Ideas para planificar tus menús semanales vegetarianos.

03 Sep 2021
Tiempo de lectura
6 minutos
¿Sabes cómo planificar un menú semanal vegetariano para que sea completo? Hoy vamos a proponerte algunas opciones.
Pie de foto
Menús semanales vegetarianos.

Las dietas vegetarianas están cada vez más presentes en la vida de las personas; ya sea por moda, porque son saludables o por tener una conciencia ambiental, estas dietas son las elegidas en muchos hogares. Hoy queremos proponer menús semanales vegetarianos, para que sea más sencillo planificar cada comida. 

 

Los distintos tipos de dietas vegetarianas 

Una persona vegetariana es aquella que no consume carne, pescado ni mariscos, así como tampoco ningún producto que los contenga. Aunque existen diferentes variantes de la dieta vegetariana, las más comunes son la ovolactovegetariana, la lactovegetariana y la vegana o vegetariana estricta. 

La diferencia entre estas es que la dieta ovolactovegetariana incluye cereales, legumbres, frutas, verduras, semillas, frutos secos, lácteos, huevos y miel; la lactovegetariana excluye los huevos, mientras que la vegana no incluye ningún alimento ni ningún derivado de origen animal. 

Este tipo de dietas está cada vez más presente en los hogares, los motivos por el que una persona, o incluso la familia entera, elige seguir una dieta vegetariana son diversos, aunque los más comunes son por salud, por ética o conciencia ambiental. 

Según la Asociación Americana de Dietética (ADA) este tipo de dietas, si están bien planificadas, son saludables y pueden ser adecuadas en cualquier etapa de la vida, incluyendo embarazo, lactancia y durante la infancia. 

 

¿Qué tiene que tener una dieta vegetariana para que sea saludable?

Las dietas vegetarianas, normalmente, se asocian a un bienestar general, estas personas suelen presentan niveles más bajos de colesterol, presentan menor riesgo de padecer enfermedades cardíacas así como menos riesgo de hipertensión arterial o diabetes, entre otras enfermedades. 

Las dietas vegetarianas deben planificarse correctamente para que no haya déficits nutricionales. Respecto a los requerimientos proteicos, siempre que se consuma una gran variedad de alimentos, se pueden cubrir perfectamente las necesidades de proteínas y de aminoácidos esenciales. 

03 Nov
Silvia Cardona

Silvia Cardona

La lucha contra los ultraprocesados es cada vez más fuerte gracias a los hallazgos de la evidencia científica. Descubre por qué son perjudiciales para nuestra salud y cómo evitarlos.

Respecto a los ácidos grasos omega 3 y omega 6, las dietas vegetarianas suelen ser ricas en omega 6 pero pobres en omega 3 (ácido eicosapentanoico EPA y docosahexaenoico DHA) por no incluir pescado o huevos en la alimentación. Estos ácidos grasos son fundamentales para la correcta salud cardiovascular, es por ello que se recomienda una suplementación con DHA derivado de microalgas. 

Otra consideración básica a tener en cuenta en las dietas vegetarianas o veganas es la vitamina B12. Las personas ovolactovegetarianas pueden tener niveles adecuados de esta vitamina por el consumo de huevos y lácteos; en cambio, para los veganos, la vitamina B12 debe obtenerse de alimentos enriquecidos y de suplementos. 

 

¿Es beneficiosa en cualquier etapa de la vida?

Estas dietas cuando están bien planificadas son beneficiosas en cualquier etapa de la vida, incluido el embarazo, la lactancia o la infancia y adolescencia, y promueven un crecimiento normal.  Así mismo ayudan a promover una alimentación saludable desde etapas tempranas de la vida. 

Para que una dieta vegetariana sea saludable, se tienen que seguir algunas recomendaciones: 

  • Elegir una amplia variedad de alimentos como cereales integrales, verduras, frutas, legumbres, frutos secos y semillas, además si se consumen lácteos o huevos, también incluirlos adecuadamente. 

  • Disminuir el consumo de alimentos procesados o con alto contenido de azúcares o grasas saturadas o ácidos grasos trans. 

  • Combina cereales con legumbres para así obtener todos los aminoácidos esenciales. 

  • Recuerda consultar con un profesional sobre la suplementación con vitamina B12

 

Te proponemos diferentes menús semanales vegetarianos


 

 


 

Desayunos:

- Bebida de avena con café o cacao + pan integral + mantequilla de cacahuete + plátano. 

- Pudding de chía con yogur (natural o de soja) kiwi y limón (ralladura). 

- Queso batido 0% o yogur de soja + plátano + 1 tostada de pan integral con aceite de oliva virgen extra y aguacate. 

- Bebida de avena  con café + tortitas de plátano:  harina de avena + 1 plátano acompañar con 1 cucharadita de mermelada light. 

