Proteína vegetal, alimentos y menús

1. Proteína vegetal: alimentos de menús veganos

2. Fuentes de proteína vegetal: alimentos

Necesitamos proteínas en nuestra dieta habitual para mantener un buen estado de salud ya que forman múltiples estructuras corporales y procesos metabólicos y reguladores. Las proteínas están formadas por aminoácidos que nuestro organismo no puede sintetizar, y ha de adquirir a través de la dieta. La carne es una fuente potente de proteína pero también es una muy buena opción la proteína vegetal, alimentos como las legumbres, los cereales y los frutos secos. 

06 Nov

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Proteína vegetal: alimentos en menús veganos

En el marco de la alimentación vegana, es conveniente combinar adecuadamente las diferentes fuentes proteína de origen vegetal: legumbres, cereales, frutos secos y semillas. Elaborar platos heterogéneos en los que se mezclen varios de estos grupos de alimentos favorece la calidad del aporte proteico de la dieta diaria. Por ejemplo:

• Legumbres + cereales + semillas = Garbanzos con arroz y espinacas salteadas con semillas de sésamo

• Legumbres + cereales + frutos secos = Salteado de lentejas con arroz y picada de almendras

• Legumbres + frutos secos  = Ensalada de alubias con nueces

Fuentes de proteína vegetal: alimentos

Quinoa: es un pseudocereal porque, aunque a nivel botánico no es una gramínea como los cereales, a nivel nutricional es muy similar. Dependiendo de la variedad, contiene entre un 13 y un 20% de proteínas, y tiene mayor calidad proteica que otros alimentos del reino vegetal, aunque la biodisponibilidad de los aminoácidos de la proteína de la quinua disminuye cuando el grano es sometido al calor y lavado para quitarle su sabor amargo. Ejemplo de plato: ensalada quinua con lentejas y verduras.

Mijo: es un cereal que en España se consume de forma ocasional, e incluso es un gran desconocido para mucha gente. El segundo nutriente mayoritario en el mijo es la proteína, que representa entre un 11-13% de su peso. Pero como tiene un aminoácido limitante es mejor combinarlos con legumbres. Con él podemos elaborar sopas, salteados con verduras o guisos. Ejemplo de plato: sopa de mijo con garbanzos y verduras.

Seitán: proteína vegetal del gluten del trigo y originaria de Japón. Es muy rica en proteínas y tiene un bajo contenido en grasas (2%). Puede cocinarse igual que la carne, y combinada con legumbres mejora la calidad proteica del plato. Un ejemplo de plato: garbanzos con salsa de tomate y seitán.

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Soja y derivados:

• Edamame: son las vainas de la soja y se suelen tomar al vapor como aperitivo.

• Bebida de soja. Se suele tomar como sustituto de la leche.

• Tofu: se obtiene a partir de la bebida de soja cuajada con sales de calcio y magnesio. Se puede tomar a la plancha con verduras al horno, o bien en sopas, guisados. Para completar el aporte proteico combinar con cereales, guisantes, legumbres, semillas y/o frutos secos. Un ejemplo de plato: ensalada de alubias con tofu, tomates cherry, pimiento rojo, cebolla, nueces y olivas.

• Tempeh: surge de la cocción y posterior fermentación del grano de soja. Se puede tomar de la misma manera que el tofu. También se puede tomar en forma de hamburguesa. Un ejemplo de plato: ensalada de tempeh con semillas de sésamo y nueces.

• Natto: granos de soja fermentada. Su textura recuerda a la del queso fermentado. Se suele comer acompañando al arroz o para dar aroma a los vegetales. Un ejemplo de plato: natto salteado con arroz y verduras.

Por otro lado, podemos enriquecer y completar los platos añadiendo alguna crema o salsa elaborada con legumbres o semillas, como:

• Humus: pasta hecha a partir de garbanzos.

• Miso: pasta de granos de soja fermentada. En su elaboración, se le pueden añadir arroz u otros cereales. Sirve como ingrediente para sopas, como condimento o para untar en pan. Un ejemplo de plato: sopa de miso con puerros y guisantes.

• Gomasio: condimento obtenido a partir de la mezcla de granos de sésamo tostados. Se puede tomar en ensaladas, salteados de arroz con legumbres, entre otros.

• Tahini: pasta hecha de semillas de sésamo. Usada para untar en pan o para dar sabor.

Por tanto, en caso de optar por una alimentación predominantemente vegetal, se han de planificar bien los menús para comidas y cenas. Además, hay que combinar una alimentación saludable con la práctica de actividad física.

Isabel López – Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos – Diplomada en Nutrición Humana y Dietética – Nutricionista consultora de Advance Medical