Gomas elásticas: ejercicios y beneficios

1. Beneficios de utilizar gomas elásticas

2. Tipos de gomas elásticas

3. Usos de las gomas elásticas

4. Gomas elásticas: ejercicios. Cómo trabajar con ellas

La última tendencia en el mundo del entrenamiento y el fitness ocupa poco espacio y tiene un coste bajo. El resultado de usar bandas o gomas elásticas, ejercicios ideales para ponerte en forma y fortalecer todos los grupos musculares. Por ejemplo, el entrenamiento tipo HIIT (ejercicios que combinan intensidades) trabaja con las gomas elásticas, las pesas kettlebell o la comba. Todos ellos, accesorios deportivos que podrás adquirir sin invertir grandes cantidades de dinero y con los que podrás, además de fortalecer, mejorar elasticidad y recuperarte de lesiones deportivas.

Beneficios de utilizar gomas elásticas

Las gomas elásticas son una buena herramienta porque el entrenamiento es más personalizado para cada usuario dependiendo de la elasticidad de las gomas. Cuanto más estires las bandas elásticas, más tensión tendrá y más fuerza tendrás que hacer.

Dos de los puntos fuertes de las bandas elásticas son su bajo coste y su fácil transporte, lo que permite reforzar el trabajo en casa o de viaje. Un aspecto que le otorga una ventaja respecto a otros materiales deportivos, que suelen ser más pesados y voluminosos.

Las gomas elásticas se utilizan no solo para mejorar la fuerza muscular, sino que se han utilizado tradicionalmente para la prevención de lesiones. Este complemento deportivo solemos encontrarlo en consultas fisioterapeutas para mejorar la elasticidad y el movimiento de nuestras articulaciones.

Tipos de gomas elásticas

Las gomas elásticas tienen dos clasificaciones: una por colores, que hace referencia a la resistencia de la goma, y otra según la forma de la goma.

Según la resistencia

Los colores de la banda muestran la resistencia de la goma. Por norma general, los colores claros son los menos resistentes, mientras que los colores intensos son más resistentes. Los colores habitualmente disponibles son:

• Verde

• Azul

• Amarillo 

• Rojo

• Negro

Generalmente, el color verde suele ser la goma elástica con menor resistencia y la de color negro la de mayor. Dependiendo de la situación de cada deportista, del objetivo que se busca y del ejercicio a realizar, se elige una banda con mayor o menor resistencia.

Según la forma

Hay varios tipos de gomas elásticas y cada una de ellas sirve para distintos entrenamientos:

• Bandas elásticas de goma. Es el modelo más habitual: una tira de goma abierta que se usa para muchos tipos de ejercicios.

• Mini bands. Son las bandas elásticas de pequeño tamaño y cerradas. Es decir, circulares. Se usan, por ejemplo, para ejercicios de glúteos como las sentadillas.

• Goma elástica con asas de plástico. Estas gomas son como las bandas elásticas, pero en sus extremos hay unas asas que ayudarán a realizar diferentes ejercicios.

• Goma elástica para CrossFit. Son bandas circulares fabricadas en látex que tienen una gran resistencia. Se utilizan para trabajo de fuerza.

• Bandas elásticas de tela. Se trata de bandas que suelen usarse para entrenamientos en casa. Son suaves, tienen una gran duración y gracias al tejido es posible lavarlas en la lavadora.

• Goma elástica con mosquetón. Similares a las de asas de plástico, pero cuentan con un mosquetón en cada extremo. Son muy versátiles, ya que se pueden unir con otras gomas con mosquetón, con asa o a una tobillera.

• Goma elástica para dominada. Son gomas específicas para hacer dominadas. Gracias a su gran tamaño, es posible hacer una gran variedad de ejercicios de fuerza para el cuerpo entero.

• Goma elástica en forma de 8. Similar a la goma con asas: se trata de dos gomas circulares con asa unidas en el centro. Se suelen utilizar para ejercitar miembros superiores.

Usos de las gomas elásticas

• Puedes trabajar, con las gomas elásticas, ejercicios para flexibilidad, fuerza, resistencia o el equilibrio.

• Son una gran ayuda para tonificar.

• El uso de las gomas elásticas en el mundo de la fisioterapia está muy extendido y sirve para ejercicios de rehabilitación y corregir errores posturales. Tal ha sido su extensión que se llegó a implantar en los gimnasios para ejercicios libres, sustituyendo las mancuernas o las barras con pesas, incluso en el método pilates. 

• Realizar un entrenamiento basado en ejercicios con gomas elásticas resulta menos agresivo para nuestras articulaciones que el entrenamiento con pesas. El movimiento realizado con este accesorio no produce una sobrecarga.

Gomas elásticas, ejercicios. Cómo trabajar con ellas

Para hacer un uso responsable de este accesorio, necesitamos evaluar la resistencia y fuerza de cada grupo muscular, para elegir la banda que más se ajuste. Una banda demasiado floja supondrá un trabajo mínimo, y una demasiado fuerte hará que no podamos realizar el ejercicio correctamente y forcemos la postura de nuestra columna.

• Debemos procurar que nuestra columna permanezca recta, ya sea entrenando de pie, sentados o tumbados. 

