Los beneficios de incorporar las semillas en tu dieta
Semillas como las de lino, sésamo, chía o amapola, están cada vez más presentes en nuestra alimentación diaria. Tanto las podemos encontrar a granel o envasadas para incluirlas en nuestras sopas, purés, ensaladas o yogures, como formando parte de productos de panadería o de las mejores recetas de algunos restaurantes. Y no sólo se añaden con la intención de aumentar el aporte de fibra en la dieta diaria, sino que para aumentar la calidad organoléptica del producto, proporcionando sabor y un aspecto más atractivo al alimento o al plato.
Fibra y más
Estas semillas destacan sobre todo por su contenido en fibra, pero son más los elementos de interés nutricional que podemos encontrar en su interior. Están compuestas por una buena proporción de grasa poliinsaturada, especialmente interesante por favorecer la reducción del riesgo de desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Su contenido proteico es también digno de mención, siendo del orden del 18-21%. Incorporando alguna que otra cucharada de estas semillas a nuestra dieta diaria, podemos incrementar, en cierta medida, el aporte proteico diario. En dietas vegetarianas, su consumo cobra especial relevancia, pues ayudan a completar la ingesta proteica diaria, siempre combinándolas con otras fuentes de proteína vegetal, como legumbres, cereales y frutos secos. Las semillas son también fuente de minerales (magnesio, potasio, fósforo o zinc) y vitaminas (vitamina E y vitaminas del complejo B), y contribuyen a enriquecer la dieta en estos micronutrientes. Pero al margen de estas características nutricionales similares, cada una de estas semillas destaca por alguna peculiaridad.
Semillas de lino
El motivo principal por el que se suelen consumir las semillas de lino (Linum usitatissimum) es para prevenir el estreñimiento. Pero además guardan otro secreto en su interior, los lignanos, muy estudiados por su efecto antioxidante y por considerarse fitoestrógenos, o dicho de otra manera, sustancias vegetales con estructura similar a los estrógenos humanos. Para proporcionar mayor disponibilidad a sus nutrientes generalmente se aconseja tomar las semillas de lino molidas. No suelen destacar por su sabor, más bien neutro, pero justo esta característica le proporciona versatilidad para poder incluirse en gran variedad de platos.
Semillas de sésamo
Las semillas de sésamo (Sesamum indicum) o ajonjolí tienen un gusto característico que las convierte en el ingrediente estrella del tahini (pasta de sésamo) muy utilizado para elaborar humus. Habitualmente se incluyen en cremas, ensaladas o recetas de galletas y panes para proporcionarles su sabor tan singular. En la composición mineral de las semillas de sésamo destaca el contenido en calcio, mucho mayor que en otras semillas. Por tanto puede ser un ingrediente adicional en la dieta habitual de aquellas personas que han de asegurar un aporte adecuado de calcio diario. Las semillas de sésamo se consumen al natural y también tostadas, aunque estas últimas tienen un sabor más marcado. Si, además, el tueste no es adecuado, puede llegar a ser amargo. El aceite de sésamo es también muy utilizado en la cocina sobre todo en la gastronomía asiática, y es una buena alternativa para proporcionar nuevos matices a los platos de nuestro día a día.
Semillas de amapola
Se utilizan principalmente para otorgar un aspecto más atractivo a algunos alimentos. A veces se utilizan en combinación con otras semillas en la elaboración de panes y otros productos de panadería. Su contenido en determinadas sustancias alcaloides le otorgan cierto efecto sedante, pero hay que considerar que su consumo es en pequeñas cantidades y, por tanto, este efecto puede ser inapreciable. Al igual que las semillas de sésamo, el calcio es uno de los minerales destacados en su composición.
Semillas de chía
Las semillas de chía (Salvia hispanica), al igual que las de lino, se consumen principalmente como remedio para el estreñimiento. Contienen también una buena fracción grasa, alrededor del 33%, en su mayoría compuesta por ácidos grasos omega-3, que tienen efecto cardioprotector. Por tanto, pueden ser consumidas como fuentes adicionales de estos ácidos grasos en la dieta diaria. La mayor parte de su fibra es soluble (mucílagos) con gran capacidad para retener agua. Por eso, cuando se mezcla con un alimento líquido ejerce efecto espesante. Su sabor es agradable y pueden tomarse en ensaladas, yogures, mezcladas con mermelada para untar una tostada, añadidas a batidos de fruta, o incorporadas en productos de panadería.
Isabel López – Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos – Diplomada en Nutrición Humana y Dietética – Nutricionista consultora de Advance Medical
