Comida pre entreno

El momento o “timing” de la ingesta en deportistas hace referencia a la distribución de la comida a lo largo del día, especialmente adaptándola antes, durante y después del ejercicio físico. Es una estrategia que ayuda a mejorar el rendimiento, la recuperación, evitar lesiones y crear rutinas. 

El objetivo de realizar una comida pre entreno es alcanzar los requerimientos nutricionales y energéticos para el entrenamiento, así como potenciar los efectos del ejercicio mejorando el rendimiento.

¿Qué debemos tener en cuenta a la hora de realizar una comida pre entreno? 

La digestibilidad

La comida pre entreno debe ser de fácil digestión. Eso evitará que pueda entorpecer la práctica de actividad física con molestias gastrointestinales (acidez, hinchazón abdominal, náuseas, etc.). Por ello, antes del ejercicio es preciso evitar preparaciones copiosas (fritos, rebozados, etc.), alimentos flatulentos o muy ricos en fibra (legumbres, comidas picantes, etc.). Cuanto más cercana sea la comida previa al entreno, más en cuenta deberá tenerse este aspecto.

La textura líquida o molida se digiere más rápidamente. Por lo tanto, preparaciones como batidos pueden ser grandes aliados para tomar justo antes del entrenamiento.

La hidratación

Una correcta hidratación a la hora de realizar ejercicio es fundamental para un óptimo rendimiento, así como, para evitar la deshidratación durante la práctica. Se recomienda beber agua no solamente antes del ejercicio, sino también durante (sobre todo si es un ejercicio de larga duración) y después. 

La combinación de macronutrientes

• Hidratos de carbono: es recomendable la ingesta de hidratos de carbono antes de entrenar, puesto que las reservas de glucógeno se agotan al cabo de 90 o 120 minutos de ejercicio intenso. También será necesaria su repleción tras el entrenamiento. En ejercicios de larga duración y, especialmente, en competición podrá ser beneficioso realizar una estrategia de sobrecarga (llenando al máximo las reservas de glucógeno en las comidas previas). 

Al mismo tiempo, conviene ser precavido con la toma de alimentos o suplementos de alto índice glucémico antes de realizar ejercicio físico. Como resultado puede conllevar una rápida activación de insulina para contrarrestar la elevación de azúcar en sangre y desencadenar en una hipoglucemia reactiva.

• Proteínas: consumir una fuente de proteínas antes de hacer ejercicio, brinda los aminoácidos necesarios para prevenir el catabolismo muscular, mejorar la recuperación y el desarrollo de la masa muscular. Sin embargo, hay que tener en cuenta que el consumo de proteínas ralentiza la digestión. El papel de las proteínas será de mayor relevancia en la comida post entreno.

• Grasas: la ingesta de grasas saludables (como los ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados) controla la respuesta a la insulina. Con las grasas ocurre lo mismo que con la proteína, la digestión se ralentiza, por lo tanto, las añadiremos al menos 1h antes del entrenamiento.

Las ayudas ergogénicas 

• Cafeína:

La cafeína antes del ejercicio facilita la movilización de grasa, aumentando su oxidación durante la actividad física. Maximiza el rendimiento tanto en ejercicios de larga duración como en ejercicios de corta duración y alta intensidad.

La cantidad óptima para poder beneficiarse de la cafeína antes del entrenamiento es de 3 a 6 mg por kg de peso corporal. De manera que un individuo de 70 kg debería consumir 200-400 mg de cafeína, lo cual equivale de 2 a 4 cafés espresso. Consumir, idealmente, entre 45-60 minutos antes del entrenamiento.

• Creatina: 

La encontramos de manera natural en carnes y pescados. Contiene los aminoácidos glicina y arginina. La suplementación de creatina mejora el rendimiento en ejercicios muy cortos de alta intensidad, así como, en ejercicios intermitentes de alta intensidad. También se ha observado que favorece la recuperación y el desarrollo muscular. 

El seguimiento con un profesional, ayudará a especificar tanto la dosis como la duración de la suplementación dependiendo de las necesidades individuales.

Ejemplos de comidas/preparaciones pre entreno:

• 3-4h antes de entrenar es recomendable ingerir un plato completo. Si entrenamos por la tarde, la comida pre entreno puede coincidir con el almuerzo. Deberá contener:

  • Una ración de hidrato de carbono → pan integral, arroz integral, quinoa, tubérculos, etc.

  • Una ración de proteína → carne, aves, pescado, huevo, legumbre, etc.

  • Un poco de grasa → un chorrito de aceite de oliva virgen extra, ½ aguacate, un puñado de frutos secos, etc.

Por ejemplo: un plato de arroz integral con salmón y aguacate.

• 1-2h antes de entrenar se podría consumir, por ejemplo, tostadas de pan integral con pavo o jamón, o un bol de avena con leche y frutos secos.

• 30 min antes de entrenar es recomendable un snack alto en hidrato de carbono de rápida asimilación, preferentemente fruta fresca. Se puede añadir también algún tipo de proteína de fácil digestión como lácteos o huevos. Un buen ejemplo de comida pre entreno sería una pieza de fruta fresca con yogur natural.

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¿Entrenar en ayunas es una buena opción?

Depende del tipo de ejercicio que se vaya a realizar, el objetivo, la intensidad y de la duración de la actividad.

En ejercicios aeróbicos de intensidad moderada, entrenar en ayunas puede ser beneficioso. Especialmente si el objetivo es perder grasa, pues favorece la oxidación lipídica. De todos modos, es un método que se recomienda practicar únicamente a deportistas experimentados, pues existe riesgo de hipoglucemia, sensación de fatiga temprana, mareo, etc. 

Por otra parte, si el objetivo principal es ganar masa muscular, entrenar en ayunas no sería lo más recomendable puesto que disminuye la capacidad de realizar esfuerzos intensos. Entre 30 y 45 minutos antes de realizar ejercicios cortos y explosivos de máxima velocidad (velocistas, HIIT, deportes que requieran hacer sprints, etc.) es preferible ingerir un snack para asegurar un mejor rendimiento. Por ejemplo, una buena opción sería un batido de plátano y queso fresco batido, ya que aporta entre 20 y 30 g de hidratos de carbono y aproximadamente 15g de proteína.

Como ya hemos visto, es importante asegurar una buena hidratación previa al ejercicio y planificar la comida pre entreno teniendo en cuenta la digestibilidad de los alimentos. Adaptar según el tiempo previo a la realización de ejercicio físico.