Anchoas en el embarazo

02 Jul 2021
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4 minutos
Se puede comer anchoas en el embarazo por tener un bajo nivel de mercurio. Pero, no está aconsejado si son crudas o en salmuera, por riesgo de intoxicación de toxoplasmosis o listeria.
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Anchoas en el embarazo

La alimentación durante el embarazo debe ser equilibrada y suficiente para poder alcanzar los siguientes objetivos:

 

  1. Cubrir las necesidades nutricionales de la madre 

  2. Cubrir las necesidades nutricionales del feto, de manera que permita: su crecimiento, la correcta formación de tejidos y el desarrollo neurológico. 

  3. Afrontar el parto

  4. Almacenar reservas para la lactancia

 

A partir del segundo trimestre de embarazo aumentan las necesidades energéticas. Por ello, se recomienda un aporte adicional de aproximadamente 250 kcal diarias, lo que equivale, por ejemplo, a dos yogures naturales con un puñado de nueces.

 

Es fundamental controlar el aumento de peso durante el embarazo, pues una subida excesiva puede dificultar el parto e incrementar el riesgo de padecer enfermedades como la diabetes gestacional o la preeclampsia.

 

Anchoas embarazo: dieta

 

¿Cómo debe ser la dieta de una embaraza?

 

La dieta durante esta etapa debe ser rica en:

 

  • Proteínas. Necesarias para el desarrollo del feto y de la placenta. Están presentes en la carne, pescado, huevos y legumbres. Asegurar 1,5 gramos de proteína por kg de peso corporal al día. Por ejemplo, una mujer de 60 kg deberá consumir aproximadamente 90 gramos de proteína a diario. 

  • Hidratos de carbono complejos. Aportan energía por lo que, durante el embarazo, se potencia el consumo de carbohidratos de absorción lenta como cereales integrales, tubérculos y legumbres. En cambio, se recomienda evitar la ingesta de harinas refinadas y bollería. 

  • Grasas. Prestar atención a la calidad de la grasa. Los ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6 son imprescindibles para el buen desarrollo del sistema nervioso y visual del feto. Están presentes en el pescado azul, el aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos y las semillas.  Evitar la manteca de cerdo, el tocino, el aceite de palma y las grasas vegetales o trans

  • Vitaminas, en especial: 

    • Piridoxina (vitamina B6). Es necesario un aporte de 600 microgramos al día. Se encuentra en la carne, el pescado, las legumbres y los frutos secos.

    • Ácido fólico (vitamina B9). La dosis necesaria aumenta a 600 microgramos diarios. Es imprescindible para la prevención de defectos en el tubo neural del feto. Algunos de los alimentos ricos en ácido fólico son: las endivias, las espinacas, las acelgas, la lechuga, el melón, la remolacha, los garbanzos, la col, los guisantes y los espárragos.

    • Vitamina C. Asegurar el aporte de 75-85 mg/día a través del consumo de cítricos, frutos rojos, brócoli, pimiento, etc.  

    • Vitamina D. Asegurar la ingesta de 5 microgramos diarios, a partir de la exposición solar y del consumo de huevos, lácteos y pescado azul.

  • Minerales, en especial: 

    • Calcio. Asegurar el consumo de entre 1000 y 1300 mg diarios. Principalmente se encuentra en la leche y sus derivados, como yogur y queso, pescado pequeño con espina (sardinas, anchoas), brócoli, coles, alubias, semillas de sésamo y almendras.

    • Hierro. Se necesita un aporte de 27 mg/día para asegurar una buena oxigenación de la placenta y del feto, especialmente importante durante el segundo y tercer trimestre del embarazo. Las fuentes alimentarias de este mineral son principalmente la carne, el pescado, el marisco, el huevo y las legumbres. La combinación con alimentos ricos en vitamina C aumenta la asimilación del hierro proveniente de alimentos de origen vegetal. 

    • Yodo. Las necesidades de yodo durante el embarazo alcanzan los 220 microgramos diarios. Se encuentra en la sal yodada, los mariscos y los lácteos, entre otros.

