Pullover en polea alta: ejercicios fundamentales en el gym

El pullover en polea alta nos permite entrenar gran número de músculos, especialmente los de la espalda. Se trata de un ejercicio aparentemente sencillo, pero que debemos realizar correctamente para beneficiarnos de todas sus ventajas. 

1. Qué es el pullover en polea alta

2. Músculos implicados 

3. Cómo hacer el pullover en polea alta

4. Variantes del pullover en polea alta 

5. Por qué es interesante hacerlo en polea alta y no en banco 

6. Cuándo lo incluyo en mi rutina 

7. Algunos mitos relativos al pullover en polea alta

Qué es el pullover en polea alta

El pullover en polea alta es un ejercicio que nos va a permitir entrenar la espalda y parte de los brazos. Se realiza de pie, con una estación de cable a la que se engancha una barra o unas agarraderas. Desde esa posición, el movimiento consiste en bajar los brazos y volver a subirlos, manteniendo los codos bloqueados durante todo el ejercicio. 

Músculos implicados 

Una de las grandes ventajas del pullover en polea alta es que nos permite trabajar un gran número de músculos, especialmente los de la espalda. 

Los músculos implicados son los siguientes: 

• Dorsal (es el músculo que más se ejercita con el pullover en polea alta)

• Redondo mayor

• Deltoides

• Tríceps

• Bíceps 

• Parte baja de la espalda

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Cómo hacer el pullover en polea alta

Aunque parece un ejercicio sencillo, el pullover en polea alta requiere cuidar especialmente la postura de ejecución si queremos aprovechar al máximo sus beneficios. 

Si es la primera que vez que vamos a realizarlo, lo más aconsejable es seguir los siguientes pasos: 

1. Colocamos una barra o agarradera en la polea alta de la estación de cable que utilizaremos en el ejercicio. 

2. Agarramos cada extremo con una mano y nos situamos mirando al frente. Lo más recomendable es que la anchura de sujeción de la barra sea la misma que la de los hombros. Es decir, no demasiado ancha. 

3. Nos alejamos un poco de la estación con cable (lo necesario para que el cable se tense y podamos trabajar cómodamente con él). 

4. A continuación, adoptamos la postura que debemos mantener durante toda la ejecución del ejercicio. El torso debe mantenerse firme y la columna recta. Para ello, doblamos ligeramente las rodillas y rotamos la cadera ligeramente hacia fuera. Mantenemos el abdomen firme y los hombros en su posición natural (evitando que se vayan hacia delante y nos hagan arquear la espalda). Los pies deben estar a la altura de los hombros.

5. Ahora, extendemos los brazos por encima de la cabeza y bloqueamos los codos (el movimiento debe hacerse sin variar el ángulo de los codos). 

6. Lentamente, bajamos los brazos hasta que las manos queden a la altura de las caderas. 

7. Lentamente, volvemos a ascender los brazos hasta la posición inicial y repetimos. 

Variantes del pullover en polea alta 

Además del método clásico, también podemos realizar ejercicios similares al pullover en polea alta en forma de variantes. La más importante de todas es en banco y con mancuerna.

Pullover con banco y mancuerna

Para realizar esta variante del pullover en polea alta necesitamos colocar el banco en posición transversa, lo que facilitará la extensión dorsal y el trabajo del pecho. Apoyamos la espalda alta sobre el banco, manteniendo el resto del cuerpo suspendido en el aire y las rodillas dobladas para mantener la espalda en paralelo al suelo. 

Desde esta posición, con una mancuerna sujeta con ambas manos, realizamos el movimiento de pullover. Llevamos la mancuerna por detrás de la cabeza y volvemos a la posición en paralelo delante de nuestras caderas. 

Pullover en polea alta sentado 

Otra de las variantes de este ejercicio es realizarlo sentado en lugar de hacerlo de pie. En este caso, lo más habitual es que utilicemos directamente una máquina de entrenamiento con un asiento y con la barra ya incorporada para facilitar la ejecución. 

Se trata de una variante bastante fiel al pullover en polea alta de pie. Sin embargo, al hacerse en máquina en lugar de estación con cable, facilita la ejecución del ejercicio. Por ello, es una buena opción para los principiantes. No obstante, hay que tener en cuenta que, al contar con un movimiento limitado por la propia máquina, no permite variar demasiado los ángulos del movimiento, por lo que al final termina trabajando las mismas fibras musculares todo el tiempo. 

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Por qué es interesante hacerlo en polea alta y no en banco 

Aunque la variante de pullover con banco y mancuerna puede ser una buena alternativa (sobre todo en el caso de que no podamos acceder a una estación de trabajo con cable), el pullover en polea alta es mucho más recomendable que su versión de banco y mancuerna. 

En diversos estudios se ha comprobado que el pullover en polea alta es mucho más efectivo que otras variantes a la hora de concentrar la activación muscular en la zona de la espalda alta, mientras que las variantes distribuían la fuerza del ejercicio entre más zonas a trabajar (principalmente, zona pectoral y brazos). De este modo, el pullover en polea alta se presenta como la mejor opción a la hora de trabajar músculos como el dorsal o el redondo mayor de la espalda.

Cuándo lo incluyo en mi rutina 

El pullover en polea alta es uno de los ejercicios más completos que podemos realizar para trabajar la espalda. Por ello, lo más recomendable es incluirlo como parte de la rutina de entrenamiento aquellos días que vayamos a entrenar la espalda. 

Algunos mitos relativos al pullover en polea alta

El pullover en polea alta es un ejercicio que aporta muchos beneficios. Sin embargo, en algunos casos, también ha llegado a mitificarse, estando asociado a información falsa y que nada tiene que ver con la ejecución del ejercicio. 

Uno de los mitos más repetidos en los gimnasios respecto a este ejercicio es que nos va a permitir expandir la caja torácica. Esto es sencillamente falso. Hay que tener en cuenta que la caja torácica está compuesta por estructuras sólidas de hueso que, una vez alcanzamos la edad adulta, deja de crecer. Por ello, su variación de tamaño no tiene nada que ver con los ejercicios que hagamos. 

En este sentido, hay que tener en cuenta que sí que es cierto que el pullover en polea alta nos va a permitir ganar más volumen en la espalda y la zona alta del core. Por ello, puede dar la sensación de que la caja torácica se expande. Sin embargo, se trata de una sensación, ya que lo que realmente aumenta el volumen son los músculos y no el hueso, que es el que realmente compone la caja torácica como tal.