Relación entre la alimentación y estado de ánimo

14 Dic 2020

Y es que simplemente comiendo se producen cambios en nuestro humor y manera de sentir. Y de la misma forma, un determinado estado de ánimo también va a determinar nuestras elecciones alimentarias. De hecho, cuando estamos decaídos, solemos tomar alimentos dulces, que proporcionan un placer inmediato, aunque sepamos que no son saludables. ¿Cómo es la relación entre la alimentación y el estado de ánimo?

Cómo nos influye la alimentación en el estado de ánimo

La calidad de la dieta y la presencia de determinados nutrientes va a favorecer nuestro bienestar, y es en este aspecto, comer de forma saludable y equilibrada hará que nos sintamos mejor. Hay ciertos nutrientes que se asocian con el estado ánimo y la salud mental, pero no es cuestión de centrarse solo en ellos, pues tampoco hay que olvidar que, más allá de la nutrición, son otros muchos los factores que influyen. Aun así, vale la pena tener en cuenta las propiedades de algunos de estos nutrientes para una buena relación entre alimentación y estado de ánimo.

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Silvia Cardona

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Nutrientes del "bienestar”

  • El efecto de los azúcares simples. Aunque en un principio tomar alimentos dulces produce un efecto placentero y energético, la sensación posterior es de decaimiento. Esto se debe a que los azúcares simples aumentan rápidamente los niveles de glucosa en sangre, y de igual forma estimulan la liberación de insulina que actúa para disminuirlos y normalizar la situación lo antes posible. El problema es que esta reacción da como resultado cierta sensación de fatiga, pudiendo afectar incluso al estado de ánimo. Por el contrario, los alimentos con carbohidratos complejos, como cereales integrales o legumbres, tienen una respuesta metabólica más favorable, y se absorben más lentamente y no provocan el efecto “montaña rusa” en la subida y bajada repentina de la glucemia. En conclusión, se recomienda que los hidratos de carbono complejos siempre prevalezcan sobre los simples porque mantienen más estables los niveles de glucosa.

  • Ácidos grasos omega 3. Aunque son necesarios más estudios, parece haber relación entre los trastornos depresivos y la inflamación, pues las personas con depresión suelen tener aumentados los marcadores inflamatorios. En este sentido, una dieta que asegure el aporte regular de ácidos grasos omega-3 y reducida en azúcares y grasas saturadas, puede contribuir positivamente en el estado de ánimo. Y es que los omega-3, especialmente presentes en el pescado azul, tienen propiedades antiinflamatorias.
  • Triptófano. Es un aminoácido precursor de la serotonina, neurotransmisor y neuromodulador de los estados de ánimo, vinculado con la sensación de bienestar. Necesitamos el triptófano para poder producir serotonina, pieza clave en el sistema nervioso central y fundamental para regular las emociones y otras muchas funciones fisiológicas. A este respecto, se han asociado niveles bajos de serotonina con estados de depresión y ansiedad. El triptófano está presente en nuestra dieta habitual: huevos, pescados, lácteos, legumbres, carne magra, entre otros. Y aunque la producción de serotonina no sólo va a depender de la dieta, sí es importante seguir una alimentación completa y equilibrada que asegure el aporte de los diferentes grupos de alimentos.

  • En la última década se ha estudiado la relación entre el zinc en la alimentación y el estado de ánimo, pues se han observado niveles séricos de zinc más bajos en personas con estados de depresión. Y es que este elemento participa en un gran número de procesos celulares, y entre ellos la neurotransmisión del sistema nervioso central. El zinc se obtiene fácilmente a través de los alimentos, y aunque los contenidos son variables, se encuentra mayormente en los alimentos como: los productos de origen marino como el marisco, las carnes rojas, los huevos o los lácteos entre otros. Los déficits de este elemento pueden ser por una baja ingesta, problemas de absorción intestinal o pérdidas excesivas.
  • Vitaminas del complejo B. En general, son necesarias para el metabolismo energético y sistema nervioso. Especial mención merece la vitamina B6, cuya función está ligada a la conversión de triptófano en serotonina. Se encuentra en un amplio grupo de alimentos como: cereales integrales, legumbres, pescados, verduras de hoja verde, frutos secos, levadura de cerveza.

Pese a no existir una alimentación idónea para nuestro estado de ánimo, seguir de manera habitual una dieta que contemple todos los grupos de alimentos saludables y en las cantidades ajustadas a nuestras necesidades es una de las piezas clave que contribuye de forma positiva en nuestro estado de ánimo.

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isabel lopez
Autor/a:

Isabel López

Actualmente forma parte del equipo de nutrición de Advance-Medical (Teladoc Health).

Nutricionista experta en prevención de la obesidad.