Ejercicios para oblicuos, fortalece todo tu abdomen
Los oblicuos son músculos esenciales para la estabilidad y el movimiento del tronco. Estos músculos están situados a cada lado del abdomen y desempeñan un papel fundamental en acciones cotidianas como girar, doblarse y mantener una postura adecuada. Por eso, hacer ejercicios para oblicuos no solo mejora la apariencia física, sino que también contribuye a una mejor salud general, reduciendo así el riesgo de lesiones y mejorando la eficiencia en diversas actividades físicas.
Hay que tener presente que el entrenamiento de los oblicuos no se limita a los deportistas, sino que es vital para cualquier persona que busque un equilibrio en su rutina de ejercicios y una mejor calidad de vida. Además, unos oblicuos fuertes ayudan a estabilizar la columna vertebral y a proteger la zona lumbar, áreas frecuentemente propensas a molestias y lesiones.
Cuáles son los músculos oblicuos
Antes de empezar a planificar ejercicios para oblicuos, es necesario identificar claramente cuáles son estos músculos y dónde están.
Nuestro cuerpo presenta dos tipos de músculos oblicuos: el oblicuo mayor y el oblicuo menor. Ambos desempeñan funciones clave en el movimiento y la estabilidad del tronco, pero se localizan en diferentes áreas y tienen funciones específicas.
Oblicuo mayor
El oblicuo mayor, también conocido como oblicuo externo, se extiende desde la quinta hasta la duodécima costilla, llegando hasta la cresta de la pelvis. Este músculo permite la inclinación lateral del cuerpo hacia el mismo lado y la rotación del tronco hacia el lado opuesto. Por ejemplo, cuando giramos el tronco hacia la derecha, el oblicuo mayor izquierdo se activa. Además de facilitar estos movimientos, el oblicuo mayor también contribuye a la estabilización de la columna vertebral y a la respiración.
Oblicuo menor
Por otro lado, el oblicuo menor, u oblicuo interno, se localiza más profundamente en el abdomen. Se origina en la cresta de la pelvis, las vértebras lumbares L5-S1, la línea alba del abdomen y se inserta en las tres últimas costillas. A diferencia del oblicuo mayor, el oblicuo menor facilita tanto la inclinación del cuerpo hacia el mismo lado, como la rotación hacia el mismo lado. Esto significa que, al girar el tronco hacia la derecha, el oblicuo menor derecho se activa. Este músculo es esencial para la estabilidad del tronco y el equilibrio, especialmente durante movimientos complejos y actividades físicas intensas.
Ambos músculos trabajan en conjunto para mantener una postura adecuada y permitir una amplia gama de movimientos, desde actividades cotidianas hasta ejercicios más intensos.
| Músculo | Localización | Función |
|---|---|---|
| Oblicuo mayor | De la 5ª a la 12ª costilla hasta la cresta de la pelvis | Inclinación del cuerpo mismo lado. Rotación del lado opuesto |
| Oblicuo menor | Entra la cresta de la pelvis, las vértebras lumbares L5-S1, la línea alba del abdomen y las tres últimas costillas | Inclinación del cuerpo mismo lado. Rotación del cuerpo mismo lado. |
Cómo trabajar los músculos oblicuos
Con lo que hemos visto en la sección anterior, es fácil entender que para que haya un trabajo de los músculos oblicuos, es necesario hacer giros y/o inclinaciones del tronco. Si se hacen al mismo lado, priorizaremos el oblicuo menor; si se hacen al lado contrario, el oblicuo mayor. Veamos algunas otras cuestiones importantes que hay que tener en cuenta a la hora de hacer ejercicios para oblicuos.
La importancia de la velocidad al hacer ejercicios para oblicuos
El oblicuo menor nace en las vértebras lumbares. Si hacemos las repeticiones a mucha velocidad, podríamos provocar lesiones como lumbalgias o pinzamientos e incluso llegar a despertar una hernia. Por esto, a la hora de trabajarlos, hemos de hacer prevalecer una buena técnica que un trabajo a máxima velocidad.
Esto mismo es aplicable para ambos oblicuos a la hora de hacer inclinaciones, ya que toda inclinación provocará compresión lateral de los discos intervertebrales, lo cual puede repercutir en lesiones de espalda.
