Higiene del sueño: consejos para dormir mejor

04 Mar 2014
Descansar

En efecto, para poder mantener esta rutina saludable se aconsejan una serie de hábitos, conocidos como higiene del sueño que permiten dormir mejor. Básicamente consisten en evitar y controlar los estímulos que pueden generar insomnio y regular los horarios.

  1. ¿Cómo tener buena higiene del sueño?
  2. Trastornos que afectan a la higiene del sueño

¿Cómo tener buena higiene del sueño?

Se aconseja ser constante en mantener buenos hábitos y practicar las reglas de higiene. Si en un mes y medio no se han logrado resultados, se recomienda consultar con un profesional.

Trastornos que afectan a la higiene del sueño

Éstas son las patologías más comunes del sueño:

El insomnio es de los trastornos del sueño más frecuentes y consiste en la incapacidad para conciliar el sueño o para mantenerlo a lo largo de la noche. Las personas que lo sufren tienen una mala calidad del sueño y ello interfiere en su vida cotidiana. El insomnio puede ser transitorio (dura menos de tres semanas) y generalmente se soluciona al modificar o eliminar los factores que lo provocan; o crónico (más de tres semanas de duración). El tratamiento va dirigido a tratar las enfermedades que lo pueden originar y al uso de fármacos como hipnóticos y antidepresivos o ansiolíticos.

Somnolencia: es un exceso de somnolencia diurna excesiva. Puede ser debida a múltiples trastornos. El tratamiento dependerá de la causa. La hipersomnia tiene una gran repercusión social y laboral. Dentro de estos síndromes con somnolencia diurna excesiva se incluyen trastornos como la narcolepsia.

Hipersomnia: es una enfermedad de causa desconocida que causa hipersomnia excesiva y se acompaña de otros síntomas como la cataplejía (pérdida brusca del tono muscular desencadenada por emociones que pueden provocar caídas) y la parálisis del despertar (imposibilidad para moverse durante uno o dos minutos al comienzo del sueño). El tratamiento se basa en el apoyo psicológico y tratamiento farmacológico. En estos pacientes es muy importante cumplir con estrictas medidas de higiene del sueño.

Parasomnias: son trastornos de la conducta, fenómenos anormales o alteraciones que ocurren durante el sueño. Dentro de ellas se incluyen las pesadillas, los terrores nocturnos y el sonambulismo, entre otros. Son más típicas de la infancia y la adolescencia aunque pueden persistir en la edad adulta.

Apneas del sueño: es una enfermedad en la que se producen pausas respiratorias durante el sueño provocadas por un colapso de la vía aérea respiratoria superior. Ello conduce a la aparición de cefaleas, somnolencia, mal descanso nocturno y ronquidos. El tratamiento incluye bajar de peso, cirugía de la vía aérea superior en determinados casos y el uso de dispositivos respiratorios nocturnos (CPAP) para mantener la vía aérea abierta.

Equipo Médico Advance Medical

Un buen descanso es fundamental para afrontar con fuerza las actividades del día a día. Descubre consejos en nuestros blog que te ayudarán a dormir mejor.

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  • Establecer una rutina horaria para fijar el reloj biológico. Evitar las siestas largas, trabajar por la noche y dormir en un horario irregular.
  • Ejercicio Físico: en general hacer ejercicio de forma regular ayuda dormir mejor, pero depende de la hora en que se realiza. Así debe evitarse 4-6 horas antes de acostarse ya que si se practica en las horas cercanas al sueño puede interferir con el mismo.
  • Ambiente adecuado: se ha intentar tener el mejor ambiente posible que incluye una cama confortable, una habitación tranquila, sin ruidos, ni luces incómodas y con una temperatura adecuada.
  • Estimulantes: evitar sustancias que estimulan el cerebro e interfieren en el sueño. Esto incluye café, alcohol, nicotina y cualquier excitante. La ingesta de café y de alcohol deben evitarse a partir de la tarde.
  • Dieta: evitar comidas pesadas y abundantes antes de irse a la cama. Lo más recomendable es una comida ligera (como mínimo una hora antes de acostarse) y si es posible tomar leche y productos lácteos que contienen triptófano (hipnótico natural).
  • Utilizar la cama sólo para dormir: No ir a la cama hasta tener sueño, no ver la televisión, leer o comer en la cama.
  • Trabajar y controlar el estrés. Ejercicios de relajación, meditación, biofeedback y la hipnosis, algunas veces son prácticas beneficiosas para aliviar los problemas del sueño.
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