Frutas con menos azúcar: ¡te contamos cuáles son!
La fruta es uno de los grupos de alimentos que debemos consumir a diario por su efecto protector ante numerosas enfermedades. Sin embargo, también hay que tener cuidado y saber escoger, cuando es necesario, las frutas con menos azúcar. El consumo adecuado fortalece el sistema inmunológico, combate la desnutrición y ayuda a prevenir gran parte de las enfermedades no transmisibles (por ejemplo, enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer, obesidad, diabetes y diverticulosis).
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La gran mayoría de las frutas tienen un gran porcentaje de agua (80-95% de su composición), un amplio aporte de micronutrientes (vitaminas y minerales), fibra alimentaria (tanto soluble como insoluble) e hidratos de carbono como mono- y disacáridos. Los hidratos de carbono presentes en las frutas son mayoritariamente fructosa, glucosa y sacarosa. Su concentración puede variar mucho de una especie a otra. Conviene aclarar que el azúcar presente en la fruta es saludable, no se puede comparar al azúcar añadido en otros alimentos o productos alimentarios ni al azúcar libre. El azúcar libre es aquel que no se encuentra dentro de la matriz alimentaria, es el caso de los zumos de fruta. El azúcar presente en el zumo, por mucho que no haya sido añadido, se ha separado de la fruta entera (desechando la mayor parte de fibra). Es por esto que beber un zumo no equivale a consumir una ración de fruta. Además, la subida de azúcar en sangre es mucho más rápida y agresiva, y no se consigue el mismo nivel de saciedad que al masticar una pieza de fruta entera.
La cantidad de azúcar presente en las frutas también puede variar en función del grado de maduración, de manera que a mayor maduración más porcentaje de azúcar. Esto se debe a la transformación del almidón en glucosa gracias a un proceso de hidrólisis enzimática. Conforme aumenta la maduración de la fruta, más alto es el índice glucémico, es decir, más rápido es el incremento de glucosa en sangre al consumirla. Teniendo eso en cuenta, si nuestro objetivo es recibir energía rápida (como por ejemplo durante o después del deporte) es mejor escoger fruta madura, mientras que si buscamos saciarnos y obtener energía a largo plazo, nos beneficiamos más de comer la fruta un poco más verde.
Cuáles son las frutas con menos azúcar
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Frutas del bosque o frutos rojos (<5 g de azúcar por 100 g de alimento): frambuesas, arándanos, fresas, moras, grosellas, etc. Destaca su elevado contenido en antioxidantes, especialmente polifenoles. Dentro de este grupo destacan los flavonoides (pigmentos naturales) como las antocianinas, catequina y quercetina. Este tipo de frutas se ha relacionado con menor riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer así como de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
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Lima y limón (>2,5 g de azúcar por 100 g de alimento): Son frutas ácidas que favorecen la digestión y tienen propiedades antioxidantes. En cambio, son frutas muy poco calóricas. Su contenido en vitamina C provoca una mejor absorción del hierro proveniente de la dieta de manera que ayuda a prevenir la anemia. La lima y el limón son ideales para aderezar múltiples platos sin añadir un aporte calórico considerable.
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Aguacate (>1 g de azúcar por 100 g de alimento): El aguacate es una fruta que contiene muy poco azúcar, en cambio tiene un alto porcentaje de grasas monoinsaturadas. Es por eso que se considera un alimento óptimo para la salud cardiovascular. Además, aporta vitaminas del grupo B, vitamina A, K, C y E (con propiedades antioxidantes), así como hierro, magnesio y potasio. Se trata de una fruta muy versátil ya que se utiliza tanto en preparaciones saladas como dulces.
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Coco (>1 g de azúcar por 100 g de alimento): A pesar de ser una de las frutas más calóricas, contiene muy pocos azúcares. Siguiendo con el ejemplo del aguacate, el coco es una fruta muy rica en grasas (especialmente en ácido láurico). También aporta vitaminas (como la C y E) y minerales (potasio, hierro, magnesio y fósforo). El agua de coco se utiliza como bebida isotónica especialmente durante y después del deporte por su contenido en electrolitos.
En cambio, las frutas deshidratadas son las que cuentan con una mayor concentración de azúcar ya que se les ha retirado el agua. Es el caso de las uvas pasas, los orejones, las ciruelas desecadas, el kiwi o el mango deshidratado, etc. Dentro de la categoría de las frutas frescas, las que contienen más azúcar por 100g son, con diferencia, los dátiles seguidos de las uvas, el mango, los higos, el plátano y las peras, entre otros.
Quién puede beneficiarse del consumo de las frutas con menos azúcar
Como ya hemos dicho, las frutas son recomendadas diariamente en población general sana. No obstante, personas con diabetes que quieran disminuir su consumo de azúcares tendrán que priorizar las frutas con menos azúcar. Lo mismo ocurrirá con aquellos que sigan dietas bajas en hidratos de carbono o dieta cetogénica.
Si queremos disminuir el consumo de azúcar total en la dieta, no solamente deberemos escoger aquellos alimentos que tengan una menor concentración sino también, controlar las raciones. Por ejemplo, 100 g de manzana contienen 10,39 g de azúcar, mientras que 100 g de plátano contienen 12,23 g de azúcar. Si comparamos una manzana de tamaño medio que normalmente oscila entre los 170 y 250 g, con un plátano mediano (que pesa aproximadamente unos 90 g), observaremos que la ración de manzana aporta más azúcar. Las comparaciones de la composición nutricional siempre se hacen por 100 g de alimento. Sin embargo, es importante tener en cuenta la ración de consumo.
Como conclusión, no hay que temer la ingesta de azúcar si es a partir de fruta entera y de temporada. La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda comer al menos tres raciones de fruta al día, lo cual equivale a unos 400 g (peso neto). Además, ten en cuenta que tomar la fruta con piel aportará un extra de fibra y vitaminas.
En este e-Book encontrarás datos sobre el consumo actual de azúcar en España, los tipos de azúcar y consejos para conocer el etiquetado de alimentos en el supermercado. Además de un decálogo para reducir el consumo de azúcar.
Articulo redactado el 1 de marzo del 2022 y actualizado el 20 de mayo del 2023
Preguntas frecuentes sobre frutas con menos azúcar
¿Qué frutas están permitidas en las dietas bajas en azúcar?
Para aquellos que necesiten recortar los azúcares de su dieta, recomendamos priorizar las frutas mencionadas en este artículo teniendo en cuenta la cantidad. En cambio, será preferente que disminuyan el consumo de frutas deshidratadas (uvas pasas, orejones, dátiles, etc.) cuya concentración de azúcar es muy elevada debido a la extracción de agua.
¿Las personas con diabetes sólo pueden consumir las frutas con menos azúcar?
No, las personas con diabetes pueden comer cualquier tipo de fruta fresca. No obstante, deberán tener en cuenta la cantidad, el momento de la ingesta y el grado de maduración de la fruta, entre otras cosas.
¿Qué otras frutas tienen bajo contenido de azúcares?
Otras frutas con bajo contenido de azúcar son la sandía, la papaya, el melón, las naranjas y las mandarinas.
