Melatonina y rendimiento deportivo, ¿cómo afecta?
Los pilares básicos del deportista son un entreno y una alimentación adecuados, pero muchas veces nos olvidamos del descanso. La melatonina puede ser de gran ayuda para esto ya la relación entre melatonina y rendimiento deportivo está demostrada. Hablamos de una hormona producida en el organismo por la glándula pineal a partir del triptófano (aminoácido) y la serotonina (hormona neurotransmisora). Se sitúa en la base del cerebro y es la encargada de regular los ciclos de sueño. La melatonina se genera cuando la retina percibe ausencia de luz, es decir, en la oscuridad, produciéndose un pico máximo por la noche debido a la ausencia de luz.
Si estás perdido sobre cómo ganar masa muscular desde casa y de forma efectiva, te lo explicamos con tres hábitos: entrenamiento, nutrición y descanso.
Consecuencias de la falta de descanso en deportistas
Los deportistas tienen que descansar bien. Su forma física depende de esto en gran medida. La falta de descanso les puede provocar consecuencias en su cuerpo:
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Aumenta el riesgo de sufrir lesiones, ya que disminuye la concentración y la agilidad.
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Durante el sueño los músculos se regeneran y liberan la tensión acumulada.
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Se fortalece el sistema inmunitario, aumentado las defensas frente a las infecciones.
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Se favorece la oxigenación celular, pues la respiración es lenta y profunda.
Relación entre melatonina y rendimiento deportivo
Los estudios muestran, en líneas generales, que la administración de melatonina (con una dosis pautada por el médico de manera individual) mejora la predisposición al sueño, y que actúa como un antioxidante, neutralizando los radicales libres y protegiendo el daño oxidativo. Por el contrario, existen riesgos, ya que puede provocar efectos secundarios como somnolencia, hipotermia, dolor de cabeza, diarrea, mareos, calambres estomacales, depresión, etc. Además, está contraindicado tomarlo junto con cafeína o tratamiento diabético, entre otros, y no se aconseja en grupo de riesgo como embarazadas, diabéticos, niños, personas hipertensas, personas con trastornos hemorrágicos, entre otros. Por tanto, es preferible conseguir unos buenos hábitos de sueño (fijar un horario habitual, factores ambientales adecuados, no tomar excitantes antes de irse a dormir, etc.)
¿La alimentación puede ayudar a dormir mejor?
La nutrición deportiva es fundamental para el buen rendimiento del deportista. Varios son los estudios que muestran que los alimentos que contienen el aminoácido triptófano, que es el precursor de la hormona melatonina y del neurotransmisor serotonina, ambos implicados en los ciclos de sueño, pueden ayudar a dormir mejor. Y, por supuesto, deben evitarse aquellos alimentos que sean estimulantes horas antes de ir a dormir. Entre ellos encontramos el café, té, alcohol, bebidas energéticas o chocolate, entre otros, también deben evitarse las digestiones pesadas.
En este e-book conocerás cómo afecta el sueño a tu salud, los diferentes trastornos del sueño, consejos de alimentación para facilitar el descanso, trucos y posturas para dormir mejor. Además, podrás realizar un test para medir tu calidad de sueño.
¿En qué alimentos podemos encontrar triptófano?
En los lácteos, pescados, huevos, legumbres como la soja, frutos secos, algunas frutas como el plátano, la piña o el aguacate, las pipas de calabaza o las semillas como el sésamo. El consumo de carbohidratos como el arroz, la patata o la avena mejoran la biodisponibilidad del triptófano.
Una alimentación equilibrada antes, durante y después de la práctica de ejercicio físico ayudará al deportista. Disminuirá la posibilidad de sufrir la temida pájara.
