Hidratos de carbono en los alimentos, ¿cuáles sí y cuáles no?

22 Nov 2021
Tiempo de lectura
5 minutos
¿Sabes distinguir cuales son los alimentos con hidratos de carbono que pueden estar diariamente en tu dieta y cuáles no? ¡te lo contamos!
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Hidratos de carbono alimentos
  1. ¿Cuáles son los diferentes hidratos de carbono y en qué alimentos están presentes?
  2. ¿Qué función cumplen los hidratos de carbono?

 

Los hidratos de carbono, llamados también carbohidratos, son uno de los principales grupos de alimentos junto con las proteínas y las grasas. Podemos encontrar hidratos de carbono en alimentos como cereales, legumbres, patata entre otros.

 

Se trata de macronutrientes que nuestro cuerpo descompone en forma de glucosa para ser utilizada por las células.

 

¿Cuáles son los diferentes hidratos de carbono y en qué alimentos están presentes?

Podemos clasificar a los hidratos de carbono en simples y complejos.

 

  • Los carbohidratos simples se caracterizan por presentar una rápida absorción intestinal, podemos encontrar monosacáridos y disacáridos. Los monosacáridos tienen una sola molécula y los más conocidos son la glucosa y la fructosa. Los disacáridos están formados por dos moléculas de monosacáridos, y podemos encontrar la sacarosa que es el azúcar común, la lactosa que es el azúcar de la leche y la maltosa proveniente de la hidrólisis del almidón.

 

Los carbohidratos simples podemos encontrarlos en alimentos como frutas, verduras, leche, azúcar común, y alimentos procesados a los que se les ha añadido azúcar como refrescos, dulces, postres etc.

 

  • Los carbohidratos complejos, también llamados polisacáridos, formados por un gran número de azúcares simples o monosacáridos, se caracterizan por ser de absorción lenta. Dentro de estos podemos encontrar al almidón.

 

Los hidratos de carbono complejos incluyen a cereales, legumbres y tubérculos.

 

Además, la fibra es un tipo de carbohidrato complejo que no se puede digerir y podemos encontrarla en vegetales, frutas y cereales integrales.

 

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Silvia Cardona

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Alimentos ricos en hidratos de carbono

  • Cereales, trigo, cebada, centeno, avena, pastas, arroz, pan

  • Verduras con almidón como patata, maíz. 

  • Legumbres, incluyendo lentejas y guisantes.

  • Productos lácteos como leche y yogur.

  • Frutas y verduras en general aunque con menor contenido que las anteriores.

  • Bollería, galletas, chuches.

  • Zumos, refrescos o bebidas deportivas.

 

¿Qué función cumplen los hidratos de carbono?

Hay que resaltar que alimentos como la patata, las pastas, el pan, no son malos, hay que tener siempre en cuenta la calidad de los mismos y la cantidad que se consume.

 

Su principal función es energética, a través de los carbohidratos obtenemos la energía necesaria para realizar movimientos. Todas las células del organismo, principalmente las del sistema nervioso, utilizan glucosa para su funcionamiento, como fuente de energía; seguro habrás escuchado que la glucosa es el “combustible” del cerebro.

 

Aunque además de su función energética, los hidratos de carbono cumplen otras funciones como participar en la síntesis de material genético, los polisacáridos por ejemplo pueden formar estructuras esqueléticas muy resistentes, etc.

 

El problema actual del consumo de hidratos de carbono

 

Existe hoy en día, cierto “rechazo” al consumo de carbohidratos así como una disparidad ya que se disminuye el consumo de carbohidratos complejos y básicos en la alimentación como son las legumbres, los cereales integrales, el pan o el arroz, y, por el contrario, hay un exceso en el consumo de alimentos procesados y azucarados como la bollería industrial o los refrescos.

 

Esto se debe a que muchas de las dietas para pérdida de peso excluyen los carbohidratos dentro del plan. Esto es un error ya que el consumo de legumbres y de cereales de buena calidad son beneficiosos y es recomendable que estén presentes. Por otra parte, la gran variedad de alimentos procesados y bebidas azucaradas que se ven en los supermercados, tientan e incitan constantemente al consumidor a comprar esos productos.

 

Es por este motivo que tenemos que saber bien qué alimentos ricos en hidratos de carbono son saludables, cuáles podemos incluir diariamente en nuestra alimentación y cuales es preferible evitar.

 

  • Podemos incluir diariamente alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, preferentemente integrales, como legumbres, pasta, arroz, pan, quinoa…

  • Optar siempre por alimentos que no estén refinados, es decir que conserven toda la fibra en su composición.

  • Tomar siempre una ración de verduras en la comida y otra en la cena, además de aportar vitaminas y minerales, aportan fibra, necesaria para mantener el equilibrio de la flora intestinal.

  • Incluir 3 raciones de fruta al día, puede ser en cualquier momento del día. Muchas veces las frutas son excluidas porque existe la falsa creencia de que su contenido en azúcar no es bueno. Esto no es así ya que el azúcar de la fruta, aunque es simple, siempre que se tome entera y conserve la fibra, la respuesta metabólica no será igual que si se toma en zumo, por lo tanto es un alimento saludable que debe incluirse diariamente en la alimentación.

  • En general, de los alimentos con hidratos de carbono que sí hay que prescindir es de los refinados y procesados, aquellos con azúcares añadidos como bollería, pastelería e incluso cereales para el desayuno o bebidas azucaradas.

 

Tienes que tener en cuenta, a la hora de planificar tus comidas, elegir hidratos de carbono que tengan interés nutricional como lo son las legumbres, los cereales integrales, frutas y verduras y tratar de evitar los productos refinados y azucarados. De esta forma garantizas una alimentación saludable.

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Comentarios

isabel lopez
Autor/a:

Isabel López

Actualmente forma parte del equipo de nutrición de Advance-Medical (Teladoc Health).

Nutricionista experta en prevención de la obesidad.

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