Comidas frías para llevar, ¿cómo hacerlas fáciles y saludables?
Si queremos preparar comidas frías para llevar debemos planificar primero aquello que vamos a comer y aprender a combinar los alimentos para crear un plato completo y saludable. Por último, solo nos quedará escoger el tipo de recipiente a usar para que la comida se mantenga en perfectas condiciones.
Seguro que has oído hablar de las propiedades de los alimentos fermentados para la salud. Pero ¿sabes qué alimentos son fermentados?
1. Planificar los menús de comidas frías para llevar
Comer fuera de casa requiere planificación. Si almuerzas fuera cada día, es imprescindible anticipar cuál va a ser el menú semanal. De ese modo podrás comprar los ingredientes en función del menú y evitarás que la comida se estropee. En caso de no poder dedicarle mucho tiempo a la elaboración de las preparaciones, puedes optar por la técnica del batch cooking. Dedicando apenas 3h, lograrás tener múltiples combinaciones para las fiambreras de toda la semana.
TIP: Preparar más cantidad de cena te permitirá aprovechar las sobras para la comida del día siguiente.
2. Combinar alimentos correctamente
Para lograr una buena combinación de alimentos si tu día a día te obliga a tener que decantarte por comidas frías para llevar, te proponemos seguir el método del plato o plato de Harvard. Se trata de una herramienta práctica y visual para crear comidas saludables en un único plato. Es tan fácil como usar las proporciones justas de cada grupo de alimentos que formará parte del plato.
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La mitad del plato (un 50%) será a base de verduras crudas (hojas verdes, tomate, zanahoria, pepino, cebolla…) o cocidas (escalivada, judía verde, brócoli…). Opta siempre por aquellas hortalizas y vegetales de temporada.
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Un cuarto del plato (un 25 %) serán alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, preferentemente cereales integrales (arroz, avena…), tubérculos (patata, boniato…), harinas integrales y derivados (pasta integral, pan integral…).
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El otro cuarto del plato (un 25%) serán fuentes de proteína vegetal (garbanzos, tofu, lentejas, frutos secos…) o animal (pescado, aves, carnes y huevos). Limitar las carnes rojas y embutidos.
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De postre, puedes optar por una pieza de fruta ya que es una opción fácil de transportar que no requiere refrigeración.
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El plato de Harvard propone el agua como bebida principal, pudiendo añadir también té o café (sin azúcar). En cambio, limitar el consumo de refrescos, zumos y bebidas alcohólicas.
Conociendo estas proporciones te darás cuenta de que hay infinitas posibilidades de comidas frías para llevar. A continuación te proponemos algunos ejemplos de platos fríos para llevar. Cada uno de ellos contiene verdura, una fuente de hidratos de carbono y una ración de proteína.
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Ensalada de canónigos con pasta integral y atún
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Fajitas/wraps de pollo, pimiento y calabacín
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Judía verde con patata y caballa en conserva
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Buddha bowl de lentejas, zanahoria asada y arroz integral
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Cuscús integral o quinoa con brócoli y pavo
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Ensalada de garbanzos y salmón ahumado
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Bocadillo integral de tortilla de calabacín o espinacas
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Ensalada fría de patata, zanahoria, judía verde y huevo duro
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Tostadas de pan integral con escalibada y anchoas
En caso de no poder guardar la fiambrera en la nevera hasta el momento de comer, es crucial evitar alimentos crudos o poco cocidos como el pescado crudo (tartar, ceviche, sushi…), la carne poco hecha, huevo crudo (huevo pasado por agua, tortilla poco hecha, mayonesa casera…). De esa forma, reduciremos en gran parte el riesgo de intoxicaciones por contaminación de bacterias como E. Coli o Salmonella. También es preferente llevar las salsas o vinagretas aparte, de manera que se puedan añadir en el último momento.
Con una correcta conservación de los alimentos, preservamos la calidad, el valor nutritivo y las propiedades organolépticas de los mismos.
3. Escoger un buen recipiente
Al empaquetar comida para llevar, es común usar tuppers de plástico, papel de aluminio o fiambreras de usar y tirar. Los recipientes de plástico pueden contener ftalatos y bisfenol A, dos sustancias consideradas contaminantes hormonales o disruptores endocrinos. El paso de estas sustancias a la comida puede ocasionar daños en la salud, especialmente en niños.
En los recipientes de plástico debemos buscar el símbolo internacional de la copa y el tenedor, lo cual indica que el plástico que forma parte del envase, es apto para estar en contacto con alimentos.El tipo de material y cómo se recicla, lo podemos diferenciar gracias al código numérico que aparece dentro del símbolo del triángulo de reciclaje.
Por ejemplo, el PET 1 hace referencia a los materiales de un solo uso, no se puede reutilizar ni calentar. Se encuentran en botellas de agua, refrescos o aceites. El número 2 hace referencia al polietileno de alta densidad, juntamente con el 4 (polietileno de baja densidad) y el 5 (polipropileno) son los más seguros para el uso alimentario así como para el almacenamiento de agua y otras bebidas. Estos tipos de plástico sí que se pueden reutilizar.
No obstante, la mejor opción es escoger recipientes de vidrio, preferentemente de borosilicato. Estos son más resistentes a temperaturas extremas, pudiéndose utilizar en el horno, microondas, congelador y lavavajillas. El vidrio impide la acumulación de restos de comida en sus paredes, evitando olores desagradables. Además, en comparación con los tuppers de plástico, son más respetuosos con el medio ambiente.
Una vez tenemos la comida preparada en el recipiente idóneo, es importante guardarlos correctamente en el frigorífico, preferentemente en el estante superior o en el central. La conservación de alimentos cocinados o restos de comida tiene una duración de hasta 5 días en la nevera.
En esta guía encontrarás recomendaciones científicas sobre la alimentación y la prevención de enfermedades, consejos para cuidar las comidas sociales, para una alimentación más sostenible y opciones de comidas con poco tiempo.
En los días más calurosos es especialmente importante seguir las recomendaciones de seguridad alimentaria mencionadas ya que las altas temperaturas favorecen el crecimiento de microorganismos.
Como hemos visto, planificar la comida para llevar con antelación es clave para comer de manera saludable aún estando fuera de casa, además de ser la opción más económica. No poder recalentar el tupper ya no es una excusa, implementa las ideas de comidas frías para llevar y cuídate aún estando fuera de casa.
Queremos enseñarte algunas recomendaciones para que tú y tu familia disfrutéis de todos los beneficios que tiene una alimentación saludable.
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