Rutina full body para hipertrofia muscular

06 Abr 2022
Tiempo de lectura
7 minutos
En este post vamos a dar una rutina de full body para conseguir la hipertrofia muscular. Antes daremos alguna definición para aclarar conceptos.
rutina full body hipertrofia
Pie de foto
Rutina full body hipertrofia
  1. ¿Que es una rutina full body?

  2. ¿Qué es la hipertrofia muscular?

  3. Beneficios de la rutina full body hipertrofia

  4. La mejor rutina full body para hipertrofia muscular

 

¿Has oído hablar de la rutina full body para hipertrofia muscular? La cultura de gimnasio se va extendiendo cada vez más, ya que el deporte diario es muy importante para la salud y bienestar de las personas. En este post nos vamos a centrar en dar una rutina full body para hipertrofia muscular que seguro te resulta interesante.

 

¿Que es una rutina full body?

Antes de empezar a darte una rutina directamente, vamos a aclarar algunos conceptos, para saber un poco más lo que se está haciendo. Una rutina full body es, traducido de forma literal, una rutina de cuerpo completo. En este tipo de rutinas se trabajan todos los grupos musculares en la sesión. Por lo tanto, una rutina full body se va a tratar de hacer varias sesiones de trabajo muscular del cuerpo entero.

 

Que sea, efectivamente, de cuerpo entero no quiere decir que se trabaje cada músculo del cuerpo de manera individual, sino que se van a trabajar todos los grupos musculares en cada sesión. Para ello, cada clase consta de ejercicios, los cuales activan diferentes músculos de manera simultánea.

 

 

Las rutinas full body tratan de estimular todas las cadenas musculares del cuerpo, lo que derivará en unos resultados con un gran equilibrio muscular. Una rutina de cuerpo completo tiene una elevada demanda metabólica, por lo que es idónea para personas que se van a iniciar al ejercicio físico y a la actividad muscular.

 

¿Qué es la hipertrofia muscular?

El otro concepto que estamos tratando es el de la hipertrofia muscular. Se trata de un crecimiento del músculo. Los músculos están formados por un conjunto de células musculares. Estas células, al estimularlas, van creciendo de tamaño. Y al crecer estas células, el músculo que componen también crece de tamaño. Además de crecer en tamaño, el músculo gana en fuerza, gana en resistencia a las lesiones y ofrece mejor protección a las estructuras internas.

 

Beneficios de la rutina full body hipertrofia

Si juntamos los dos conceptos anteriormente explicados encontramos una opción de ejercicio para personas con el objetivo de aumentar la masa muscular: una rutina full body para hipertrofia muscular.

 

Este tipo de rutinas son ideales para personas que se están iniciando en el mundo de la musculación, ya que sus sesiones se ejecutan con el objetivo de trabajar grupos musculares definidos, y así se van familiarizando con los ejercicios más importantes para construir una buena masa muscular.

 

Normalmente, una persona que lleva más tiempo y de manera constante haciendo su rutina de ejercicios, se puede centrar en fortalecer músculos concretos dentro de un grupo muscular. Aunque, a veces, al pasar a una rutina más específica no se consiguen los resultados buscados, por lo que conviene volver a una rutina fullbody para seguir obteniendo resultados.

 

Algunos otros beneficios de la rutina full body para hipertrofia son los siguientes:

 

  • Es ideal para principiantes, aunque esto no quiere decir que las personas con más experiencia rechacen este tipo de entrenamientos.

  • Es ideal para compaginar con otros deportes o actividades, ya que permite llevar esquemas más asequibles.

  • En cada sesión se trabaja el cuerpo entero con ejercicios básicos.

  • Se consigue fuerza y masa muscular.

  • Se genera un estímulo más eficaz ya que permite una alta frecuencia.

  • Al no castigar cada grupo muscular, como ocurre en rutinas diarias, los grupos musculares trabajados estarán más descansados y recuperados sin acumular una gran fatiga.

  • Se sufren menos agujetas en comparación con los entrenamientos divididos.

  • Mantiene mejor el estado de forma, ya que aumenta el metabolismo manteniendo el nivel de grasa corporal en porcentajes bajos.

 

 

La mejor rutina full body para hipertrofia muscular

Este tipo de rutinas son muy eficaces para aumentar la masa muscular. El objetivo es estimular lo suficiente los músculos más grandes e importantes de cada grupo muscular, en pocas sesiones a la semana y dejando un importante descanso entre una sesión y otra.

 

Lo habitual es hacer esta rutina lunes, miércoles y viernes; o martes, jueves y sábado. Trabajar días alternos y al final de la semana tener dos días de descanso. Este es el concepto entrenar, descansar y volver a entrenar; que es diferente a otro tipo de rutinas que no dejan tanto descanso entre sesiones. Y tan importante es el descanso, como una correcta nutrición. Una alimentación saludable y equilibrada es sinónimo de una mayor probabilidad de éxito en una rutina full body hipertrofia.

