Lista de la compra saludable, ¿cómo hacerla?

1. ¿Por qué es importante planificar una lista de la compra saludable?

2. Cómo elaborar una lista de la compra saludable

3. Lista de la compra saludable

¿Te ha ocurrido alguna vez que estando en el supermercado te encuentras sin saber qué comprar? Lo cierto es que, si uno no va preparado a comprar, termina comprando demasiados antojos que suelen ser alimentos poco interesantes nutricionalmente hablando. Para que no te vuelva a ocurrir, te explicamos qué alimentos no deben faltar en tu lista de la compra saludable.

Un consejo muy sencillo y fácil de seguir para llevar una dieta equilibrada y que, además, nos permite no desperdiciar comida, es preparar una lista de la compra saludable. ¿Cómo? Primero elabora un menú semanal saludable y variado que incluya alimentos de todos los grupos nutricionales, pero en sus cantidades adecuadas. Después, elabora una lista en la que incluyas tan solo esos ingredientes que necesitas para preparar tus recetas. De esta manera, evitarás caer en tentaciones y comprar demasiada comida que puede terminar en la basura.

¿Por qué es importante planificar una lista de la compra saludable?

Contar con una lista de la compra saludable asegura una alimentación equilibrada y evita que llenes el carrito de alimentos poco nutritivos y ultraprocesados. Además, favorece una compra más rápida y económica, ya que disminuye las compras impulsivas y los productos que muchas veces terminan desechados.

Ir al supermercado con una lista organizada no solo mejora tu dieta y tus finanzas, sino que también reduce el desperdicio de alimentos. Esto es fundamental en la lucha contra el impacto medioambiental del consumo excesivo y la producción innecesaria de comida.

Cómo elaborar una lista de la compra saludable

Con el objetivo de ir al supermercado con una idea clara de qué debes comprar y qué productos debes evitar, lograrás realizar una compra responsable y saludable. Si tu objetivo es llevar una vida sana, en la que la alimentación sea equilibrada y, además, realices ejercicio, te proponemos que incluyas los siguientes alimentos en tu lista de la compra. 

Lista de la compra saludable

A continuación, te explicamos todos los alimentos que debes incluir para que tu dieta equilibrada sea lo más sana posible. Recuerda, que tan solo deberás elaborar un menú semanal y después preparar tu lista de la compra saludable. ¡Toma nota!

Frutas

A la hora de llevarlas en tu carro de la compra, ten en cuenta que lo más recomendable es consumirlas de temporada, y mejor aún, si son de proximidad. Así, sus propiedades y su sabor serán mucho mejor y se encontrarán en su momento óptimo de consumo. No dejes que te engañen con que las frutas engordan, generalmente su valor energético es muy bajo, por su alto contenido en agua.

Su contenido en vitaminas A, E y C, al igual que otras sustancias como los polifenoles, carotenoides y otros minerales como Zinc o Selenio, tienen un papel muy importante en la prevención de enfermedades del corazón y el cáncer, además de retrasar el envejecimiento. Por lo que no te olvides de incluir en tu lista de la compra saludable estas frutas:

• Manzana

• Pera

• Plátano

• Aguacate

• Kiwi

• Cítricos: limón, mandarinas, naranjas de mesa

• Frutos rojos: fresas, frambuesas, arándanos (o en su versión congelada para tener de recurso en el congelador)

• Sandía

• Melón

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Bebidas

En cuanto a las bebidas que debes incluir en tu cesta de la compra, lo primordial es el agua, pues hay que mantenerse hidratado y es la mejor forma de eliminar toxinas del cuerpo. También puedes incluir infusiones o té verde. Para desayunar, por ejemplo, es preferible tomar bebida de avena o almendra, pues son más ligeras que la leche y, además, facilitan la digestión.

Legumbres, semillas e hidratos de carbono

Estos alimentos son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo, y también aportan aceites esenciales, minerales y vitaminas. ¡Que no falten en tu lista de la compra saludable los siguientes alimentos!

