Ejercicios para embarazadas y su importancia en la salud

1. La importancia de los ejercicios para embarazadas

2. ¿Cuándo se puede comenzar a realizar ejercicio en el embarazo?

3. A tener en cuenta

La práctica regular de ejercicio es fundamental para mantener nuestra salud en óptimas condiciones. Este es un hecho que no cambia durante el embarazo. Aunque antiguamente se creía que la embarazada debía guardar reposo, hoy sabemos que los ejercicios para embarazadas traen múltiples beneficios durante este periodo. Vamos a hablar sobre ellos y despejar algunas dudas. Además, te propondremos ejercicios que podrás realizar según el trimestre en el que te encuentres.

La importancia de los ejercicios para embarazadas

Practicar ejercicios durante el embarazo está demostrado que es beneficioso tanto para la mamá como para el bebé. Mantenerse activa a lo largo del embarazo juega un rol fundamental para prevenir la excesiva ganancia de peso, además de prevenir complicaciones que puedan surgir durante el embarazo. 

Beneficios para la mamá

• Evita las complicaciones que pueden surgir durante el embarazo, como la preeclampsia o diabetes gestacional 

• Favorece el control de peso y la ganancia excesiva del mismo. Especialmente en mujeres con sobrepeso, practicar ejercicio ayuda a prevenir las complicaciones derivadas de este.

• Ayuda a fortalecer el suelo pélvico. Realizar ejercicios como los de kegel, por ejemplo, ayudan a fortalecer esta musculatura que se debilita durante el embarazo y el parto. 

• Contribuye a conciliar el sueño, mejorando el descanso nocturno, sobre todo en el último trimestre. 

• Ayuda a prevenir dolores en la espalda al fortalecer la musculatura. 

• Reduce las probabilidades de padecer estreñimiento, al ayudar al movimiento intestinal. 

Además, realizar ejercicios durante el embarazo ayuda a preparar el cuerpo para el parto al fortalecer la musculatura, haciendo que este sea más sencillo. 

¿Cuándo se puede comenzar a realizar ejercicio en el embarazo?

Siempre que el médico esté de acuerdo y tu embarazo transcurra con normalidad, puedes comenzar a realizar ejercicios a partir del primer trimestre. Los ejercicios para embarazadas más adecuados son ejercicios suaves, de bajo impacto, que te relajen y a la vez te ayuden a estar en forma:

• Ejercicios de fuerza

• Ejercicios aeróbicos

• Ejercicios de movilidad 

• Ejercicios del suelo pélvico

Entre los ejercicios para embarazadas más destacados están: 

• Natación 

• Yoga para embarazadas

• Clases de pilates

• Caminatas o bicicleta elíptica

• Stretching

• Ejercicios de Kegel 

Los ejercicios para embarazadas tienen que adaptarse siempre a cada periodo del embarazo, ya que ni el cuerpo ni la agilidad son los mismos en el comienzo que en el tercer trimestre. Siempre estos tienen que estar supervisados y bajo control del especialista.

Durante el primer trimestre debes tener en cuenta que hay riesgo de que ocurra una interrupción del embarazo. Por eso, los ejercicios que realices, siempre tienen que estar supervisados y autorizados por tu médico. Si ya hacías ejercicio antes del embarazo de forma regular, puedes seguir haciéndolo teniendo las precauciones necesarias. 

En el segundo trimestre de embarazo estarás en tu mejor momento: si tenías náuseas estas ya no estarán presentes, te sentirás más adaptada a tu nueva “situación” por lo que podrás aumentar la rutina que hacías en el primer trimestre. Puedes seguir con tu entrenamiento habitual y añadir algunos ejercicios para la cadera. 

El tercer trimestre es la recta final. Te sentirás un poco más cansada y a la vez la flexibilidad y movilidad ya no serán las mismas. Durante este periodo, es importante que disminuyas un poco la intensidad de los entrenamientos y te enfoques más en ejercicios que trabajen la respiración, en los ejercicios de kegel, movimientos de cadera, evitando aquellos en los que no te sientas cómoda. 

A tener en cuenta

Si te has enterado de que estás embarazada y quieres comenzar a cuidarte, antes de comenzar a entrenar siempre debes consultar con tu médico cuáles son los mejores ejercicios para las embarazas y para tu situación. Además, deberás tener en cuenta ten en cuenta los siguientes consejos: 

• Comienza poco a poco. Sobre todo si no has realizado ejercicio por mucho tiempo. Con 5-10 minutos diarios puedes ir comenzando e ir añadiendo tiempo con el paso de los días. 

• No olvides beber agua. Con el entrenamiento sudamos y perdemos líquido y sales, así que estar hidratadas en todo momento es fundamental para evitar la deshidratación. 

• Utiliza ropa cómoda, que no te quede apretada. Además, usa un sujetador adecuado. 

• Si hace mucho calor o no te sientes con energía, deja el entrenamiento para el día siguiente. 

Los ejercicios para embarazadas traen múltiples beneficios para tu salud y la de tu bebé y te ayuda a que el parto sea más fácil. ¡Anímate a ponerte en marcha!

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Referencias

• Mottola MF, Davenport MH, Ruchat SM, et al. 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy. Br J Sports Med. 2018;52(21):1339-1346. doi:10.1136/bjsports-2018-100056

• Mother To Baby | Fact Sheets [Internet]. Brentwood (TN): Organization of Teratology Information Specialists (OTIS); 1994-. Ejercicio. 2020 Aug. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK582698/

• https://academica-e.unavarra.es/bitstream/handle/2454/39890/Zafra%20Elorza%2C%20Ainhoa.pdf?sequence=1