Los ritmos circadianos

Estos ritmos son conocidos como ritmos circadianos, corresponden a cambios fisiológicos, conductuales y mentales que se van repitiendo en intervalos regulares de tiempo, cada 24 horas y responden principalmente a la luz y la oscuridad en el ambiente de un organismo.

• ¿Qué son los ritmos circadianos?
• Qué afecta a los ritmos circadianos
• El patrón de sueño
• El momento de la ingesta
• Claves para estar más en sintonía con nuestros biorritmos naturales

¿Qué son los ritmos circadianos?

Los ritmos circadianos se encuentran en la mayoría de los seres vivos, incluidos los animales, las plantas y microorganismos. Desde hace ya unos años se acuñó la cronobiología como la ciencia que estudia los ritmos biológicos de los seres vivos (crono (tiempo) bio (seres vivos) logia (ciencia).

04 Nov

Salud para todos

Fisioterapia neurológica, ¿cómo puede ayudar?

Begoña Basterrechea

La fisioterapia neurológica trata afecciones neurológicas para recuperar o mantener el movimiento y la independencia con ejercicios y repeticiones.

Leer más

En líneas generales, para hacernos una idea de los ritmos circadianos de nuestro cuerpo, encontramos funciones como las siguientes, que se rigen en cadencia circadiana:

• 6 h Parada de la secreción de melatonina.
• 7:30 h Comienza a movilizarse el intestino.
• 9 h Se inicia la secreción de testosterona.
• De 10 a 12 h Estado máximo de alerta.
• 14:30 h Máxima coordinación.
• 15:30 h Menor tiempo de reacción.
• 17 h Mejor funcionamiento cardiovascular y elasticidad.
• 18:30 h Tensión arterial más alta.
• 19 h Máxima temperatura corporal.
• 21 h Se empieza la secreción de melatonina.
• 22:30 h Enlentecimiento de los movimientos intestinales.
• 02 h Máxima relajación y sueño profundo.
• 4:30 h Mínima temperatura corporal.

Todos los seres vivos tenemos un reloj interno, como un dispositivo de tiempo innato que regula y programa estos cambios cíclicos. Se componen de moléculas específicas (proteínas) que interactúan en las células (tejidos y órganos) de todo el cuerpo.

El reloj principal que coordina todos los relojes biológicos se localiza en el hipotálamo, en una estructura de aproximadamente 20.000 neuronas que forman el núcleo supraquiasmático NSQ y recibe información directa de las células de los ojos.

Qué afecta a los ritmos circadianos

Muchos factores pueden afectar nuestro ritmo circadiano: lo que comemos, cuándo comemos, la temperatura ambiental, las interacciones sociales… pero, sin lugar a dudas, el principal factor natural que lo regula es la luz. El cambio de los ciclos de luz-oscuridad puede acelerar, desacelerar o reiniciar los relojes biológicos y, por ende, los ritmos circadianos. Pueden influir en los ciclos de sueño-vigilia, la secreción hormonal, los hábitos alimentarios y la digestión, la temperatura corporal, y otras funciones importantes del cuerpo.

Los comportamientos o hábitos que provocan una alteración relevante de los ritmos circadianos pueden causar lo que se denomina crono disrupción. Muchos estudios muestran una clara asociación entre la crono disrupción y el aumento en la incidencia de alteraciones del sueño, enfermedades cardiovasculares, deterioro cognitivo, obesidad, síndrome metabólico, envejecimiento acelerado e incluso algunos tipos de cáncer.

El patrón de sueño

En el caso de los ritmos circadianos regidos por la luz nos ayudan a determinar nuestro patrón del sueño de la siguiente forma: por la mañana tras la salida del sol, los rayos de luz inciden en la retina y estimulan el centro NSQ provocando la síntesis de cortisol, hormona que nos ayuda a despertar. Sin embargo, por la noche en ausencia de luz (oscuridad) se estimula la producción de melatonina, considerada la hormona del sueño. La melatonina no solo nos invita a dormir y descansar, sino que su producción está relacionada con otros aspectos fundamentales como la regulación de la presión arterial y función inmune, aparte de considerarse un potente antioxidante.

Nuestra relación durante millones de años con el ciclo natural de luz y oscuridad ha cambiado drásticamente en pocas generaciones, y su efecto también ha alterado nuestro reloj interno. La luz artificial y la luz reflectante de los aparatos electrónicos que nos entretienen por la noche (TV, teléfonos, tabletas, ordenadores…) emiten también principalmente luz azul, y aunque de intensidad muy menor al sol, es suficiente para inhibir parcialmente la producción de melatonina y repercutir al descanso nocturno.

El momento de la ingesta

Aparte de la luz, el momento de la ingesta afecta también a los ritmos de los órganos periféricos,  incluyendo al hígado, el músculo y el tejido adiposo. Durante millones de años, en ausencia de luz artificial, el ritmo circadiano imponía ciclos de actividad/ descanso – ingesta/ayuno. Con la aparición de la luz artificial y de la industrialización, los humanos modernos empezamos a experimentar largas horas de exposición a la luz y como resultado una extensión del periodo apto para la ingesta. Sabemos que una variación de 12 horas en el ciclo vigilia sueño e ingesta como puede suceder a trabajadores con turnos de noche, perturba el reloj del metabolismo, produciendo peor tolerancia a la glucosa, aumento de la presión arterial y mayor facilidad a acumular tejido adiposo.  

Claves para estar más en sintonía con nuestros biorritmos naturales

En definitiva, la comprensión de lo que hace funcionar los relojes biológicos puede conducir a adoptar patrones de vida saludables y tratamientos más acordes con nuestra propia naturaleza a través de hábitos saludables del sueño, alimentación y ejercicio físico. A continuación, unas recomendaciones generales para estar más acorde a nuestros biorritmos naturales:

• Exponerse a más luz natural por la mañana y evitar las gafas de sol a primera hora del día.
• Trabajar cerca de ventanas.
• Limitar la exposición de luz artificial por la noche (evita 1 hora antes de dormir, como mínimo la exposición a TV, tabletas, teléfonos…)
• Transformar el momento antes de dormir con actividades como: leer un libro físico, practicar meditación y respiraciones profundas, escribir un diario o bien utilizar dispositivos eléctricos adaptados que no emitan luz reflectante o atenúen la luz azul.
• Comprimir la ventana de alimentación. Realizar cenas más tempranas y romper el ayuno matutino algo más tarde de lo habitual.
• Bajar un poco la temperatura de la habitación de descanso dado que se descansa mejor con una temperatura más fresca. El descenso de temperatura corporal por la noche nos ayuda a dormir mejor. Se recomienda darse una ducha antes o bien dormir con poca ropa o desnudo para bajar la temperatura corporal.
• Ejercitarse físicamente por la mañana o bien al inicio de la tarde. El cuerpo está más activo por la mañana. Pero siempre será preferible hacer ejercicio cuando se pueda que no hacerlo.