Nº de repeticiones en los ejercicios para oblicuos
No por ejecutar más repeticiones el músculo se desarrollará más. Piensa que los oblicuos son músculos estabilizadores del CORE y que se fatigan muy rápido.
Si observas sus funciones (inclinación y rotación), no son músculos que deban soportar gran carga en el cuerpo, por tanto, no hipertrofiarán.
Cómo hacer ejercicios para oblicuos
Para trabajar eficazmente los músculos oblicuos y obtener los mejores resultados, es fundamental seguir ciertas pautas generales. Estas recomendaciones te ayudarán a maximizar los beneficios de los ejercicios y a prevenir lesiones.
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Repeticiones adecuadas. Cuando hagas ejercicios mediante repeticiones, es importante no exceder las 25 repeticiones seguidas. Esto evita la fatiga muscular excesiva y reduce el riesgo de lesiones.
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Ejercicios isométricos. Los ejercicios isométricos, en los que mantienes una posición estática, son muy efectivos para fortalecer los oblicuos. En estos ejercicios, como la plancha lateral, debes mantener la posición de 10 a 20 segundos por repetición. A medida que ganes fuerza, puedes aumentar gradualmente el tiempo de mantenimiento.
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Equilibrio en el entrenamiento. Debes realizar el mismo número de repeticiones en ambos lados del cuerpo para mantener el equilibrio muscular. Esto asegura que no desarrolles descompensaciones que puedan afectar tu postura y causar desequilibrios.
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Priorizar la técnica. La técnica correcta es esencial para la eficacia y la seguridad de los ejercicios. Debes enfocarte en realizar cada movimiento con precisión antes de aumentar la velocidad o la intensidad.
No pierdas de vista que aplicar estas pautas no solo mejorará tu forma y técnica, sino que también maximizará los beneficios de tu entrenamiento de oblicuos, ayudándote a desarrollar un core más fuerte y estable.
Los mejores ejercicios para oblicuos
A continuación, vemos los mejores ejercicios para oblicuos que puedes incorporar en tu rutina de ejercicios.
Plancha lateral (isométrico)
Tumbado en el suelo de forma lateral, apoyas el cuerpo sobre el antebrazo y colocas los pies uno sobre otro, intentando mantener recto y estable el cuerpo sin flexionar el tronco.
Variantes:
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Elevar pierna.
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Elevar el brazo.
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Persona ajena a ti te de pequeños toques para reequilibrarte.
Criss-Cross (codo-rodilla) con pies apoyados en suelo
Tumbado boca arriba colocas un pie sobre una rodilla y la mano contraria a dicho pie detrás de la cabeza. Has de elevar inicialmente el tronco 30º y cuando lo hayas hecho girar el tronco aproximando el codo a la rodilla.
¡Atención! No se trata de llevar directamente el codo a la rodilla contraria ni de flexionar el cuello durante la ejecución; respeta la ejecución descrita anteriormente.
Criss-Cross con piernas elevadas
Sentado sobre los glúteos, colocas tus dos manos detrás de la cabeza y ejecutas una flexión de tronco aproximando tu codo derecho a la rodilla izquierda y viceversa. Ten presente la corrección del ejercicio “codo-rodilla”.
Si estás perdido sobre cómo ganar masa muscular desde casa y de forma efectiva, te lo explicamos con tres hábitos: entrenamiento, nutrición y descanso.
Crunch “foot to foot” (tocar talones)
Tumbado boca arriba con rodillas flexionadas y espalda en el suelo, debes elevar el tronco unos 30º y a continuación inclinar tu cuerpo lateralmente para tocar tus talones con las manos.
Tienes dos opciones:
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Mano-Talón del mismo lado.
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Mano-Talón lado contrario.
Recomendación: haz una pequeña parada en el centro cada vez que cambies, ya que si lo haces de forma seguida podemos lesionar la espalda.
Variantes: Tocar talón por la parte interna de las piernas.
Crunch “foot to foot” (tocar rodillas)
Igual que el ejercicio anterior, pero en lugar de tocar el talón, tocaremos la parte externa de la rodilla y lo haremos de forma cruzada.
Variante: puedes hacer las repeticiones tocando la misma rodilla o hacerlo de forma alterna (derecha / izquierda).
