican a una intensidad moderada durante un tiempo prolongado, manteniendo la frecuencia cardíaca elevada. Son importantes para mejorar la oxigenación y por lo tanto contribuyen a mejorar la capacidad respiratoria. Además, el oxígeno juega un papel fundamental en la quema de grasas y la producción de energía a nivel muscular.
Las postura del cuervo en yoga es muy completa porque nos permite trabajar el equilibrio y la fuerza de hombros, brazos y antebrazos. Es un básico del yoga.
Podemos realizar ejercicios de cardio caminando, corriendo, montando en bicicleta… En el gimnasio puedes hacer ejercicios de cardio en tu rutina en máquinas como elíptica, cinta de correr o bicicleta fija. Puedes comenzar con sesiones de 20 minutos e ir aumentando poco a poco hasta llegar a la hora.
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Entrenamiento de fuerza:
Por otra parte, el entrenamiento de fuerza o resistencia tiene multitud de beneficios que antes no se tenían en cuenta y son de vital importancia. Este tipo de ejercicios contribuyen a mantener y mejorar la densidad ósea previniendo por tanto el riesgo a sufrir quebraduras u osteoporosis.
En personas mayores, el entrenamiento de fuerza ayuda a disminuir la sarcopenia que es la reducción de la fuerza y la masa ósea.
Además, el entrenamiento de fuerza ayuda a reducir la grasa corporal, ya que está demostrado que el músculo consume más energía aún estando en reposo.
Rutina de gimnasio para mujer
Si has decidido entrenar, ¡esta rutina de gimnasio para mujer es lo que necesitas! Con esta rutina entrenarás todo el cuerpo con excelentes resultados.
Puedes comenzar la rutina con una sesión de fuerza y terminar con una de cardio, que a la vez te ayudará a quemar más grasa. Si no, puedes alternar los días de ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza.
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Sentadillas con barra 4 series x 15 repeticiones
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Peso muerto con barra 4 series x 15 repeticiones
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Press de banca 3 series x 15 repeticiones
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Remo con barra 3 series x 15 repeticiones
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Curl de bíceps con barra o mancuerna 2 series x 15 repeticiones
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Extensión de tríceps 2 series x 15 repeticiones
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Plancha frontal 3 series x 30´´
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Elevación de piernas 3 series de 10 repeticiones
Realiza esta rutina haciendo un descanso de 30 segundos entre cada repetición y de un minuto por serie. Al terminar la rutina puedes hacer una sesión de cardio.
Conclusiones
Antes de empezar con el entrenamiento, es importante que realices un calentamiento de tus músculos. Al realizar los ejercicios, si ves que no puedes terminar todas las repeticiones no te fuerces, haz hasta donde puedas y poco a poco, cuando estés más adaptada, podrás terminar todas las repeticiones. Y recuerda que siempre que tengas alguna duda con los entrenamientos, debes consultarlo con tu monitor de gimnasio.
¡Ahora sí, a realizar la rutina de gimnasio para mujer!
Referencias:
http://revistaimpetus.unillanos.edu.co/impetus/index.php/Imp1/article/viewFile/54/40
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