Melatonina y rendimiento deportivo, ¿cómo afecta?

Creado el
02 Feb 2021
Modificado el
19 Nov 2024
Melatonina y rendimiento deportivo tienen relación directa. Por eso, esta hormona puede ser un gran aliado pero también se puede generar de forma natural.
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Melatonina y rendimiento deportivo

Los pilares básicos del deportista son un entreno y una alimentación adecuados, pero muchas veces nos olvidamos del descanso. La melatonina puede ser de gran ayuda para esto ya la relación entre melatonina y rendimiento deportivo está demostrada. Hablamos de una hormona producida en el organismo por la glándula pineal a partir del triptófano (aminoácido) y la serotonina (hormona neurotransmisora). Se sitúa en la base del cerebro y es la encargada de regular los ciclos de sueño. La melatonina se genera cuando la retina percibe ausencia de luz, es decir, en la oscuridad, produciéndose un pico máximo por la noche debido a la ausencia de luz.

  1. Consecuencias de la falta de descanso en deportistas

  2. Relación entre melatonina y rendimiento deportivo

  3. ¿La alimentación puede ayudar a dormir mejor?

  4. ¿En qué alimentos podemos encontrar triptófano?

Consecuencias de la falta de descanso en deportistas

Los deportistas tienen que descansar bien. Su forma física depende de esto en gran medida. La falta de descanso les puede provocar consecuencias en su cuerpo:

  • Aumenta el riesgo de sufrir lesiones, ya que disminuye la concentración y la agilidad.

  • Durante el sueño los músculos se regeneran y liberan la tensión acumulada.

  • Se fortalece el sistema inmunitario, aumentado las defensas frente a las infecciones.

  • Se favorece la oxigenación celular, pues la respiración es lenta y profunda.

La relación entre melatonina y rendimiento deportivo está demostrada. Es una hormona producida en el organismo por la glándula pineal a partir del triptófano (aminoácido) y la serotonina (hormona neurotransmisora). Se sitúa en la base del cerebro y es la encargada de regular los ciclos de sueño.
La relación entre melatonina y rendimiento deportivo está demostrada. Es una hormona producida en el organismo por la glándula pineal a partir del triptófano (aminoácido) y la serotonina (hormona neurotransmisora). Se sitúa en la base del cerebro y es la encargada de regular los ciclos de sueño.

Relación entre melatonina y rendimiento deportivo

Los estudios muestran, en líneas generales, que la administración de melatonina (con una dosis pautada por el médico de manera individual) mejora la predisposición al sueño, y que actúa como un antioxidante, neutralizando los radicales libres y protegiendo el daño oxidativo. Por el contrario, existen riesgos, ya que puede provocar efectos secundarios como somnolencia, hipotermia, dolor de cabeza, diarrea, mareos, calambres estomacales, depresión, etc. Además, está contraindicado tomarlo junto con cafeína o tratamiento diabético, entre otros, y no se aconseja en grupo de riesgo como embarazadas, diabéticos, niños, personas hipertensas, personas con trastornos hemorrágicos, entre otros. Por tanto, es preferible conseguir unos buenos hábitos de sueño (fijar un horario habitual, factores ambientales adecuados, no tomar excitantes antes de irse a dormir, etc.)

¿La alimentación puede ayudar a dormir mejor?

La nutrición deportiva es fundamental para el buen rendimiento del deportista. Varios son los estudios que muestran que los alimentos que contienen el aminoácido triptófano, que es el precursor de la hormona melatonina y del neurotransmisor serotonina, ambos implicados en los ciclos de sueño, pueden ayudar a dormir mejor. Y, por supuesto, deben evitarse aquellos alimentos que sean estimulantes horas antes de ir a dormir. Entre ellos encontramos el café, té, alcohol, bebidas energéticas o chocolate, entre otros, también deben evitarse las digestiones pesadas.

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¿En qué alimentos podemos encontrar triptófano?

En los lácteos, pescados, huevos, legumbres como la soja, frutos secos, algunas frutas como el plátano, la piña o el aguacate, las pipas de calabaza o las semillas como el sésamo. El consumo de carbohidratos como el arroz, la patata o la avena mejoran la biodisponibilidad del triptófano.

Una alimentación equilibrada antes, durante y después de la práctica de ejercicio físico ayudará al deportista. Disminuirá la posibilidad de sufrir la temida pájara.

Comentarios
Monica Carreira
Autor/a: Mónica Carreira

Tras más de 15 años de trabajo en hospitales, clínicas y empresas de salud, actualmente trabaja como dietista, nutricionista y consultora de alimentación en Teladoc Heath   

  • Dietista - Nutricionista y Consultora en Teladoc Health International

  • Médico Colaboradora de Advance Medical

  • Autora del blog alimentacionsanasaludable.com

  • Miembro del equipo del blog eldeporteenfemenino.com

Nutricionista consultora de Advance Medical