 

Ejercicios para una rutina full body para buscar la hipertrofia

A continuación te dejamos una tabla de ejercicios para hacer durante unas 6-8 semanas. Pasado este tiempo, conviene variar los ejercicios aunque te puedas seguir centrando en el full body, o buscar trabajos específicos en ciertos grupos musculares.

 

Las repeticiones y los pesos son la parte delicada de una rutina, ya que va a depender del nivel y de la resistencia de la persona que ejecute la rutina. En este caso, tendrás que ir viendo los primeros días cuál es tu peso ideal y cuántas repeticiones (suele ser preferible subir de peso que aumentar las repeticiones).

 

Pero primero es aconsejable centrarse en una buena técnica y en ejecutar bien los ejercicios. Para esto, si tu gimnasio cuenta con un monitor o técnico, consulta con ellos cómo se ejecutan de manera correcta los ejercicios que te vamos a dejar en la rutina.

 

Tips a tener en cuenta:

  • Es importante respetar los descansos entre las series.

  • Realiza un pequeño calentamiento antes de cada sesión. Por ejemplo, 5-10 minutos de remo.

  • Es importante trabajar cerca del fallo, es decir, que las últimas repeticiones te cuesten realizarlas hasta estar cerca de no poder hacerlas.

  • Ve subiendo de peso conforme veas que ya no llegas al fallo. Por ejemplo, cada dos semanas aumentar un 5% la carga.

 

Guía gratuita
Alimentacion equilibrada
¿Qué incluir en una dieta sana y equilibrada?

En esta guía encontrarás recomendaciones científicas sobre la alimentación y la prevención de enfermedades, consejos para cuidar las comidas sociales, para una alimentación más sostenible y opciones de comidas con poco tiempo.

 

Día 1

Descansos de 60” entre cada serie. Primero indicamos las series y luego las repeticiones.

  1. Sentadilla 3x5 

  2. Peso muerto 3x5

  3. Remo con barra agarre cerrado 3x5

  4. Press banca 3x5

  5. Curl bíceps con mancuernas 2x5

  6. Press francés 2x5

  7. Press militar con mancuernas 2x5

  8. Entrenamiento de abdominales a tu elección

 

Día 2

Descansos de 90” entre cada serie

  1. Press banca 3x8 

  2. Remo con barra agarre cerrado 3x8

  3. Peso muerto 3x8

  4. Sentadilla 3x8

  5. Press francés 2x8

  6. Curl bíceps con mancuernas 2x8

  7. Press militar con mancuernas 2x8

  8. Entrenamiento de lumbares a tu elección

 

Día 3

  1. Descanso de 120” entre cada serie

  2. Peso muerto 3x15

  3. Sentadilla 3x15

  4. Remo con barra agarre cerrado 3x15

  5. Press banca 3x15

  6. Curl bíceps con mancuernas 2x15

  7. Press francés 2x15

  8. Press militar con mancuernas 2x15

  9. Entrenamiento de abdominales a tu elección


Este es un ejemplo de rutina full body para hipertrofia, donde se realizan 3 entrenamientos semanales durante 6-8 semanas, para después cambiar algunos ejercicios o dependiendo de lo que se busque, cambiar la rutina. Recuerda que una correcta ejecución es clave para evitar lesiones y consulta con tu monitor o técnico de gimnasio cualquier duda que tengas.

Comentarios

Equipo medico dkv
Autor/a:

Equipo médico DKV

Los artículos elaborados por DKV Salud han sido contrastados y aprobados por profesionales médicos de la compañía.  

Guía gratuita
Ejercicio en casa
Ponte en forma desde casa

Planning de entrenamiento para hacer ejercicio desde casa con poco equipamiento y tiempo. Te explicamos el paso a paso de los principales ejercicios para fortalecer todo tu cuerpo

Productos y servicios relacionados

Protegemos tu salud para que solo te preocupes de cuidarte y disfrutar

seguro de salud para deportistas
Seguro de salud DKV Integral

Nuestro seguro de cuadro médico más vendido con un 36% de descuento: visitas a especialistas sin listas de espera, cobertura dental, videoconsultas con especialistas, línea médica deportiva, fisioterapia y podología sin límite de sesiones, ¡y mucho más!

Consultas virtuales con especialistas y coach

Consulta tus dudas a los mejores profesionales sin moverte de casa a través de consultas virtuales con especialistas, incluida la especialidad de traumatología. Además, contarás un el servicio de un coach de salud para realizar un seguimiento de tus hábitos de vida.

Meditacion y deporte
Entrenador personal online

Entrena donde y cuando quieras con la app de gimnasio online con clases en vivo que te ayuda a conseguir tus objetivos de bienestar físico y mental en un clic.  Y ahora cuentas con el nuevo servicio de entrenador personal.