Comidas frías para llevar, opciones fáciles y saludables
Si queremos preparar comidas frías para llevar, debemos planificar primero nuestro menú y aprender a combinar los alimentos para crear un plato completo y saludable. Por último, solo nos quedará escoger el tipo de recipiente a usar para que la comida se mantenga en perfectas condiciones.
Planificar los menús de comidas frías para llevar
Comer fuera de casa requiere planificación. Si almuerzas fuera cada día, es imprescindible anticipar cuál va a ser el menú semanal. De este modo, podrás comprar los ingredientes en función del menú y evitarás que la comida se estropee. En caso de no poder dedicarle mucho tiempo a la elaboración de las preparaciones, puedes optar por la técnica del batch cooking. Dedicando apenas 3h, lograrás tener múltiples combinaciones para las fiambreras de toda la semana.
Además, te dejamos un consejo que seguro que te ayudará más de un día: preparar más cantidad de cena te permitirá aprovechar las sobras para la comida del día siguiente.
Descubre 3 recetas sin gluten perfectas para personas con celiaquía o sensibilidad al gluten no celíaca. Además, aprende qué alimentos evitar y las recomendaciones clave para seguir una dieta sin gluten.
Combinar alimentos correctamente
Para lograr una buena combinación de alimentos, si tu día a día te obliga a tener que decantarte por comidas frías para llevar, te proponemos seguir el método del plato de Harvard. Se trata de una herramienta práctica y visual para crear comidas saludables en un único plato. Es tan fácil como usar las proporciones justas de cada grupo de alimentos que formará parte del plato:
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La mitad del plato (un 50%) será a base de verduras crudas (hojas verdes, tomate, zanahoria, pepino, cebolla…) o verduras cocidas (escalivada, judía verde, brócoli…). Opta siempre por aquellas hortalizas y vegetales de temporada.
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Un cuarto del plato (un 25 %) serán alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, preferentemente cereales integrales (arroz, avena…), tubérculos (patata, boniato…), harinas integrales y derivados (pasta integral, pan integral…).
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El otro cuarto del plato (un 25%) serán fuentes de proteína vegetal (garbanzos, tofu, lentejas, frutos secos…) o animal (pescado, aves, carnes y huevos). Limitar las carnes rojas y embutidos.
El plato de Harvard propone el agua como bebida principal, pudiendo añadir también té o café (sin azúcar). En cambio, limita el consumo de refrescos, zumos y bebidas alcohólicas.
Y en cuanto al postre, puedes optar por una pieza de fruta, ya que es una opción fácil de transportar que no requiere refrigeración.
Conociendo estas proporciones te darás cuenta de que hay infinitas posibilidades de comidas frías para llevar. A continuación, te proponemos algunos ejemplos de platos fríos para llevar. Cada uno de ellos contiene verdura, una fuente de hidratos de carbono y una ración de proteína.
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Ensalada de canónigos con pasta integral y atún
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Fajitas/wraps de pollo, pimiento y calabacín
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Judía verde con patata y caballa en conserva
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Buddha bowl de lentejas, zanahoria asada y arroz integral
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Cuscús integral o quinoa con brócoli y pavo
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Ensalada de garbanzos y salmón ahumado
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Bocadillo integral de tortilla de calabacín o espinacas
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Ensalada fría de patata, zanahoria, judía verde y huevo duro
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Tostadas de pan integral con escalivada y anchoas
En caso de no poder guardar la fiambrera en la nevera hasta el momento de comer, es crucial evitar alimentos crudos o poco cocidos como el pescado crudo (sushi), la carne poco hecha, huevo crudo (tortilla poco hecha, mayonesa casera…). De esa forma, reduciremos en gran parte el riesgo de intoxicaciones por contaminación de bacterias como E. Coli o Salmonella. También es preferente llevar las salsas o vinagretas aparte, de manera que se puedan añadir en el último momento.
Con una correcta conservación de los alimentos, preservamos la calidad, el valor nutritivo y las propiedades organolépticas de los mismos.
Escoger un buen recipiente
Al empaquetar comida para llevar, es común usar tuppers de plástico, papel de aluminio o fiambreras de usar y tirar. Los recipientes de plástico pueden contener ftalatos y bisfenol A, dos sustancias consideradas contaminantes hormonales o disruptores endocrinos. El paso de estas sustancias a la comida puede ocasionar daños en la salud.
