Alimentos que suben el colesterol, lo que debes saber
El colesterol es una sustancia que está presente en el cuerpo humano, y es necesario para el normal funcionamiento del organismo. Al colesterol lo produce el propio organismo (el hígado) y lo obtenemos a través de los alimentos, tal es así que existen alimentos que suben el colesterol y otros que contribuyen a mantenerlo en niveles normales.
¿Cómo se origina el colesterol y qué funciones tiene?
El colesterolproviene de dos fuentes, la principal producción de colesterol se realiza en el hígado y otra parte más pequeña se obtiene a través de la alimentación. La bilis que se produce en el hígado contiene colesterol que se vuelve a absorber en el intestino durante la digestión.
El colesterol tiene un papel fundamental en nuestro organismo, desempeña funciones estructurales y metabólicas que son de vital importancia.
Seguro que has oído hablar de las propiedades de los alimentos fermentados para la salud. Pero ¿sabes qué alimentos son fermentados?
Es precursor de las hormonas sexuales (estrógenos, progesterona, testosterona), de los ácidos biliares y de la vitamina D, se encuentra en las membranas celulares donde modula la fluidez, permeabilidad y función.
¿Cuántos tipos de colesterol hay?
Hay dos tipos de colesterol, el HDL o comúnmente llamado “colesterol bueno” y el LDL o “colesterol malo”.
El colesterol HDL es transportado desde los tejidos hacia el hígado para destruirse o para permanecer ahí para ser utilizado más adelante. Es considerado el colesterol bueno porque arrastra el exceso de colesterol que está libre en los tejidos, en las placas de depósito arterial hacia el hígado, donde es metabolizado.
El colesterol LDL transporta el colesterol que es producido por el hígado, a las células para ser utilizado. Cuando estas células no pueden absorber todo el colesterol circulante, este exceso se deposita en la pared de las arterias, dificultando la circulación sanguínea, dando lugar a aterosclerosis y posible infarto.
Existen algunas patologías que tienen relación con los niveles altos de colesterol como son la diabetes tipo I y tipo II y la obesidad. Así mismo, niveles elevados de colesterol predisponen a padecer infarto de miocardio. Las principales causas de hipercolesterolemia pueden ser malos hábitos alimenticios, el abuso de comidas rápidas, el sedentarismo, la genética entre otros.
Niveles normales de colesterol
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- Los niveles normalesde colesterol son menos de 200 mg/dl, cuando se superan estos niveles ya se denomina hipercolesterolemia, más de 240 mg/dl de colesterol se considera alto.
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- El colesterol HDL se aconseja tener niveles superiores a 35 mg/dl en mujeres y 40 mg/dl en hombres.
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- En cuanto al colesterol LDL se considera:
Normal: menos de 100 mg/dl
Normal alto: 100 a 160 mg/dl
Alto: más de 160 mg/dl
¿Qué alimentos suben el colesterol?
Una dieta rica en grasas saturadas, además de causas genéticas, es la principal consecuencia de un aumento en los niveles de colesterol sanguíneo.
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- Lácteos enteros, es recomendable sustituirlos por desnatados o semi.
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- Mantequilla
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- Carnes rojas
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- Fiambres y embutidos
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- Vísceras
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- Comida rápida
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- Bollería industrial
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- Mariscos
Existen ciertos alimentos que en su composición tienen elevado nivel de colesterol, aunque su consumo de forma esporádica no es perjudicial.
¿Cómo puedo reducir los niveles de colesterol?
El ejercicio físico es una de las principales formas de mantener saludables los niveles de colesterol. Realizar actividad aeróbica como correr o nadar contribuye a reducir el colesterol LDL y aumentar el HDL.
En cuanto a la alimentación, es recomendable seguir una dieta mediterránea, aumentar el consumo de frutas y verduras, alimentos con alto contenido en fibra, así como de alimentos ricos en ácidos grasos mono y poliinsaturados (como omega 3 y 6). La avena es un alimento que contribuye a reducir el colesterol, además aumentar el consumo de pescados azules como el atún, el salmón, la sardina, contribuye a mantener saludables los niveles de colesterol por su contenido en grasas buenas.
Así mismo, es importante también el método de cocción siendo el vapor, horno, plancha o parrilla los métodos más saludables.
Si combinamos una alimentación saludable, con un consumo reducido de grasas saturadas, alto en frutas, verduras y cereales integrales, junto con la práctica regular de ejercicio físico, lograrás mantener tus niveles de colesterol saludables. No olvides consultar siempre con un especialista y llevar un control.
En esta guía encontrarás recomendaciones científicas sobre la alimentación y la prevención de enfermedades, consejos para cuidar las comidas sociales, para una alimentación más sostenible y opciones de comidas con poco tiempo.
Referencias:
https://www.healthline.com/health/high-cholesterol
https://www.medicalnewstoday.com/articles/es/de-donde-viene-el-colesterol#que-es-colesterol
https://medlineplus.gov/spanish/cholesterol.html
https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/causes-of-high-cholesterol
https://www.20minutos.es/noticia/3787148/0/salud-alimentos-suben-colesterol/
https://www.eluniversal.com.mx/menu/cuales-son-los-alimentos-que-aumentan-el-colesterol
https://www.mundodeportivo.com/uncomo/salud/articulo/que-alimentos-aumentan-el-colesterol-28519.html
https://www.scielo.br/j/ramb/a/6FMxrb8vVvGynXTQTkGyQJy/?format=pdf&lang=es
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