Combatir la obesidad infantil, ¿cómo hacerlo?

Algo estamos haciendo mal si los datos de obesidad infantil siguen aumentando... Es curioso como a lo largo de mis años de profesión me he dado cuenta que los padres de hoy en día consideran como normales o como saludables determinados hábitos que no lo son. Quizá porque ni siquiera ellos se han parado a pensarlo y quizá también porque nosotros, los profesionales no les hemos dedicado el tiempo que necesitan para explicarles en qué consiste una alimentación saludable y unos buenos hábitos de vida que ayuden a combatir la obesidad infantil y garantice su salud adulta. 

• Desayunos que no ayudan a combatir la obesidad infantil

• ¿Fruta entera o zumo para combatir la obesidad infantil?

• ¿Entonces qué le doy como desayuno para combatir la obesidad infantil?

• ¿Y para almorzar?

• Alimentos a evitar en los almuerzos del cole para combatir la obesidad infantil

• Y por último ¿qué le doy para merendar para combatir la obesidad infantil?

Desayunos que no ayudan a combatir la obesidad infantil

• La caja de cereales infantiles del desayuno: por muchos dibujitos que pongan, por muchas vitaminas que digan que llevan y mucho calcio, la mayoría de ellos llevan hasta un 30% de azúcares y altas proporciones de grasas TRANS desaconsejadas en cualquier dieta por aumentar el riesgo cardiovascular.

• Galletas, magdalenas y demás bollería: sí, las galletas están consideradas como “bollería industrial”. El motivo por el que no deberán formar parte del desayuno diario de un niño es el mismo que el de los cereales infantiles: exceso de grasas trans y azúcares innecesarios para su dieta y perjudiciales en su desarrollo.

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• Mermeladas, siropes e incluso miel: Ya sabéis la respuesta: azúcar.

• La miel también, sí. La miel que dicho sea de paso está tan bien vista en nuestros hogares, tiene un 82% de azúcar. Además es altamente cariógena (produce caries) por la consistencia “pegajosa” que hace que se adhiera a los dientes y a las muelas y complica el cepillado.

• Cacao en polvo: el 80% del cacao del desayuno es azúcar. Reconozco por experiencia propia con mis hijos y por los miles de pacientes que veo al año en la consulta que acostumbrar a los niños a beber la leche sola o “blanca”, como dicen ellos, o a cacaos puros, no es tarea fácil. Si lo has conseguido, enhorabuena. Si no, no le eches 3-4 cucharadas, ni mucho menos añadas azúcar posteriormente, que he visto muchos niños que tienen esa costumbre. Con una cucharadita va que chuta (en esa cucharada, si es pequeña, se llevaran unos 3,5 gramos de azúcar)

• Recuerda que un niño pequeño no debería comer más de 15 gramos de azúcar al día y un adulto no más de 25 gramos al día. Como equivalente ten en cuenta que cada cucharadita de azúcar lleva 4-5 gramos. 

• Un buen vaso de zumo. ¿Quién diría que es malo, verdad? Malo no es, pero debemos tener en cuenta las últimas recomendaciones de la Academia Americana de Pediatría que publicó recientemente en la prestigiosa revista científica Pediatrics: los niños menores de un año NO deben consumir ningún tipo de zumo de frutas aunque sean naturales. Los niños entre 1-6 años no deben beber más de medio vaso al día y los mayores de 6 años no más de un vaso al día.

¿Fruta entera o zumo para combatir la obesidad infantil?

Siempre es preferible tomar la fruta entera que en zumo, ¿Por qué? Por varios motivos:

1. Fibra: en zumo perdemos toda la fibra tan recomendad en nuestra dieta.

2. Azúcar: Los azúcares naturales de la fruta natural se convierten a todos los efectos en azúcares libres si exprimimos la fruta. Al tirar la pulpa, se pierda “la matriz” que es la que retiene a los azúcares. En condiciones normales (fruta entera), la matriz hace que se libere de una forma más lenta los azúcares en nuestro organismo. Al desaparecer este mecanismo exprimiendo la fruta, el azúcar se comporta como azúcares libres liberados directamente en nuestro torrente circulatorio provocando unos picos de insulina nada recomendados y menos aun en los niños.

3. Es mucho más saciante tomarte la fruta en trozos que en zumo. La masticación juega un papel clave.

4. Los zumos son hipercalóricos si los comparamos con la fruta entera. Un niño se toma como mucho, una naranja entera o una manzana entera pero en zumo o licuado sería capaz de tomarse tres o cuatro piezas. ¿O no?

