Coco, propiedades y usos de este alimento

El suave sabor del coco y la difusión de la comida asiática en los países occidentales han favorecido su popularidad y su inclusión en nuestra cocina. Son muchos los forofos del coco que lo han introducido en su alimentación habitual, no sólo en recetas, sino también como bebida de desayuno, para elaborar postres caseros o para endulzar. Pero, a nivel nutricional, el coco destaca sobre todo por su contenido graso, y es conveniente saber qué tipo de grasa y qué otros nutrientes aporta a nuestra dieta.

• La grasa del coco
• Otros nutrientes del coco
• Los derivados del coco

La grasa del coco

El coco, a pesar de ser una fruta, en este caso del cocotero (Cocos nucifera), a nivel de composición difiere mucho del resto de frutas. Mientras las frutas, en general, destacan por su sabor dulce, debido a su contenido en azúcar (fructosa), en el coco el macronutriente mayoritario es la grasa. Al igual que el aguacate, se trata de una fruta grasa, y es por eso, que resulta mucho más calórica que el resto. La diferencia está en que la grasa del aguacate es mayoritariamente monoinsaturada y en cambio la del coco es saturada. Es justamente el contenido graso del coco el que crea cierta controversia, ya que este tipo de grasa se asocia a un incremento de colesterol, y con él a un factor de riesgo cardiovascular. Pero recientes estudios ponen en entredicho esta asociación. Vamos a explicar por qué:

Los ácidos grasos pueden ser de cadena larga (AGCL), cadena media (AGCM) y cadena corta (AGCC). Esta característica, junto con la presencia de dobles enlaces (insaturaciones) en su estructura va a determinar el efecto de los diferentes tipos de grasa en nuestro organismo. La digestión, absorción y metabolismo va a depender de esto; de hecho, los AGCM tienen una buena absorción y las últimas publicaciones dejan entrever sus posibles beneficios sobre la salud. En el caso del coco, el ácido graso mayoritario es el ácido láurico, que es de cadena media, pero a nivel de digestión y metabolismo se comporta más como un AGCL. Es aquí cuando aparece cierta disparidad de opiniones, pues no queda claro el efecto de la grasa del coco a nivel metabólico. Teniendo en cuenta que no hay un consenso al respecto, que es complejo llegar a conclusiones definitivas y que se recomienda limitar el consumo de grasas saturadas a menos del 10% de la ingesta calórica, es prudente recomendar un consumo moderado, e incluso ocasional, de este tipo de grasa saturada, y no utilizarla como grasa de uso diario.

Otros nutrientes del coco

Además de grasa, el coco también aporta, aunque en poca cantidad, proteínas y azúcares. Estos últimos muy presentes en la llamada “agua de coco”, que es el líquido que se encuentra en la cavidad interior de la fruta. Aunque el azúcar de coco, en realidad, se extrae de las flores del cocotero. Es también buena fuente de fibra, potasio, fósforo, magnesio, ácido fólico (vitamina B9), y pequeñas cantidades de otras vitamina C, E y otras del complejo B.

Los derivados del coco

Del coco se obtienen diferentes productos, y se podría decir que del coco y de la palmera del cocotero se aprovecha casi todo; incluso de la fibra natural extraída de la cáscara del coco se elaboran subproductos de uso agrícola. Dependiendo de la parte utilizada, y del proceso de elaboración, la composición de los derivados del coco puede ser muy diferente. Algunos de lo productos que podemos encontrar con más frecuencia en el mercado son:

Aceite de coco

Se extrae por prensado de la pulpa (blanca) del coco. Es uno de los productos más consumidos, no sólo en la cocina, sino también como producto cosmético para el cuidado de la piel. Según la temperatura ambiente a la que se encuentre, presenta un estado sólido blanco, como si fuera manteca, o líquido transparente. Tiene un elevado contenido de ácidos grasos saturados, alrededor del 90%, y aunque el aceite de coco tiene ciertas ventajas, como la de resistir bien las altas temperaturas y ser relativamente estable durante una fritura superficial, no se recomienda su uso en frituras continuas. El aceite de coco es una buena alternativa para dar sabor a algunas recetas consumiéndolo de forma ocasional. En nuestro país, no está justificado su uso como grasa habitual, y menos en sustitución del aceite de oliva, tan característico de nuestra dieta mediterránea, y del cual ya se han evidenciado sus efectos saludables.

Agua de coco

En los países tropicales el agua de coco se toma directamente de la fruta fresca. Se elige un coco, normalmente inmaduro, por considerarse de mejor sabor y calidad, se perfora la cáscara, y se bebe directamente el líquido que hay en su interior. El agua de coco es muy popular, por su apreciado sabor y porque hidrata, aporta azúcar y sales minerales (potasio, magnesio, calcio, sodio). De hecho, se le denomina bebida isotónica natural. Se puede encontrar agua de coco envasada, pero se ha de tener en cuenta que nunca tendrá el mismo sabor y las mismas propiedades nutricionales que la original, debido en gran parte al proceso de esterilización para garantizar su durabilidad.

Bebida de coco

Se elabora a base de agua y pasta de coco. A las bebidas de coco comercializadas se les suele añadir además otros ingredientes que pueden variar según la marca. Muchas de ellas contienen espesantes o estabilizadores (almidón de maíz, goma guar, goma xantana), aromas naturales, sal, así como sales cálcicas, vitamina D y vitamina B12. La composición nutricional es variable, y aunque en general es una bebida poco calórica, va a depender del porcentaje de coco que contenga y si tiene azúcar añadido o no. Suele tomarse como sustituto de la leche, pero la composición nutricional es muy diferente, siendo la leche un alimento mucho más completo y equilibrado en macro y micronutrientes.

Azúcar de coco

Se vende como opción diferente al azúcar de consumo habitual. El azúcar de coco se extrae del néctar de las flores de las palmeras del cocotero y destaca por ser más rico a nivel nutricional, en relación a su contenido en minerales (potasio, magnesio, zinc) y vitaminas (vitamina C y del complejo B).

Queso de coco

Se suele consumir en alimentación vegana. Contiene agua, aceite de coco, almidón, sal, aromas y colorantes. Por tanto, poco tiene que ver con el queso, y a nivel nutricional no suple a este alimento, porque principalmente es muy pobre en proteínas y calcio. A nivel de macronutrientes destaca su contenido en hidratos de carbono y grasa, básicamente saturada. En definitiva, es un producto con poca calidad nutricional.

Harina de coco

Se obtiene por deshidratación de la pulpa de coco, y posterior molienda y tamizado. Se utiliza como sustituto de harina de trigo, sobre todo en la elaboración de productos de repostería. Es una alternativa para las personas con intolerancia al gluten.

El coco es una fruta calórica y resulta muy nutritiva. En general, tomarla fresca, en su estado natural, es la mejor opción para poder obtener el beneficio de todos sus nutrientes. Y en el caso de los productos derivados del coco, siempre es conveniente ser un poco analítico, y valorar la calidad nutricional de cada producto. En ese sentido, y como ejemplo, uno de los aspectos a considerar en relación al aceite de coco, es si es virgen o refinado, siendo el primero la opción que mejor conserva los nutrientes, como la vitamina E, y otros compuestos bioactivos.

Isabel López – Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos – Diplomada en Nutrición Humana y Dietética – Nutricionista consultora de Advance Medical