• Los movimientos no deben ser bruscos, sino meditados, intentando estar concentrados en todo momento en el ejercicio que estamos realizando, prestando atención al movimiento, que no debe ser ni muy rápido ni muy lento, sin dejarnos llevar por la tracción de la goma elástica, controlando el movimiento.

• En cuanto a las repeticiones del ejercicio, variará en función de la característica que estemos trabajando. Si nuestro objetivo es mejorar la resistencia, las repeticiones serán entre 15 y 20. Sí, por el contrario, trabajamos la tonificación, las repeticiones variarán entre 12 y 15, Y si buscamos la hipertrofia muscular (crecimiento del músculo), combinaremos las pesas y las gomas elásticas, y el número de repeticiones irá entre las 6 y las 12 repeticiones.

Gomas elásticas: ejercicios para fortalecer piernas

Las sentadillas o el curl de piernas con gomas elásticas, ejercicios para fortalecer piernas

Sentadillas

• Nos colocamos de pie con las piernas abiertas a la anchura de los hombros. 

• Colocamos las gomas por debajo de nuestros pies, de manera que pisemos las gomas, y sujetamos con las manos el otro extremo de las gomas. 

• Realizamos el ejercicio de sentadilla bajando y doblando las rodillas, poniendo hincapié en no echar el cuerpo hacia adelante para evitar que nuestras rodillas sobrepasen las puntas de nuestros pies. 

• Bajaremos hasta estar en 90 grados e iniciamos el ascenso hasta volver a nuestra posición original.

Curl de piernas

Es un ejercicio muy sencillo donde trabajaremos la zona de los gemelos. 

• Es necesario buscar un lugar donde podamos sentarnos y un lugar donde enganchar la banda elástica. 

• Un lado de la banda va en los tobillos y otro en un enganche o cogido por un peso muerto. 

• Colocamos los pies elevados un poco del suelo, y hacemos movimientos desde las piernas estiradas hasta hacer un ángulo de 90 grados.

Gomas elásticas: ejercicios para el core

El crunch y la anti-extensión en posición caballero con gomas elásticas, ejercicios para fortalecer el core

Crunch

• Atamos las bandas en algún soporte cilíndrico. 

• Nos tumbamos boca arriba y ponemos las gomas en nuestros empeines. 

• Encogemos nuestras piernas manteniendo los pies en alto hasta que nuestras rodillas lleguen a la altura de nuestro pecho. 

• Volvemos a la posición inicial manteniendo la resistencia. 

• Para evitar deslizarnos, podremos sujetar las manos en algún banco o la pata de una mesa.

Anti-extensión en posición de caballero

• Una rodilla apoyada en el suelo y la otra flexionada en la parte delantera. 

• La goma elástica debe ir atada a algún soporte o enganche. 

• Damos la espalda a donde esté enganchada la goma y cogemos cada extremo de la cuerda con cada una de las manos. 

• Pasamos la cuerda por encima de los hombros y hacemos extensiones de los brazos hacia arriba. 

• Bajamos hasta que la goma toque los hombros y repetimos.

Gomas elásticas: ejercicios para fortalecer nuestro torso y brazos

Las flexiones de brazo, el remo, el trabajo de bíceps o las elevaciones laterales de hombros con gomas elásticas, ejercicios para el torso y los brazos. 

Flexiones de brazo

• Nos tumbamos boca abajo, ponemos la banda en la parte alta de nuestra espalda y enrollamos en nuestras manos el otro extremo, de manera que la banda quede tensada en nuestra espalda. 

• Apoyamos las manos en el suelo, con los brazos abiertos a la anchura de nuestros hombros. 

• Apoyamos las puntas de los pies y hacemos el movimiento de una flexión clásica. Las bandas ejercerán fuerza para aumentar la dificultad del ejercicio de flexiones.

Remo

• Nos sentamos en el suelo con la espalda recta y las piernas estiradas. 

• Colocamos las bandas por debajo de los pies y sujetamos con las manos el otro extremo. 

• Sin inclinar la espalda, tiramos con nuestras manos las bandas hacia nuestro cuerpo hasta llegar con las manos a nuestros dorsales, manteniendo los brazos a 90 grados. 

• Volvemos a la posición inicial despacio y controlando el movimiento.

Bíceps

• Nos colocamos de pie y adelantamos un pie en el que apoyamos por debajo la banda elástica. 

• Con las manos sujetamos la goma y doblamos los brazos hasta tocar con nuestras manos los hombros. Importante mantener la espalda recta y con las palmas de las manos hacia nosotros.

Elevaciones laterales de hombros

• Nos colocamos de pie y pisamos, con un pie, un extremo de la banda. 

• Lateralmente, cogemos con una mano el otro extremo de la goma y elevamos el brazo hasta conseguir la posición horizontal. 

• Volvemos a la posición inicial controlando el movimiento. En este caso, trabajamos cada hombro por separado.

Como ves, con las gomas elásticas, hacer ejercicios es algo muy sencillo. Ya sea en casa o en el gimnasio, esta herramienta es muy útil para realizar una gran cantidad de ejercicios y ejercitar casi cualquier músculo de tu cuerpo. ¿A qué estás esperando?

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