Jalón en polea, ¡trabaja los músculos de tu espalda!

Los ejercicios con jalón en polea son uno de los más habituales a la hora de comenzar un gimnasio, para desarrollar y fortalecer la musculatura de la espalda. Son la alternativa perfecta a las dominadas convencionales cuando aún no se tiene mucha fuerza en estos músculos. 

1. ¿Qué es el jalón en polea?
2. ¿Cómo se realizan los ejercicios con jalón polea?
3. ¿Qué músculos se trabajan?
4. Errores más frecuentes
5. Conclusiones
6. Referencias:

Las ventajas que tiene realizar estos ejercicios son varias, ya que la polea va a permitir añadir cargas progresivas y el agarre puede ir variando para trabajar más un músculo que otro. 

¿Qué es el jalón en polea?

Los jalones en polea son un tipo de ejercicio que permite trabajar la musculatura de la espalda, sin tener que levantar el peso de nuestro cuerpo. Son ejercicios ideales para principiantes que aportarán grandes beneficios. 

Los ejercicios de jalón en polea se pueden realizar con diferentes agarres para así trabajar la musculatura de la espalda desde diferentes ángulos. 

Los beneficios que tienen este tipo de ejercicios son múltiples:

Al realizar el trabajo con la polea, el peso se mueve a través de esta, aprovechando más el ejercicio y evitando posibles lesiones que podrían ocurrir con el trabajo libre.

Al realizarlo con un cable, la tensión durante el trabajo con poleas se mantiene constante. Además el trabajo es mucho más controlado, por lo tanto más seguro. 

Es un ejercicio seguro y relativamente sencillo de realizar, además permite cambiar las cargas de forma fácil.

Al trabajar los músculos de la espalda, y por la posición del ejercicio, mejora la postura corporal y previene dolores de espalda. 

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¿Cómo se realizan los ejercicios con jalón polea?

Podemos realizar diferentes variantes para trabajar toda la musculatura de la espalda cambiando de accesorio para la polea o simplemente el agarre. 

Siéntate de frente a la máquina ajustando tus piernas de forma que quedes encajado. Levanta los brazos y agarra el accesorio seleccionado. El ejercicio consiste en llevar la barra al pecho, pero tienes que hacerlo siguiendo algunas técnicas.

Antes de bajar la barra es importante retraer las escápulas, coge aire, saca pecho, los hombros tienen que estar hacia atrás. 

Baja la barra hacia el pecho con los codos pegados al cuerpo, mantén la tensión unos segundos y expulsa el aire. 

Ahora sube de forma lenta y controlada hasta estirar completamente el dorsal, sin perder la retracción de las escápulas. Una vez que estén los brazos completamente estirados puedes volver a iniciar el ejercicio. 

Con el jalón en polea, dependiendo del tipo de accesorio, puedes realizar el ejercicio con una barra larga realizando agarre prono cerrado o abierto y agarre supino cerrado o abierto; con un accesorio multi agarre puedes realizar un agarre neutro o con un jalón abierto individual trabajarás por separado cada parte de la espalda.  

¿Qué músculos se trabajan?

Depende del tipo de agarre y de accesorio trabajarás más un músculo que otro, aunque básicamente los músculos implicados en el trabajo con jalón en polea son dorsal ancho, redondo mayor, braquial y bíceps braquial principalmente; aunque también trabajarás deltoides posterior y anterior, pectorales, tríceps y trapecio.

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Errores más frecuentes

Aunque es un ejercicio sencillo de realizar, pueden ocurrir ciertos errores en la técnica si no sabemos bien cómo hacerlo, algunos son: 

- Arquear mucho la espalda o encorvarse al bajar la barra al pecho. La curvatura de la espalda tiene que ser la misma en todo el ejercicio. 

- No controlar los movimientos en la subida o “fase excéntrica”.  El movimiento tiene que ser controlado durante todo el ejercicio, sobre todo al final que a veces uno tiende a relajarse, hay que evitar que el peso provoque un tirón sobre los brazos. 

- Balancear la espalda. El tronco tiene que permanecer quieto, ligeramente inclinado hacia atrás y evitar movimientos hacia adelante y hacia atrás mientras subimos y bajamos.

- Levantar demasiado peso. Este tipo de ejercicios muchas veces hacen que nos confiemos en las cargas y levantemos peso en exceso sin estar preparados, haciendo que el trabajo no se realice correctamente y sobre todo aumentando el riesgo de lesión.  

- Elevar los hombros cuando estiramos los brazos. Un error muy frecuente es tener los hombros elevados hacia las orejas cada vez que estiramos los brazos. 

Conclusiones

Si estás pensando en empezar a hacer deporte, lo ideal es que comiences en un gimnasio con un entrenador, que te marque los ejercicios a realizar de forma correcta. El jalón polea es un excelente ejercicio para trabajar la musculatura de espalda y ¡que no puede faltar en tu rutina de entrenamiento!
 

Referencias:

g-se.com

books.google.com

researchgate.ne

LIBRO. Motricidad humana. Hacia una vida más saludable 2015. Cap 4. Juan Antonio Moreno

https://g-se.com/criterios-para-la-seleccion-y-ejecucion-de-ejercicios-mmss-traccion-en-el-plano-frontal-jalon-polea-tras-nuca-seguro-y-eficaz-bp-v57cfb26d4fdee