Dietas saludables, ¿qué deben incluir?
Aunque seguir dietas saludables y practicar ejercicio de forma regular se ha convertido en el objetivo de muchos, sigue habiendo una gran parte de la población con problemas de obesidad.
Por otro lado, para los que se plantean un cambio de hábitos alimentarios, existe tanta información en las redes de comunicación sobre lo que es una alimentación equilibrada, que más que aclarar, confunde a la hora de decidir qué opción es la más saludable. Y si la intención es perder peso, el dilema aumenta, pues son tantas las tendencias que, sumado al ansia general de ver resultados rápidos, es fácil equivocarse y caer en la tentación de seguir aquellas dietas para adelgazar que prometen, pero resultan menos recomendables por no ser una dieta sana y equilibrada y además consiguen un efecto rebote .Olvida los mitos clásicos de las dietas sanas e incorpora diferentes tipos de nutrientes en cada comida para ser equilibrada y sobre todo, siempre priorizando alimentos poco procesados frente a los precocinados, azúcares y bollería industrial.
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Además, siempre que hablamos de dietas se nos vienen a la cabeza la dichosa operación bikini o dietas disociadas así como modas de dietas que salen cada día a la luz en el mundo de la nutrición como la dieta cetogénica, vegana, frugivorismo, dieta climariana,
1. ¿Qué es una dieta equilibrada?
Mucha gente está convencida de que su dieta es sana y equilibrada, pero la verdad es que no siempre comemos tan bien como deberíamos. Y es que el actual estilo de vida nos deja poco tiempo para hacer una buena planificación de nuestra dieta equilibrada, dando lugar en muchas ocasiones a cierto desorden alimentario. Dentro del patrón de dieta saludable, vale la pena tener en cuenta estas tres premisas: asegurar el aporte de fibra, controlar la cantidad y la calidad de grasa y minimizar el aporte de azúcares simples.
2. Nutrientes que tiene que incluir y evitar en una dieta saludable
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Asegurar el consumo de fibra a través de las legumbres, fruta, verduras y cereales integrales y frutos secos. Fundamental no sólo para regular el tránsito intestinal, sino también para ayudar a prevenir algunos trastornos intestinales.
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Se debe controlar no sólo la cantidad de grasa, sino también el tipo de grasa en la dieta, priorizando los alimentos con grasas saludables y controlando aquellos en los que predominan las saturadas.
Para ello en una dieta sana hay que incorporar los nutrientes necesarios y...
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Limitar el consumo de grasas de origen animal, evitando carnes con grasa visible, embutidos, lácteos con elevado contenido en grasa (nata, quesos muy grasos, mantequilla, helado...). Seleccionar principalmente carnes magras (pavo sin piel, pollo sin piel, conejo, ternera magra, solomillo de buey, lomo de cerdo, caballo, perdiz, codorniz...), y escoger lácteos con menor contenido graso (queso fresco, yogur natural y leche).
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Consumir grasas cardiosaludables, como los ácidos grasos insaturados, presentes en el aceite de oliva, aguacate, frutos secos, semillas o los pescados azules (salmón, caballa, jurel, sardinas, etc.). El aceite de elección es el de oliva, se recomienda el “virgen” por su mayor capacidad antioxidante, sin abusar de preparaciones culinarias excesivamente grasas como guisos, estofados, frituras y rebozados, priorizando cocciones como la plancha, asado, horno, papillote, vapor, hervido o escalfado.
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Evitar los productos de bollería, pastelería y heladería que tienen grasa saturada.
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Azúcar. Procurar prescindir del consumo de azúcar simple y de aquellos alimentos que lo contienen en gran cantidad como pueden ser bebidas azucaradas, pastelería o bollería, siendo esta última además rica en grasas saturadas y colesterol.
3. Grupos de alimentos de las dietas equilibradas
Para seguir una dieta saludable hay que considerar los siguientes grupos de alimentos:
Lácteos
Este grupo de alimentos aporta fundamentalmente proteínas de elevado valor biológico. Son la principal fuente de calcio y buena fuente de vitaminas (A, D, B2 y B12).
Se recomiendan 1-3 veces al día.
Son una de las principales fuentes de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes (con efecto protector celular), de ahí que se recomiende tomarlas diariamente. La recomendación es tomar:
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Fruta: 3 al día. Es mejor consumir la fruta entera, ya que a los zumos se les extrae la mayor parte de la fibra. Se recomienda un cítrico (naranja, mandarina, …) al día.
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Verdura: 2 al día (comida y cena). Una de las raciones debe ser cruda para aprovechar todos sus nutrientes.
Aportan hidratos de carbono complejos o de absorción lenta, fibra, vitaminas y minerales, pero también una buena cantidad proteínas.
En cuanto a legumbres tenemos las alubias, los garbanzos, las lentejas, pero también las legumbres frescas como las habas y los guisantes. No sólo hay que consumirlas en invierno, sino todo el año, pudiéndose tomar en verano en forma de ensalada. Se incluyen también en dietas de control de peso pues favorecen la sensación de saciedad y el tránsito intestinal.
Se recomienda consumir al menos de 2 a 4 veces por semana, pero en caso de control calórico, mejor 2.
Cereales (integrales) y tubérculos
Son fuente de hidratos de carbono y vitaminas del grupo B y proveen de una importante fuente de energía. Mejor tomarlos integrales por contener más fibra, vitaminas y minerales que los refinados. Este grupo abarca: el pan, la pasta, el arroz y otros cereales.
En general, son de consumo diario, teniendo en cuenta las diferentes tomas, como el desayuno, la merienda, o la comida.
