Pilates en el embarazo, ¿es seguro?

1. ¿En qué consiste el método Pilates?

2. ¿Es seguro realizar pilates en el embarazo?

3. ¿Cómo puede ayudar durante el embarazo a practicar pilates?

4. ¿Cuándo empezar a hacer pilates en el embarazo?

5. Cómo practicar pilates para embarazadas

6. ¿Cuándo no es aconsejable practicar Pilates?

El pilates es una forma eficaz de hacer ejercicio que tiene muchos beneficios para las embarazadas. Sus movimientos de bajo impacto se centran en fortalecer los músculos centrales del abdomen, la espalda y el suelo pélvico, lo que puede ayudar a prepararse para el parto. El pilates en el embarazo también puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad asociados a este momento de la vida. En este artículo hablaremos de los beneficios del pilates en el embarazo y de cómo practicarlo con seguridad.

¿En qué consiste el método Pilates?

Los principios originales del pilates se recogen en una serie de reflexiones expuestas en dos libros escritos por su creador, Joseph Pilates:

• El cuerpo saludable en su conjunto

• El compromiso de uno mismo para llegar a alcanzar el bienestar y mantener la salud

• La respiración

Los seis principios esenciales de este método, consensuados por las principales escuelas de formación, son: 

1. Control

2. Concentración

3. Fluidez

4. Precisión

5. Respiración

6. Centro

Precisamente, con este último principio, el pilates hace referencia a una zona concreta del cuerpo denominada centro de fuerza. Dicha zona la conforman el suelo pélvico, el diafragma y los músculos abdominales, tomando como referente principal el transverso profundo del abdomen, el psoas, el cuadrado lumbar y los multífidos (musculatura profunda de columna). La intención es que, a través de su fortalecimiento, se consiga una mayor eficacia, fluidez y equilibrio en los movimientos de todo el cuerpo.

¿Es seguro realizar pilates en el embarazo?

En primer lugar, es importante consultar con el ginecólogo la realización de cualquier ejercicio y, si no hay contraindicación, acudir a un profesional cualificado con formación específica en pilates aplicado al embarazo.

Prueba los siguientes ejercicios para ver cuál es la estabilidad de tu núcleo:

• Pon las rodillas y las manos en el suelo y nivela tu espalda para que esté totalmente alineada con sus curvas naturales.

• Coge aire y, cuando lo expulses, haz una contracción de suelo pélvico al mismo tiempo que contraes tu abdomen hacia dentro y hacia arriba. Intenta mantener esta contracción durante 5-6 segundos, sin mover la espalda. Relaja los músculos mientras vuelves a inspirar.

Si puedes realizar estos ejercicios con facilidad y repetirlos varias veces, tus músculos del suelo pélvico y músculos inferiores de tu pared abdominal están en forma. Este ejercicio es seguro en cualquier etapa de tu embarazo regulando la intensidad y asegurando que relajas bien el suelo pélvico.

¿Cómo puede ayudar durante el embarazo a practicar pilates?

Dado que el método pilates se enfoca en los músculos de la pared abdominal y de la pelvis, que pueden debilitarse durante el embarazo, este método puede ser de mucha utilidad.

Muchos de los ejercicios se realizan en la posición de rodillas y con las manos en el suelo, una posición que se considera ideal durante el embarazo, porque favorece la eliminación de la tensión de la espalda y de la pelvis y porque puede ayudar a hacer que tu bebé adopte una mejor posición para nacer. 

El trabajo de la musculatura profunda de la columna ayudará además a prevenir el dolor lumbar. Los beneficios que aporta el pilates en el embarazo son los siguientes:

1. Activa la circulación y tonifica los músculos.

2. Mejora la conciencia corporal en un momento de cambio del centro de gravedad del cuerpo mejorando la postura y el movimiento

3. Prepara el suelo pélvico para el aumento de peso en el abdomen y el momento del parto

4. Los ejercicios ayudan a que el bebé adopte la postura adecuada al nacer.

5. Mejora la estabilidad del cuerpo y la salud de la columna.

6. Te enseña a coordinar la respiración. Mejora la mecánica respiratoria, y por tanto la oxigenación.

7. Es un remedio natural contra el estrés. Ayuda a dormir mejor, al aliviar el estrés y la ansiedad.

8. Reduce el estreñimiento al acelerar el movimiento intestinal.

9. Ayuda a una recuperación posparto más breve.

¿Cuándo empezar a hacer pilates en el embarazo?