- Bebida de avena con cacao + pan integral con AOVE + 1 huevo revuelto. 
 

Media mañana/Media tarde

- 1 yogur de soja natural + 1 manzana 

- Gachas de trigo sarraceno con frutos rojos (remojar el trigo la noche anterior, cocinar y mezclar resto ingredientes)

- 1 yogur natural o de soja + pan wasa + 1 cucharada hummus de garbanzos.  

- Queso batido 0% con avena y frutos rojos.  

- Bebida vegetal sin azúcar añadido + 1 tostada de pan integral con mantequilla de cacahuete.

 

Comidas

- Pasta de lenteja con boloñesa de soja texturizada. Soja (40g) tomate triturado (100ml), cebolla y pimiento (100g). 

Postre: Naranja.

- Guiso de seitán con verduras (champiñones, puerro, cebolla, zanahoria, maíz 350g). 

Postre: Granada 80g

- Garbanzos con calabaza y arroz integral. 

Postre: 1 yogur natural o de soja.

- Lasaña de berenjena con mozzarella: (berenjena + tomate + aguacate + mozzarella o queso vegano) 

Postre: 1 yogur natural 0%.

- Revuelto de tofu con champiñones: tofu, leche de soja 50ml, harina de garbanzo 30g. (desmenuzar el tofu y mezclar con los ingredientes, cocinar en sarten) añadir champiñones

Postre: Naranja.

 

Cenas

- Ensalada de huevo duro + patata, aguacate y tomate + lentejas cocidas. 

Postre: Gelatina.  

- Espaguetti de calabacín con salsa de queso: (calabacín, queso cottage y cebollino) 

- Ensalada de quinoa: quinoa, tomate, cebolla y pimiento + hamburguesa vegetal. 

Postre: Melocotón

- Crema de calabacín cebolla y almendra + Tofu al ajillo.

Postre: Kiwi.  

- Arroz integral con verdura y seitán: arroz, cebolla y pimiento + seitán. 

Postre: Plátano. 

- Berenjena rellena de soja texturizada: Berenjena, soja, cebolla, pimiento, zanahoria, tomate.

Postre: Manzana.

 

Guía gratuita
Desayuno saludable
Cómo hacer un desayuno saludable

¿Es obligatorio desayunar? El problema no reside en saltarse el desayuno, sino en optar por un desayuno rico en azúcares y alimentos ultraprocesados. Elige bien los ingredientes para un desayuno saludable, tanto para mayores y niños.

 

Conclusiones 

Una alimentación vegetariana, si se sigue adecuadamente, con la incorporación de los nutrientes necesarios y bien planificada por un profesional, ¡puede ser una dieta saludable para toda la familia! 


 

https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112019000400029

https://unionvegetariana.org/wp-content/uploads/2017/09/IMPACTO_en_SALUD.pdf

http://www.index-f.com/edocente/107pdf/10717.pdf

https://nutricionvegana.org/la-asociacion-americana-de-dietetica-ada-y-las-dietas-veganas-pdf-descargar/



 

Comentarios

Maria Carla Pachecho Ricci
Autor/a:

María Carla Pachecho Ricci

  • Actualmente: Clínica de Diálisis Los Olivos (Argentina) Cargo: Nutricionista

  • Enero 2015 – Abril 2018: NutriTienda S.L (España) Cargo: Responsable del Departamento de Nutrición  

Licenciada en Nutrición y Alimentación Humana y especializada en Nutrición Clínica Vegetariana y Nutrición Deportiva.

Guía gratuita
Importancia de la fruta y verdura
¿Consumes 5 piezas de fruta y verdura al día?

Queremos enseñarte algunas recomendaciones para que tú y tu familia disfrutéis de todos los beneficios que tiene una alimentación saludable.

Productos y servicios relacionados

Protegemos tu salud para que solo te preocupes de cuidarte y disfrutar

Seguro de cuadro medico dkv integral
Seguro de salud DKV Integral

Nuestro seguro de cuadro médico más vendido con un 36% de descuento: visitas a especialistas sin listas de espera, cobertura dental, videoconsultas con especialistas, línea médica nutricional, 20 sesiones de nutricionista al año para tratamiento y control de la obesidad.

Consulta tus dudas a los mejores profesionales sin moverte de casa con las líneas médicas especializadas. Además podrás realizar videoconsultas con especialistas a través de la app Quiero cuidarme Más y tener un coach de salud que te ayude a mejorar tus hábitos de vida.

Consulta dietética y nutrición
Dietética y nutrición online

Aprende a comer saludablemente con un menú rico y variado. El objetivo de este servicio es proporcionarte la información y las herramientas necesarias para que puedas realizar elecciones saludables en un futuro para conseguir un mejor estilo de vida.