Menús semanales vegetarianos, ¡pruébalos!
Las dietas vegetarianas están cada vez más presentes en la vida de las personas; ya sea por moda, porque son saludables o por tener una conciencia ambiental. Por eso, los menús semanales vegetarianos están presentes cada vez en más hogares.
Los distintos tipos de menús semanales vegetarianos
Una persona vegetariana es aquella que no consume carne, pescado ni mariscos, así como tampoco ningún producto que los contenga. Aunque existen diferentes variantes de la dieta vegetariana, las más comunes son la ovolactovegetariana, la lactovegetariana y la vegana o vegetariana estricta.
La diferencia entre estas es que la dieta ovolactovegetariana incluye cereales, legumbres, frutas, verduras, semillas, frutos secos, lácteos, huevos y miel; la lactovegetariana excluye los huevos, mientras que la vegana no incluye ningún alimento ni ningún derivado de origen animal.
Este tipo de dietas está cada vez más presente en los hogares, los motivos por el que una persona, o incluso la familia entera, elige seguir una dieta vegetariana son diversos, aunque los más comunes son por salud, por ética o conciencia ambiental.
Según la Asociación Americana de Dietética (ADA) este tipo de dietas, si están bien planificadas con menús semanales vegetarianos, son saludables y pueden ser adecuadas en cualquier etapa de la vida, incluyendo embarazo, lactancia y durante la infancia.
¿Qué tiene que tener una dieta vegetariana para que sea saludable?
Las dietas vegetarianas, normalmente, se asocian a un bienestar general, estas personas suelen presentan niveles más bajos de colesterol, presentan menor riesgo de padecer enfermedades cardíacas así como menos riesgo de hipertensión arterial o diabetes, entre otras enfermedades.
Las dietas vegetarianas deben planificarse correctamente para que no haya déficits nutricionales. Por eso, optar por la elaboración de menús semanales vegetarianos puede ser de gran ayuda. Respecto a los requerimientos proteicos, siempre que se consuma una gran variedad de alimentos, se pueden cubrir perfectamente las necesidades de proteínas y de aminoácidos esenciales.
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Respecto a los ácidos grasos omega 3 y omega 6, las dietas vegetarianas suelen ser ricas en omega 6 pero pobres en omega 3 (ácido eicosapentanoico EPA y docosahexaenoico DHA) por no incluir pescado o huevos en la alimentación. Estos ácidos grasos son fundamentales para la correcta salud cardiovascular, es por ello que se recomienda una suplementación con DHA derivado de microalgas.
Otra consideración básica a tener en cuenta en las dietas vegetarianas o veganas es la vitamina B12. Las personas ovolactovegetarianas pueden tener niveles adecuados de esta vitamina por el consumo de huevos y lácteos; en cambio, para los veganos, la vitamina B12 debe obtenerse de alimentos enriquecidos y de suplementos.
Estas dietas cuando están bien planificadas son beneficiosas en cualquier etapa de la vida, incluido el embarazo, la lactancia o la infancia y adolescencia, y promueven un crecimiento normal. Así mismo ayudan a promover una alimentación saludable desde etapas tempranas de la vida.
Para que una dieta vegetariana sea saludable, se tienen que seguir algunas recomendaciones:
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Elegir una amplia variedad de alimentos como cereales integrales, verduras, frutas, legumbres, frutos secos y semillas, además si se consumen lácteos o huevos, también incluirlos adecuadamente.
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Disminuir el consumo de alimentos procesados o con alto contenido de azúcares o grasas saturadas o ácidos grasos trans.
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Combina cereales con legumbres para así obtener todos los aminoácidos esenciales.
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Recuerda consultar con un profesional sobre la suplementación con vitamina B12
Te proponemos menús semanales vegetarianos
Desayunos
- Bebida de avena con café o cacao + pan integral + mantequilla de cacahuete + plátano.
- Pudding de chía con yogur (natural o de soja) kiwi y limón (ralladura).
- Queso batido 0% o yogur de soja + plátano + 1 tostada de pan integral con aceite de oliva virgen extra y aguacate.
- Bebida de avena con café + tortitas de plátano: harina de avena + 1 plátano acompañar con 1 cucharadita de mermelada light.
- Bebida de avena con cacao + pan integral con AOVE + 1 huevo revuelto.
Media mañana/Media tarde
- 1 yogur de soja natural + 1 manzana
- Gachas de trigo sarraceno con frutos rojos (remojar el trigo la noche anterior, cocinar y mezclar resto ingredientes)
- 1 yogur natural o de soja + pan wasa + 1 cucharada hummus de garbanzos.
- Queso batido 0% con avena y frutos rojos.
- Bebida vegetal sin azúcar añadido + 1 tostada de pan integral con mantequilla de cacahuete.
Comidas
- Pasta de lenteja con boloñesa de soja texturizada. Soja (40g) tomate triturado (100ml), cebolla y pimiento (100g).
Postre: Naranja.
- Guiso de seitán con verduras (champiñones, puerro, cebolla, zanahoria, maíz 350g).
Postre: Granada 80g
- Garbanzos con calabaza y arroz integral.
Postre: 1 yogur natural o de soja.
- Lasaña de berenjena con mozzarella: (berenjena + tomate + aguacate + mozzarella o queso vegano)
Postre: 1 yogur natural 0%.
- Revuelto de tofu con champiñones: tofu, leche de soja 50ml, harina de garbanzo 30g. (desmenuzar el tofu y mezclar con los ingredientes, cocinar en sarten) añadir champiñones
Postre: Naranja.
Cenas
- Ensalada de huevo duro + patata, aguacate y tomate + lentejas cocidas.
Postre: Gelatina.
- Espaguetti de calabacín con salsa de queso: (calabacín, queso cottage y cebollino)
- Ensalada de quinoa: quinoa, tomate, cebolla y pimiento + hamburguesa vegetal.
Postre: Melocotón
- Crema de calabacín cebolla y almendra + Tofu al ajillo.
Postre: Kiwi.
- Arroz integral con verdura y seitán: arroz, cebolla y pimiento + seitán.
Postre: Plátano.
- Berenjena rellena de soja texturizada: Berenjena, soja, cebolla, pimiento, zanahoria, tomate.
Postre: Manzana.
¿Es obligatorio desayunar? El problema no reside en saltarse el desayuno, sino en optar por un desayuno rico en azúcares y alimentos ultraprocesados. Elige bien los ingredientes para un desayuno saludable, tanto para mayores y niños.
Conclusiones
Una alimentación vegetariana, si se sigue adecuadamente, con la incorporación de los nutrientes necesarios y bien planificada a través de los menús semanales vegetarianos, ¡puede ser una dieta saludable para toda la familia!
Referencias
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