Es importante consultar con un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio y pilates. Dado que los ejercicios varían durante cada trimestre, un profesional calificado te puede indicar lo que mejor se adapte a tu nivel de fitness, estado de salud y nivel de actividad.

Por otro lado, si no se hacen ejercicios con regularidad, es vital comenzar con un programa suave al comienzo del primer trimestre. Y, a partir de ahí, ir gradualmente aumentando la intensidad con el paso de los meses hasta el momento del parto. En cuanto al pilates en el embarazo, este puede practicarse desde la semana 12 hasta el parto, siempre bajo supervisión médica y, por lo general, dos o tres veces por semana.

El momento ideal para comenzar a practicar pilates durante el embarazo es el segundo trimestre. Esta etapa proporciona una sensación de mayor energía, y los movimientos profundos contribuyen a aliviar los dolores y molestias físicas. Además, trabajar con el profesor de pilates certificado para embarazadas puede ser una gran ayuda para las mujeres. De esta manera, se aprende a trabajar con sus cambios corporales y no realizar movimientos peligrosos que puedan afectar a su embarazo.

Hacia el final del embarazo, es conveniente hacer hincapié en algunos ejercicios de apertura de la pelvis y flexibilización del suelo pélvico, para facilitar el parto. El control de la respiración también nos ayudará a prepararnos para el día del nacimiento y conocer cómo hacer un empuje que no dañe el suelo pélvico.

Cómo practicar pilates en el embarazo

Antes de empezar cualquier forma de ejercicio durante el embarazo, es importante pedir consejo a tu médico. Con su aprobación, puedes practicar pilates en el embarazo en la comodidad de tu casa, con la ayuda de una guía de vídeo en línea, o en un estudio de pilates.

Al practicar pilates en el embarazo, es importante seguir algunos consejos de seguridad:

• Comienza despacio: empieza con movimientos sencillos que se centren en el estiramiento y la respiración, y aumenta gradualmente la intensidad.

• Evita los estiramientos excesivos: a medida que el cuerpo cambia durante el embarazo, los ligamentos se vuelven más elásticos. Esto puede hacer que sea fácil estirarse en exceso, por lo que es importante evitar el estiramiento excesivo y escuchar siempre a tu cuerpo.

• Enfócate en la respiración y la relajación: incorpora ejercicios de respiración profunda y técnicas de relajación para maximizar los beneficios del pilates.

• Evita ciertos movimientos: a medida que avanza el embarazo, es importante evitar ciertos movimientos que pueden ser perjudiciales para el bebé. Entre ellos, se incluyen los movimientos que requieren la contracción de los músculos abdominales y las explosiones cortas de energía, como los saltos de alto impacto.

¿Cuándo no es aconsejable practicar pilates?

Por lo general, las mujeres embarazadas pueden practicar pilates sin peligro, pero hay ciertas situaciones en las que puede estar contraindicado:

• Alto riesgo. Las mujeres embarazadas de alto riesgo, como las que tienen placenta previa, hemorragias, hipertensión o insuficiencia cardiaca, no deben practicar pilates ni ninguna otra forma de ejercicio sin consultar antes con su médico.

• Postparto reciente. Además, las mujeres que hayan tenido recientemente un parto por cesárea o vaginal deben esperar al menos dos semanas después del parto, para empezar a hacer ejercicio. 

• Pilates sí, pero especial para embarazadas. Algunas de las posiciones para practicar estos ejercicios, concretamente las de tumbarte sobre el estómago, no son apropiadas en el segundo y tercer trimestre del embarazo. Lo más aconsejable es que encuentres una clase diseñada para mujeres embarazadas o que te puedan personalizar los ejercicios y la atención en un grupo reducido. 

A medida que avanza el embarazo, también deben evitar los estiramientos extremos, los movimientos rápidos, las posturas que impliquen estar de pie sobre una pierna y cualquier otro movimiento que ejerza demasiada presión sobre el vientre.

El pilates puede ser una forma de ejercicio eficaz y segura para las embarazadas, ya que se centra en el fortalecimiento de los músculos centrales del abdomen, la espalda y el suelo pélvico. Practicar pilates en el embarazo puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad asociados al embarazo, y ayuda a preparar el cuerpo para el parto. Antes de empezar una práctica de pilates, es importante pedir consejo a tu médico y seguir las directrices de seguridad. Con su aprobación, las mujeres embarazadas pueden sacar el máximo partido de su práctica de pilates siguiendo estos consejos. 

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