Planificar los menús, la clave para una dieta equilibrada
Cada vez, dedicamos menos tiempo a la cocina y a comer, y eso implica la necesidad de planificar los menús propios y familiares si se quiere seguir una dieta equilibrada que mantenga las energías y las defensas siempre en estado óptimo, precisamente para poder llevar a cabo todas las tareas del día.
Mitos y realidades acerca de planificar los menús
Desayuno, media mañana, comida (o almuerzo), merienda y cena. Es la mejor manera de distribuir el aporte calórico del día, pues así no se sobrecargan los procesos digestivos y respondemos mejor a las necesidades metabólicas de nuestro organismo, controlando mejor el apetito y evitando sobreingestas en las comidas principales (comida y cena). Esta recomendación es además fundamental para aquellas personas que tengan que controlar el peso corporal. Por tanto, además de planificar los menús es importante respetar los horarios de comidas y no saltarse ninguna.
Un desayuno completo debe constar de un lácteo (leche, yogur, queso), un farináceo, mejor integral (pan o tostadas, galletas, cereales) y fruta o zumo natural. Éste ha de aportarnos la energía y nutrientes necesarios para poner nuestra maquinaria física y mental en marcha después del largo ayuno nocturno.
Son fundamentales, y es necesario buscar siempre un pequeño espacio de tiempo para poderlos llevar a cabo. En el caso de personas muy ocupadas, han de ser fáciles de llevar y de comer: fruta, zumos envasados sin azúcar añadido, yogures bebibles, barritas de cereales, tortas de maíz o arroz hinchado...
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Las comidas o almuerzos son la ingesta con mayor carga calórica del día, un 30-35% de las calorías totales diarias. Para planificarla bien hay que tener en cuenta que debe constar de los siguientes grupos de alimentos: patata o legumbre o farináceo (arroz, pasta); verdura (en ensalada, hervida, al vapor, a la plancha, en papillote, al horno), carne o pescado o huevo; fruta o yogur; y pan. Es recomendable adecuar las combinaciones de primer y segundo plato de manera que no resulten ni demasiado ligeras ni demasiado densas.
Primer plato: ensalada de arroz o pasta.
Segundo plato: bistec de ternera con pimiento asado.
Postre: una naranja.
Pan: 2 rebanadas.
La cena debe estar constituida por: ensalada o verduras cocidas; patata o farináceos en cantidades más controladas; carne (mejor blanca: ave, conejo?) o pescado o huevo; fruta o yogur; y pan. Ha de seguir, eso sí, el mismo patrón. A la hora de planificar los menús, debemos tener en cuenta que, en esta ingesta, debemos tratar de consumir alimentos fáciles de digerir que además estén elaborados con cocciones sencillas, para que la digestión haya acabado antes de irnos a dormir.
Primer plato: crema de calabacín (con una patata pequeña).
Segundo plato: lenguado a la plancha con limón.
Postre: yogur natural.
Pan: 2 rebanadas.
Y salir con la lista de la compra ya elaborada.
Para ello, procura no repetir los mismos ingredientes en los primeros y segundos platos o en las comidas y en las cenas, o incluso en días seguidos. Elige cocciones sencillas con poca grasa, fáciles de elaborar e intenta variar al máximo el tipo de alimentos dentro de cada grupo (distintas verduras, frutas, intercalar pescado blanco y azul, etc). Utiliza aceite de oliva para cocinar y preparar los alimentos, por sus propiedades nutricionales y por proporcionar el sabor tan apreciado y característico a los platos de la cuenca mediterránea. Y opta por alimentos frescos de temporada.
¿Y si comemos fuera de casa?
No siempre podemos comer en casa, y en muchas ocasiones nos hemos de llevar la fiambrera al trabajo o comer en un restaurante. Igualmente, hemos de intentar equilibrar nuestra dieta semanal, y para ello es necesario seguir algunos consejos prácticos:
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Opta por ensaladas y/o verduras para acompañar los platos, en lugar de las tan concurridas patatas fritas.
En esta guía encontrarás recomendaciones científicas sobre la alimentación y la prevención de enfermedades, consejos para cuidar las comidas sociales, para una alimentación más sostenible y opciones de comidas con poco tiempo.
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Intenta evitar las salsas muy grasas para aliñar los platos, suelen engrosar demasiado las calorías de la comida.
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Procura escoger las carnes y pescados preparados con menos aceite, como son aquellos elaborados a la plancha, a la parrilla, al horno, etc. Priorizar el consumo de pescado sobre el de carne.
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Es importante controlar el volumen de los platos y no comer hasta el límite de la sensación de plenitud. Tampoco conviene servirse dos veces del mismo plato.
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Si se come cada día fuera de casa, es mejor limitar el consumo de alcohol por su elevado contenido en calorías y por influir en las facultades mentales y físicas.