Twist
De pie, coloca tus manos detrás de la cabeza y giras el tronco a ambos lados del cuerpo.
Has de activar el core antes de iniciar el giro, barriga hacia dentro y abdomen fuerte.
El giro no debe sobrepasar la mitad del cuerpo para prevenir rotaciones entre vértebras y no lesionarnos.
Variantes:
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Spine Twist: igual al ejercicio anterior, pero sentado y con una pica detrás del cuello, lo puedes hacer con brazos en cruz.
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Saw o Sierra: sentado con espalda recta y las piernas estiradas con una separación aproximada de los hombros y los brazos en cruz. Debes girar el tronco hasta la parte media del cuerpo y, a continuación, ir a tocar la punta de los dedos con la mano contraria.
Russian Twist
Sentado en el suelo con piernas flexionadas y elevadas y un balón medicinal o kettlebell entre las manos, llevar el peso de un lado a otro del cuerpo girando el tronco.
Ten en cuenta que no deberías hacer este ejercicio si tienes una hernia discal.
Mountain Climber
Aquí una variante del ejercicio original. En el momento de aproximar la rodilla al pecho, debes combinarla con un giro como si quisieras tocar el codo con la rodilla.
Variantes:
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Hacer la flexión por la parte interna (por dentro)
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Hacer la por la parte externa (por fuera)
Como en el caso anterior, no debes hacer este ejercicio si tienes una hernia discal.
No dejes de hacer ejercicios para oblicuos para tener un abdomen fuerte
Mantener unos oblicuos fuertes y saludables es esencial para lograr un estilo de vida activo y equilibrado. Estos músculos no solo contribuyen a la estabilidad y funcionalidad del tronco, sino que también juegan un papel vital en la prevención de lesiones y en la mejora de la postura. Al integrar ejercicios específicos para los oblicuos en tu rutina de entrenamiento, notarás una mayor eficiencia en tus movimientos y una mejor resistencia en tus actividades cotidianas.
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Preguntas frecuentes sobre hacer ejercicios para oblicuos
¿Cuál es el mejor ejercicio para los oblicuos?
Los mejores ejercicios para oblicuos varían dependiendo de tus objetivos y condición física actual. Ejercicios como la plancha lateral, los criss-cross y el Russian Twist son altamente efectivos. Se recomienda combinar ejercicios isométricos con aquellos que involucran movimiento para un entrenamiento completo.
¿Cómo se ejercitan los oblicuos correctamente?
Para ejercitar los oblicuos correctamente, es esencial realizar movimientos de rotación y de inclinación lateral del tronco. Debes enfocarte en la técnica y la precisión de los movimientos para maximizar la eficacia y minimizar el riesgo de lesiones. Asegúrate de mantener el equilibrio haciendo el mismo número de repeticiones en ambos lados del cuerpo.
¿Cuánto tiempo se tarda en marcar los oblicuos?
El tiempo necesario para marcar los oblicuos puede variar significativamente de una persona a otra, dependiendo de factores como la genética, la dieta, la intensidad del entrenamiento y el porcentaje de grasa corporal. Un enfoque consistente y bien balanceado en el entrenamiento y la nutrición puede empezar a mostrar resultados en unas pocas semanas, pero para ver una definición clara, podría tomar varios meses.
¿Qué beneficios adicionales proporciona el trabajo de los oblicuos?
Además de mejorar la apariencia física, fortalecer los oblicuos ayuda a estabilizar la columna vertebral, proteger contra lesiones de espalda y mejorar la postura. Los oblicuos son fundamentales en casi todos los movimientos del tronco y juegan un papel crítico en la estabilidad general del cuerpo, especialmente durante actividades físicas intensas o de la vida cotidiana.
¿Hay algún riesgo al hacer ejercicios para oblicuos?
Si bien los ejercicios para oblicuos son generalmente seguros para la mayoría de las personas, realizar estos movimientos con una técnica incorrecta o exceder la capacidad física puede aumentar el riesgo de lesiones, como lumbalgias o problemas en los discos intervertebrales. No olvides seguir las pautas de técnica adecuada y considerar la consulta con un profesional antes de iniciar cualquier rutina nueva de ejercicio, especialmente si existen condiciones de salud preexistentes.