    • Zinc. Asegurar un aporte de 11 mg/día a través del consumo de carnes rojas, pescado, marisco, lácteos, semillas (sésamo), etc.

 

En ocasiones es necesaria la suplementación de algunos micronutrientes para asegurar los requerimientos nutricionales durante el embarazo. Es muy común suplementar con una dosis de 400 microgramos de ácido fólico desde antes de la concepción y durante el primer trimestre de embarazo. Dado que el consumo de pescado azul suele ser inferior al recomendado, también es usual la suplementación de ácidos grasos omega 3. En caso de seguir una alimentación vegetariana, es imprescindible suplementar además con vitamina B12. 

 

Finalmente, en caso de déficit y bajo la prescripción de un médico o nutricionista, es posible suplementar con yodo, hierro y vitamina D.

 

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¿Qué alimentos se deben evitar durante el embarazo? Recomendaciones nutricionales para un embarazo saludable y libre de intoxicaciones y riesgos para el bebé.

Metales pesados ¿Qué son?

 

Según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), los metales pesados son un grupo de elementos químicos que presentan una densidad relativamente alta y cierta toxicidad para el ser humano. No son química ni biológicamente degradables, por lo que pueden acumularse en tejidos orgánicos sin posibilidad de ser eliminados.

 

Los pescados que han estado expuestos a metales pesados u otros contaminantes pueden suponer un riesgo para la salud si se consumen en grandes cantidades. El metilmercurio es el componente orgánico de mercurio más común en la cadena alimentaria. Al ingerirse por vía oral se absorbe rápidamente y, en caso de embarazo, puede atravesar la placenta y la barrera hematoencefálica del feto.  

 

¿Qué riesgos puede presentar sobre la salud? 

 

El metilmercurio afecta al desarrollo del sistema nervioso central. Puede llegar a través de la placenta, de la leche materna o por el consumo directo de ciertos alimentos. Por ello, la población más vulnerable a la contaminación de metales pesados son las embarazadas, los niños lactantes y los niños menores de 10 años.

 

Como ya hemos visto, consumir pescado azul durante el embarazo es importante por su contenido en ácidos grasos insaturados omega-3, como el ácido docosahexaenoico (DHA), necesarios para el desarrollo del sistema nervioso y la retina. Además, el pescado azul de tamaño pequeño con espina, es una buena fuente de calcio y vitamina D. 

 

Durante el embarazo, es recomendable consumir 3-4 raciones de pescado por semana, alternando entre pescados blancos y azules. Escoger preferentemente pescado salvaje con bajo contenido en mercurio, como anchoa/boquerón, sardina, arenque, bacalao, caballa, calamar, cangrejo, sepia, cigala, dorada, gamba, lenguado europeo, lubina, mejillón, merluza, navaja, pulpo, salmón, etc. 

 

En cambio, es mejor evitar el consumo de pescado con alto contenido en mercurio: Pez espada/Emperador, Atún rojo (Thunnus thynnus), Tiburón (cazón, marrajo, mielgas, pintarroja y tintorera) y Lucio.

 

¿Es bueno consumir anchoas en el embarazo?

 

La anchoa es un tipo de pescado azul que presenta un alto contenido en omega 3, proteínas de alto valor biológico, vitamina A, B12, D y minerales como hierro, potasio, selenio y calcio. 

 

Se trata de una especie con bajo contenido en mercurio, por lo que se puede comer semanalmente incluso durante el embarazo. Sin embargo, en caso de hipertensión o problemas renales, es preciso moderar el consumo de anchoas en salazón por su alto contenido en sodio

 

En todo caso, durante el embarazo no está aconsejado el consumo de pescado crudo por riesgo de intoxicación por listeriosis y toxoplasmosis. Por ello, se debe cocinar como mínimo a 63ºC o congelar previamente a -20ºC durante al menos 48h. 

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Silvia Cardona
Autor/a:

Silvia Cardona

Graduada en Nutrición Humana y Dietética.

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