Planificar los menús para una compra responsable y saludable

Se trata de pensar qué comer y planificar los menús previamente, de ese modo compraremos los alimentos necesarios para su elaboración evitando improvisar para no acabar comprando cualquier alimento poco saludable que nos apetezca en ese momento.

• Planificar los menús
• Lista de la compra

Planificar los menús

Es importante planificar los menús semanales, teniendo en cuenta varios aspectos como cuantas comidas realizaremos en casa, saber cuántas personas de la familia comerán en casa, distribuir los horarios para saber el tiempo del que se dispone para cocinar, etc. Ahora, con el teletrabajo y las vacaciones, es probable que casi todos comamos en casa y realicemos todas las comidas, por ello puede resultar útil utilizar algún alimento como base para varios platos: cocinar verduras para diferentes platos, arroz… el conocido batchcooking.

10 Oct

Alimentación

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Silvia Cardona

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Debemos planificar los menús basándonos en una alimentación equilibrada y saludable:

• Frutas y verduras: se aconsejan 3 raciones de fruta enteras a diario, al menos se recomienda un cítrico al día. Al menos 2 raciones de verdura o ensalada a diario (una de las raciones debe ser cruda): deberían estar presentes tanto en la comida como en la cena. La variedad de colores y texturas aporta diversidad de antioxidantes y de sustancias protectoras. Mejor de temporada y proximidad.
• Lácteos: se aconseja un consumo de 2-3 raciones al día. El consumo de lácteos puede ser diario priorizando los lácteos sencillos, como la leche, yogur natural y queso, cuajada, requesón…
• Legumbres: se aconseja consumir de 2-4 raciones a la semana. Combinadas con los cereales son una buena fuente de proteínas de origen vegetal. Cocinadas con verduras y huyendo de cocciones grasas son una excelente fuente de energía. Favorecen la sensación de saciedad y también el tránsito intestinal por su contenido en fibra.
• Cereales y tubérculos: se aconseja consumir de 6-8 raciones a la semana y que la mitad del consumo de cereales sea integral. No debemos limitarnos a comer pasta de trigo y pan, pues existen diferentes tipos de cereales muy saludables que podemos incluir en nuestros menús: arroz, quínoa, trigo (pasta), maíz, amaranto y mijo en grano o derivados de estos tales como: harinas, cereales hinchados, pan... Una buena opción para obtener platos más completos a nivel nutricional y al mismo tiempo que nos ayude a controlar mejor la cantidad de hidratos de carbono en la comida es combinar la pasta y el arroz con verduras. Ejemplo: arroz blanco (o integral) con champiñones y espárragos, espaguetis con verduras (calabacín, berenjena y cebolla), ensalada de arroz o pasta, etc. Los tubérculos como la patata, batata, boniatos, yuca, mandioca… sirven para acompañar casi a cualquier plato.
• Carne: junto con el pescado y los huevos, es una fuente de proteínas de alta calidad. Deben priorizarse las carnes blancas y reducir el consumo de carnes rojas. De carne blanca como el pollo, pavo o conejo se aconseja consumir 3 raciones a la semana. La carne roja como la ternera, cerdo, cordero, buey o caballo se aconseja consumir de 0-1 ración a la semana. Las carnes procesadas y embutidos deberían quedar excluidas de la alimentación habitual, siendo un consumo sólo ocasional y moderado.
• Pescados y mariscos: son fuentes de grasas saludables. Se aconsejan 3-4 raciones a la semana y se aconseja que dos de ellas sean de pescado azul. El pescado azul es un alimento rico en grasas poliinsaturadas tipo omega-3 con efecto cardioprotector. Ejemplos de pescado blanco son lenguado, merluza, rodaballo, bacalao, congrio, dorada, gallo, lubina, pescadilla, mero, rape... Ejemplos de pescado azul: aguja, angula, atún, bonito del norte, boquerón o anchoa, caballa o verdel, chicharro o jurel, melva, salmón, salmón ahumado y sardina...
• Huevos: se pueden consumir hasta 7 huevos a la semana siempre que no se sufran cardiopatías, aunque para no desplazar otros alimentos saludables se aconsejan 3-4 raciones a la semana. Es un buen alimento para alcanzar los requerimientos proteicos de manera saludable.
• Aceite de oliva virgen extra: se aconseja cocinar y aliñar todos los platos con aceite de oliva virgen extra por su excelente calidad nutricional. Se aconseja una ración de 4-6 raciones (cucharadas soperas) al día.
• Frutos secos: son una excelente fuente de grasas saludables. Un puñado de frutos secos crudos o tostados entre 3-7 raciones/semana. Es un excelente alimento como ingrediente o para tomar entre horas.

El azúcar, los caramelos, los pasteles, la bollería, las galletas, los cereales azucarados, los zumos de fruta azucarados, los refrescos azucarados, etc. se deben eliminar de la alimentación habitual, dejando su consumo a momentos puntuales y en cantidades moderadas.

Lista de la compra

Una vez te has dedicado a planificar los menús, toca hacer la lista de la compra, y para ello es bueno revisar la despensa y la nevera para ver de qué alimentos disponemos, y así reducir los desperdicios. Además, si llevamos una lista cerrada, ahorramos tiempo y dinero, pues vamos directamente a los alimentos que necesitamos.

Ejemplo de la lista de la compra

• Fruta: Fruta fresca, desecada, congelada o enlatada sin azucares añadidos.
• Verdura: Vegetales frescos, verduras en conserva, congeladas, encurtidos, cremas de verduras, conservas saludables (verduras, aceite oliva)
• Cereales, tubérculos y legumbres: Legumbres (pueden ser en conserva), cereales integrales: arroz, pasta, pan, patata, boniato. Cereales de desayuno no azucarados ni chocolateados (copos de avena, de maíz...)
• Huevos: Huevos ecológicos (grupo 0) o huevos camperos(grupo 1)
• Pescados y mariscos: Pescado y marisco fresco, congelado o en conserva (al natural o en AOVE)
• Carnes: Pollo, pavo, conejo. Limitar: ternera, buey, lomo de cerdo, solomillo de cerdo, jamón serrano o ibérico, jamón cocido o pavo de buena calidad (80% carne).
• Lácteos: Yogur natural, requesón o mató, leche semidesnatada o entera
• Grasas: AOVE (aceite de oliva virgen extra), frutos secos crudos o tostados, semillas, aceitunas o aguacate.
• Bebidas: Agua, infusiones sin azúcar, café natural (molido o en grano) caldos vegetales o agua con gas.

Pueden tenerse diferentes menús elaborados, e ir variando las semanas, de ese modo la lista de la compra es más sencilla, pues no es necesario improvisar.