Complementos alimenticios, ¿los necesitas?
En el mercado, encontramos una gran variedad de productos catalogados como complementos alimenticios, cuya finalidad es complementar la alimentación diaria. Se trata de fuentes concentradas de nutrientes u otras sustancias con efecto nutricional o fisiológico, tal y como indica la AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición). Se comercializan en distintos formatos como cápsulas, pastillas y gotas.
Seguro que has oído hablar de las propiedades de los alimentos fermentados para la salud. Pero ¿sabes qué alimentos son fermentados?
El consumo de dichos complementos favorece el aporte de nutrientes como vitaminas, minerales, proteínas (aminoácidos), ácidos grasos omega 3 y fibra, entre otros. Sin embargo, su uso no sustituye, en ningún caso, el seguimiento de una dieta saludable.
Una dieta equilibrada adaptada a las necesidades de cada persona, debe cubrir los requerimientos nutricionales de la población sana.
Complementos alimenticios, ¿cuándo están justificados?
La recomendación de un suplemento nutricional se justifica, sobre todo, cuando, tras la valoración de pruebas clínicas y de hábitos alimentarios, se evidencia un déficit de vitaminas y/o minerales. Asimismo, hay grupos de población cuyos requerimientos se ven aumentados en algunas etapas de la vida o en situaciones específicas.
Veamos algún ejemplo de situaciones comunes en las que la suplementación está justificada:
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Complementos alimenticios para el embarazo. Durante este periodo se recomienda tomar ácido fólico para evitar defectos del tubo neural, ya que esta vitamina participa en la formación del material genético.
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Complementos alimenticios para la anemia ferropénica. Su tratamiento se basa en la administración oral de hierro. Aunque la causa principal es la ingesta insuficiente de hierro, también puede ser debido a pérdidas menstruales, hemorragias crónicas que pasan inadvertidas, o a una absorción insuficiente por enfermedades que afectan a la integridad intestinal.
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Complementos alimenticios para vegetarianos. Tanto en dietas ovolactovegetarianas (que incluyen huevos y lácteos) como veganas (no incluyen ningún alimento de origen animal), es necesaria la suplementación de vitamina B12 (cianocobalamina). En algunos casos, también pueden necesitar otro tipo de complementos.
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Complementos alimenticios para deportistas. En el mundo del deporte, sobre todo de ámbito profesional, hay un alto consumo de suplementos nutricionales. En el ejercicio intenso, los requerimientos son mayores y hay un importante desgaste muscular. Se trata de productos diseñados para el deportista con el objetivo de cubrir necesidades especiales. Hay una gran variedad y entre los tipos de suplementos están los que aportan vitaminas y minerales y las ayudas nutricionales de carácter ergogénico, que son aquellas que pueden mejorar el rendimiento.
Pueden darse otros estados o condiciones en los que también sea relevante la suplementación. El problema surge cuando se toma sin ningún fundamento. Es muy frecuente comprar multivitamínicos ante la mínima sensación de cansancio o falta de energía, así como buscar un complemento alimenticio que nos ayude a mejorar la memoria o el sistema inmune. Son productos que llaman la atención y es fácil dejarse llevar por su popularidad y por los beneficios que prometen.
De todas formas, cuando una persona sigue una alimentación desequilibrada y deficitaria, es conveniente que sea un profesional sanitario quien, tras una valoración del caso, determine si es necesario añadir un complemento alimenticio. No hay que olvidar que una ingesta excesiva de ciertos nutrientes puede generar consecuencias negativas para la salud, como la hipervitaminosis o un efecto tóxico.
Cómo evitar tener que tomar complementos alimenticios
A continuación, exponemos algunos consejos para evitar déficits nutricionales y, en consecuencia, evitar la necesidad de tomar complementos.
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Asegúrate de comer, al menos, 5 raciones de fruta y verdura al día. Por ejemplo, tomando 3 piezas de fruta a lo largo del día, una ración de verduras para comer y otra para cenar.
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Añade vegetales crudos en la dieta. Estos portan una gran cantidad de micronutrientes importantes para la salud. Al no pasar por un proceso de cocción, evitamos la pérdida de nutrientes y podemos disfrutar de una gran variedad de vitaminas y minerales. Además, hay muchas opciones para añadir en ensaladas y/o como snacks: tomate, pepino, zanahoria, rábanos, hinojo, cebolla, etc.
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Come variado y procura incluir varios colores en el plato. Aprovecha la variedad de frutas, verduras, frutos secos, legumbres y cereales integrales que hay a nuestro alcance. Evita caer en la monotonía de comer siempre lo mismo e intenta ampliar tus opciones. La naturaleza ofrece vegetales y hortalizas de muchos colores, cada uno aporta unos nutrientes específicos. Es recomendar incluir frutas y verduras de color verde (lechuga, espinacas, acelgas, espárragos, etc.), rojo (tomates, pimiento rojo, remolacha, etc.), morado (arándanos, moras, berenjena, etc.) y naranja (zanahoria, calabaza, boniato, pimiento naranja, etc.), entre otros.
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Obtén proteínas de fuentes saludables como el pescado (azul y blanco), las carnes magras, los huevos y diferentes tipos de legumbres.
Si necesitas orientación nutricional para adaptar la alimentación a tus necesidades individuales, no dudes en acudir a un dietista-nutricionista. En DKV, contamos con una amplia plantilla de profesionales de la dietética y la nutrición.
En conclusión, la toma de complementos alimenticios debe darse en situaciones que realmente lo requieran, idealmente, cuando hayan sido prescritas por un profesional. En cambio, es preciso evitar la automedicación de complejos vitamínicos, así como de complementos de ácidos grasos, fibra, aminoácidos y otros tipos de sustancias.
En esta guía encontrarás recomendaciones científicas sobre la alimentación y la prevención de enfermedades, consejos para cuidar las comidas sociales, para una alimentación más sostenible y opciones de comidas con poco tiempo.
Preguntas frecuentes sobre los complementos alimenticios
¿Cuál es la diferencia entre un suplemento y un complemento alimenticio?
En varias ocasiones se utiliza el término suplemento alimenticio de manera indistinta. Sin embargo, en España, la denominación legal es complementos alimenticios.
¿Cómo debo tomar los complementos alimenticios?
Antes de consumir cualquier tipo de complemento alimenticio, asegúrate de leer adecuadamente la información del etiquetado. Sigue las indicaciones respetando las condiciones de conservación sin exceder la dosis recomendada. No lo consumas en caso de haber superado la fecha de caducidad.
¿Se necesida receta para comprar complementos alimenticios?
La mayoría de los suplementos son de venta libre. Esto significa que puedes comprarlos en la farmacia e incluso en otras tiendas sin la necesidad de tener una receta de prescripción médica. Es recomendable no adquirirlos en fuentes desconocidas ni de marcas que no estén presentes en los canales de distribución autorizados.
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