• Frutos secos, crudos o tostados

• Quinoa

• Pasta integral

• Arroz integral

• Copos de avena

• Arroz y quinoa inflada

• Harinas integrales

• Pan 100% integral

• Cereales 100% integrales

• Garbanzos, lentejas

• Semillas de chía y lino

Carne y resto de proteínas

Este grupo de alimentos son los encargados de conseguir unos músculos fuertes y de mantener la elasticidad de los tejidos. Lo ideal es optar por carnes magras y escoger la carne roja tan solo de forma ocasional.

• Huevos y/o claras de huevo pasteurizadas

• Pollo, pavo, cerdo, ternera, jamón cocido, jamón serrano

 Pescado

Incluir pescado es imprescindible para llevar una dieta equilibrada, pues se trata de un alimento muy saludable dado que contiene proteínas saludables, ácidos grasos esenciales, vitaminas y minerales. Su composición ayuda a la reducción del colesterol y a un buen funcionamiento del aparato cardiovascular. Los más recomendados en tu lista de la compra saludable son los siguientes:

• Salmón

• Gallo

• Dorada/Lubina

• Cabracho

• Lomos de atún

• Bacalao

• Sardinas

• Calamares

 Verduras

Otro alimento que no puede faltar en tus comidas son las verduras y las hortalizas. Recuerda que se deben incluir 5 raciones de frutas y verduras diarias. Lo mejor es que nos aportan potasio, sodio, vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes sin apenas calorías.

• Calabaza

• Calabacín

• Judías verdes

• Acelga

• Cardo

• Borraja

• Mezcla de verduras congeladas (espárragos verdes, ajos tiernos, pimiento, cebolla, judías verdes, guisantes, etc.)

• Boniato

• Pimiento rojo y verde

• Zanahoria

• Puerro

• Coliflor/brócoli

• Patatas

• Tomates

• Lechugas (puede ser frescas o en bolsas con mezcla de varias lechugas)

• Cebollas

• Ajos

Conservas

Muchas conservas mantienen sus niveles de proteínas, lípidos y glúcidos, tan solo algunas vitaminas y minerales se ven alterados en el proceso. Pero, las vitaminas A, B y D que son indispensables para nuestro organismo, sí están presentes en este tipo de productos. De hecho, en algunos casos aumentan su contenido en calcio, hierro, fósforo o magnesio, por ejemplo, en el caso de las sardinas llegan a triplicar su contenido en calcio. Mientras que berberechos, almejas y mejillones contienen una elevada cantidad de hierro.

• Atún (al natural o en AOVE)

• Caballa (al natural o en AOVE)

• Sardinillas (al natural o en AOVE)

• Berberechos al natural

• Mejillones (al natural o en escabeche con AOVE)

• Menestra y verduras en conserva: espárragos, guisantes, judías verdes, cardo, etc.

• Tomate triturado, no frito

• Legumbres en conserva: garbanzos, lentejas o judías blancas

Lácteos

En cuanto a los lácteos, la opción más saludable son los yogures, ya que contienen fermentos que mejoran la función intestinal y tienen un menor contenido en lactosa. En el caso de los quesos, debe limitarse en caso de padecer colesterol o hipertensión. Para estas personas lo ideal es optar por un queso fresco, ya sea de oveja, cabra o requesón.

Condimentos y endulzantes

Las especias y los condimentos nos permiten disfrutar de platos saludables y sabrosos al mismo tiempo, pero se deben utilizar con moderación. Por ejemplo, las especias picantes aceleran el metabolismo. Algunos condimentos y endulzantes que no pueden faltar son: cayena, sal rosa, pimienta, curry, hierbas provenzales, algarroba, miel, aceite de coco, aceite de oliva, tomillo, romero, orégano.

Hasta aquí los alimentos que debes incluir en tu lista de la compra saludable y responsable, recuerda que es importante incluir productos que pertenezcan a todos los grupos nutricionales, pero en su justa medida. Para ayudarte a hacer la compra, prepara tu menú semanal de comidas y será todo mucho más sencillo. Y, por último, evita comprar en exceso, ya que eso solo contribuirá al desperdicio de comida, nada interesante ni para tu bolsillo, ni para el medioambiente.