5. Además, los niños que son malos comedores, si les ofreces un zumo a media mañana o a media tarde estarás hipotecando la siguiente comida. Es probable que se le quite el apetito con ese “chute” calórico y tengamos que pagar el precio de ver cómo ni prueba las lentejas.

Así que eso de “al menos que se tome un zumito” por favor, desterradlo. Es preferible que no tome nada y luego haga una comida como corresponde que regalarle esas calorías muertas.

¿Entonces qué le doy como desayuno para combatir la obesidad infantil?

• Fruta fresca de temporada cortada a trocitos.

• Tostadas de pan, si es integral mucho mejor.

• Como fuente de calcio: leche entera o semidesnatada, queso, yogur natural, frutos secos como las almendras (siempre en mayores de 5-6 años por riesgo de atragantamiento)

• Como fuente de grasas saludables: aceite de oliva virgen en la tostadita o incluso aguacate.

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¿Y para almorzar?

El almuerzo lo podemos incluir como parte del desayuno, es decir, posponer lo que no ha desayunado para ofrecérselo como almuerzo. Es decir, si solo se ha tomado el vaso de leche para desayunar, ponle un bocata de pan integral y una fruta al almuerzo, por ejemplo. No le vayas a poner un tetrabrick de leche que ya se lo ha tomado a primera hora. Y entre el zumo de tetrabrick con la magdalena de chocolate “para que no se vaya con el estómago vacío” y el no ofrecerle esos alimentos, aunque sea a costa de que se vaya únicamente con un vaso de leche en el cuerpo, me quedo con la segunda opción. Ya comerá mejor después.

Alimentos a evitar en los almuerzos del cole para combatir la obesidad infantil

• Zumos envasados o batidos

• Refrescos

• Yogures líquidos y demás postres lácteos: muchos de ellos tienen bastante más de los 15 gramos de azúcar recomendado al día (¡en un solo envase tienen el azúcar de todo el día! Lee las etiquetas y te sorprenderás)

• Snacks: patatitas, galletitas saladas…

• Bollería industrial entre la que incluimos las galletas.

¿Y para beber? Para beber siempre agua. No necesitan nada más.

Y por último ¿qué le doy para merendar?

Desde que descubrí que les llevara lo que les llevara a la puerta del cole se lo iban a comer, ya no llevo otra cosa: fruta fresca. Cuando eran pequeños fruta cortadita en un taper con su tenedor y todo para que fueran pinchándola de camino a casa. Ahora ya el plátano, las fresas o las uvas nunca fallan.

Salen del colegio con bastante hambre así que lo que lleves es casi una apuesta segura. Y además ya sabemos todos que las rutinas son fundamentales para establecer unos buenos hábitos. Si tus hijos son más de bocata ¿qué problema hay? Eso sí, si es de pan integral ya sabéis que mejor. Queso, jamón, atún, salmón, hasta hummus les he llegado a poner yo a mis hijos.

Respecto a la comida y a la cena, te lo pongo muy fácil, Plato de Harvard: La mitad de lo que pongamos en el plato ha de ser fruta y/o verdura; un cuarto ha de ser proteína (carne, pescado, huevos, legumbres) y otro cuarto una fuente de cereal a ser posible integral (pan, pasta, arroz…)

Como fuente de grasas saludables: aceite de oliva virgen extra, aguacates o nueces.

Recuerda la frase: TÚ ELIGES LA CALIDAD Y ÉL LA CANTIDAD.

• Y por supuesto, da ejemplo: si quieres que tus hijos coman de forma saludable, muéstrales tú mismo cómo se hace. ¡Cuantos padres habré tenido yo en la consulta que me han confesado que han empezado a comer bien a raíz de tener a su hijo! ¡Estupendo! ¡Más vale tarde que nunca!

• Si estos consejos de alimentación les sumamos una actividad física moderada, estaremos combatiendo la obesidad infantil por todos los frentes. Planea actividades al aire libre, aparcar el coche y ve caminando con tus hijos allá donde puedas, sal con la familia a la montaña, practica deporte con ellos y no permitas que pasen más de dos horas frente a las pantallas al día. ¡Evitemos el sedentarismo!

Y por último os invito a leer el “I estudio de salud y bienestar en la infancia” del Instituto DKV de la Vida Saludable y el Hospital Sant Joan de Déu Barcelona quienes se han unido con el objetivo de ofrecer una información amplia sobre los hábitos saludables y sobre el grado de bienestar infantil, para conocer la situación actual a partir de la cual poder proponer estrategias y acciones de promoción de la salud desde edades tempranas. He de confesar que lo más me llamó la atención es que el el 44% consume repostería industrial más de 3 días a la semana. Llamativo ¿no creéis?