Arroz integral: como cocinarlo y sus beneficios

Beneficios del arroz integral frente al arroz blanco

• Contiene menos calorías: Su aporte calórico es menor en comparación con el arroz blanco tradicional. Además, al contener salvado, que ayuda al tránsito intestinal, favorece la eliminación de grasas, con lo que es un alimento que debe estar en la alimentación de cualquier persona que tenga pensado perder peso.
• Aporte de minerales y vitaminas: El arroz integral contiene gran cantidad de vitaminas, entre ellas la vitamina B, B2 Y B3. También contiene minerales como el calcio, magnesio, hierro y fósforo. Si le sumas antioxidantes y grasas saludables, le convierte en un alimento altamente nutritivo y perfecto para mujeres embarazadas, personas con problemas estomacales y como hemos mencionado para toda aquella persona que desee seguir una dieta saludable.
• Fuente de energía: debido a la gran cantidad de hidratos de carbono que contiene, es un alimento que nos permite incrementar el nivel de energía. Si eres una persona que realiza gran cantidad de actividad física, es un alimento que debes tenerlo presente.
• Ayuda a reducir el riesgo de enfermedades: Debido a su alto valor nutricional, su consumo reduce el riesgo de enfermedades crónicas de corazón, diabetes tipo II y problemas estomacales. 
• Fibra: Al consumirse el grano completo, conserva toda la fibra presente en este alimento. La fibra no se digiere, sino que se expulsa directamente y en su camino arrastra diferentes sustancias como el caso del colesterol. Por lo tanto, podemos confirmar que consumir arroz integral es beneficioso para nuestra salud porque reduce los niveles de colesterol, ayuda a regular el tránsito intestinal y tiene una influencia de azúcar menor que el arroz blanco. 
• Niveles de glucosa estable: la fibra del arroz integral contribuye a que se asimile más lentamente en el organismo, por lo tanto, los niveles de glucosa en la sangre se mantienen estables. 
• Proteinas: el arroz integral contiene más proteínas que el arroz blanco.

Cómo cocinar el arroz integral

El arroz integral debe cocinarse más tiempo que el arroz blanco y con mucha más cantidad de agua. También debemos lavarlo previamente y es recomendable ponerlo en remojo durante unas horas o incluso toda la noche, lo que facilitará que la cáscara se ablande y que se pueda cocinar en menos tiempo.

La proporción es una taza de arroz integral por tres tazas de agua, y el tiempo de cocción tiene que ser entre 30 y 60 minutos según el recipiente y el tipo de arroz. Si el arroz integral ha estado a remojo durante varias horas, la cocción puede reducirse en 15-20 minutos.

El arroz integral puedes cocinarlo de dos formas distintas:

1. Colocando directamente el agua en la olla y llevándolo a ebullición y verter el arroz para cocerlo.
2. Sofreír el arroz en el recipiente con un poco de aceite de oliva virgen extra e incorporar el agua hirviendo después. De esta manera, el arroz cogerá un aroma diferente más intenso debido al sofrito con aceite.

De esta forma conseguiremos un arroz integral suelto que nada tiene que envidiar al arroz blanco suelto que se utiliza de manera más habitual.

Receta con arroz integral

Ingredientes para un arroz integral caldoso con setas

• 500 g de champiñones portobello o setas variadas
• 1 cebolla
• Aceite de oliva virgen extra
• 1 diente de ajo
• 1 taza de arroz integral
• 3 tazas de caldo de verduras
• Un puñado de espinacas frescas

Elaboración del arroz integral caldoso con setas

1. Dejar a remojo el arroz integral durante unas horas para que se ablande
2. Lavamos y laminamos los champiñones o setas.
3. Cortamos la cebolla en dados pequeños.
4. Calentamos una sartén o cazuela con un chorrito de aceite de oliva y sofreímos los champiñones y la cebolla.
5. Incorporamos un ajo prensado.
6. En una olla, sofreímos el arroz integral
7. Añadimos 3 tazas de caldo de verduras
8. Dejamos hervir durante al menos 15 minutos
9. Añadimos las espinacas y removemos durante unos minutos