Por ejemplo, el PET 1 hace referencia a los materiales de un solo uso, no se puede reutilizar ni calentar. Se encuentran en botellas de agua, refrescos o aceites. El número 2 hace referencia al polietileno de alta densidad, juntamente con el 4 (polietileno de baja densidad) y el 5 (polipropileno) son los más seguros para el uso alimentario, así como para el almacenamiento de agua y otras bebidas. Estos tipos de plástico sí que se pueden reutilizar.
No obstante, la mejor opción es escoger recipientes de vidrio, preferentemente de borosilicato. Estos son más resistentes a temperaturas extremas, pudiéndose utilizar en el horno, microondas, congelador y lavavajillas. El vidrio impide la acumulación de restos de comida en sus paredes, evitando olores desagradables. Además, en comparación con los tuppers de plástico, son más respetuosos con el medioambiente.
Una vez tenemos la comida preparada en el recipiente idóneo, es importante guardarlos correctamente en el frigorífico, preferentemente en el estante superior o en el central. La conservación de alimentos cocinados o restos de comida tiene una duración de hasta 5 días en la nevera.
En los días más calurosos es especialmente importante seguir las recomendaciones de seguridad alimentaria mencionadas, ya que las altas temperaturas favorecen el crecimiento de microorganismos.
Como hemos visto, planificar la comida para llevar con antelación es clave para comer de manera saludable aún estando fuera de casa, además de ser la opción más económica. No poder recalentar el tupper ya no es una excusa, implementa las ideas de comidas frías para llevar y cuídate aun estando fuera de casa.
En esta guía encontrarás recomendaciones científicas sobre la alimentación y la prevención de enfermedades, consejos para cuidar las comidas sociales, para una alimentación más sostenible y opciones de comidas con poco tiempo.
Preguntas frecuentes sobre comidas frías para llevar
¿Qué alimentos se pueden comer fríos?
Ensaladas, wraps, pastas integrales, legumbres, verduras cocidas y proteínas como atún, pollo o tofu son opciones ideales. Es recomendable evitar alimentos crudos como sushi o carnes poco cocidas si no puedes refrigerar la comida.
¿Qué comida llevar para un viaje largo?
Las mejores opciones son alimentos no perecederos o que no necesiten refrigeración, como frutos secos, ensaladas de pasta, wraps, y frutas como manzanas o plátanos. Las ensaladas con legumbres o proteínas cocidas también son ideales.
¿Qué comida llevar a una excursión?
Lleva comidas fáciles de transportar y que no necesiten refrigeración: sandwiches de pan integral, ensaladas de legumbres, frutos secos, frutas frescas y bocadillos de proteínas como pollo o atún en conserva.
¿Qué comida no se estropea con el calor?
Frutas como plátanos, manzanas o naranjas, frutos secos, barras de cereales, y alimentos enlatados como atún o sardinas son opciones seguras. Evita alimentos perecederos como productos lácteos o carnes crudas.
¿Qué recipiente es mejor para llevar comida fría?
Los recipientes de vidrio, como los de borosilicato, son la mejor opción por su durabilidad y seguridad alimentaria. Evita plásticos que contengan bisfenol A (BPA) y opta por los que son reutilizables y seguros para alimentos.
¿Cómo planificar comidas frías para llevar toda la semana?
Planifica un menú semanal usando técnicas como el batch cooking, donde preparas varias comidas en pocas horas. Organiza los ingredientes según el método del plato de Harvard para crear comidas equilibradas.
¿Qué alimentos son recomendables para una fiambrera saludable?
Usa verduras, cereales integrales y proteínas magras (como garbanzos o pollo). Ejemplos incluyen ensaladas de pasta integral con atún, wraps de pollo y verduras, o ensaladas de legumbres con salmón ahumado.
¿Cómo evitar que las comidas frías se estropeen?
Usa recipientes herméticos y, si es posible, guarda la comida en una nevera portátil o una bolsa térmica con hielo. Evita alimentos crudos o poco cocidos que puedan contaminarse fácilmente, y lleva las salsas aparte para añadirlas en el momento.