La pasta y el arroz pueden consumirse 2 a 3 veces por semana respectivamente, pero en caso de control calórico peso, optar por 2 días por semana de estos hidratos de carbono.
Las patatas y demás tubérculos aportan también carbohidratos a nuestra dieta, aunque suelen incluirse en menos cantidad y como acompañamientos de platos de verduras.
Los frutos secos tienen un bajo contenido en ácidos grasos saturados y una elevada proporción de ácidos grasos insaturados, condición que los convierte en uno de los grupos de alimentos favorables en la prevención enfermedades cardiovasculares. Tiene un elevado contenido en fibra y una gran variedad y cantidad de vitaminas y minerales que desempeñan funciones importantes en nuestro organismo, como la vitamina E, folatos, calcio, magnesio y potasio.
La ingesta recomendada de frutos secos es de 3 a 7 veces por semana (ración de 20-30g de frutos secos)
La carne, el pescado y los huevos de alimentos aporta proteínas de elevado valor biológico. Son una gran fuente de hierro biodisponible, vitaminas del grupo B y minerales.
Debido al contenido en grasas saturadas de la carne, es mejor escoger aquellas más magras, con menor contenido graso, como el pollo y pavo sin piel, conejo, ternera magra, solomillo de cerdo, etc., y quitar la grasa visible antes de su cocinado. Su consumo puede ser de 3 a 4 raciones de carne por semana. Evitar el consumo de embutidos.
Con respecto al pescado, se aconseja un consumo de 3-4 raciones de pescado por semana, y de estas al menos 1 o 2 de pescado azul por ser rico en ácidos grasos poliinsaturados omega-3 que tienen un efecto cardiosaludable.
Los huevos contienen proteínas completas, y aportan nutrientes como vitamina A, D y B12 y minerales como el fósforo y el selenio. El consumo de 3-4 huevos por semana es una buena alternativa gastronómica a la carne y al pescado, alimentos con los que comparte cualidades nutritivas similares.
Pese a que debe haber grasa en nuestra dieta, debe consumirse con moderación, debido a su elevado aporte calórico. Son mucho más saludables las grasas de origen vegetal, sobre todo el aceite de oliva virgen. Evitar frituras y guisos que requieran mucho aceite.
4. Dieta saludable semanal
Aquí te vamos a ayudar a realizar un menú semanal equilibrado con el aporte suficiente de nutrientes (vitaminas, hidratos de carbono, proteinas, y grasas con una ingesta de 4-5 comidas al día.
Lunes
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Desayuno: Café con leche semi (sin azúcar), 40g de pan con aceite y tomate
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Almuerzo: Pieza de fruta
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Comida: Berenjena al horno rellena de cuscús con champiñones, cebolla y zanahoria. Lomo a la plancha con pimiento asado y pieza de fruta
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Snack: Pieza de fruta y yogur natural (no azucarado)
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Cena: Sopa de verduras en juliana con fideos. Espárragos trigueros a la plancha con pollo a la plancha con pimentón
Martes
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Desayuno: Café con leche semi (sin azúcar), 1-2 cucharadas soperas de cereales no azucarados + 6-8 avellanas picadas
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Almuerzo: Pieza de fruta
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Comida: Garbanzos con espinacas y huevo duro. Pieza de fruta
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Snack: Pieza de fruta y yogur natural (no azucarado)
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Cena: Rodajas de calabacín y berenjena a la plancha y tortilla de patata (hervida o pochada pero no frita)
Miércoles
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Desayuno: Café con leche semi (sin azúcar) y 40g de pan integral 100% con pavo (mínimo del 80% de pavo)
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Almuerzo: Pieza de fruta
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Comida: Judías verdes con zanahoria con patata, muslos de pavo al horno con cebolla y pieza de fruta
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Snack: Yogur natural (no azucarado) + 1-2 cucharadas soperas de copos de maíz no azucarados
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Cena: Vaso de gazpacho, judías verdes (aprovechar las del mediodía) con atún
Jueves
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Desayuno: Café con leche semi (sin azúcar) 1-2 cucharadas soperas de cereales no azucarados + 6-8 avellanas picadas
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Almuerzo: Pieza de fruta
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Comida: Brócoli al horno con gambas y ajo, pescado blanco (ej: lubina al horno con patata) y pieza de fruta
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Snack: Yogur natural (no azucarado) + Frutos secos 3-4 nueces troceadas
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Cena: Tomate aliñado con pepino, cebolla y pimiento. Huevo revuelto con champiñones
Viernes
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Desayuno: Café con leche semi (sin azúcar) Tostada con aguacate y tomate
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Almuerzo: Pieza de fruta
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Comida: Lentejas con arroz y verduras (sin embutido graso) y pieza de fruta (mejor un cítrico)
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Snack: Fruta y tostada con queso fresco
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Cena: Salteado de pollo con verduras y vasito de arroz Basmati
Sábado
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Desayuno: Café con leche semi (sin azúcar) Tostada de pan 100% integral con queso
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Almuerzo: Pieza de fruta
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Comida: Puré de calabaza con patata y filetes de pollo al curry. Pieza de fruta
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Snack: Yogur natural (no azucarado) + 1-2 cucharadas soperas de copos de maíz no azucarados
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Cena: Menestra de verduras y salmón al vapor con quinua
Domingo
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Desayuno: Café con leche semi (sin azúcar) 40g de pan integral con atún
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Almuerzo: Pieza de fruta
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Comida: Arroz con corazones de alcachofa con ajitos. Pescado blanco (ej: cazuelita de merluza con almejas y gambas) y pieza de fruta
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Snack: Pieza de fruta y yogur natural (no azucarado)
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Cena: Ensalada de col lombarda con manzana y tortilla de calabacín
