Ejercicios para fortalecer el hombro, ¿cuáles son los mejores?

Realizar un entrenamiento de forma equilibrada requiere que no olvides ciertas partes del cuerpo que quizás no tenemos muy en cuenta, como los hombros. Se necesitan ejercicios para fortalecer el hombro específicos, para hacerlo de forma eficiente y adecuada. 

1. ¿Cómo está formado el hombro? 

2. Ejercicios para fortalecer el hombro

3. Errores más frecuentes al realizar ejercicios para fortalecer el hombro

¿Cómo está formado el hombro? 

La articulación del hombro es una de las más móviles de nuestro cuerpo, lo que nos ayuda a realizar diversos movimientos necesarios para nuestro día a día. Esto también puede aumentar las probabilidades de lesionarse.

Por este motivo, realizar ejercicios para fortalecer el hombro resulta indispensable para protegerse contra lesiones y para recuperar la funcionalidad de la articulación. 

El hombro está formado por tres músculos principales que habrá que trabajar, tanto en conjunto como por separado. El músculo más grande del hombro es el deltoides lateral, también están el deltoides anterior que se conecta con la zona pectoral,, y el deltoides posterior, conectado con los músculos de la espalda. 

¿Por qué es importante realizar ejercicios para fortalecer el hombro? 

Realizar ejercicios para fortalecer los hombros proporciona beneficios como estos: 

• Evita lesiones y dolores de hombro. 

• Mejora la postura y el aspecto físico. 

• Mejora la estabilidad de la articulación. 

• Fortalece y aumenta la fuerza en el hombro. 

• Corrige cualquier desequilibrio muscular en esta zona. 

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Ejercicios para fortalecer el hombro

Estos ejercicios para fortalecer el hombro te ayudarán a conseguir estabilidad y fuerza:

Elevación frontal con mancuernas 

Es un ejercicio que trabaja, sobre todo, el deltoides anterior (parte frontal del hombro). Ayudará al fortalecimiento del manguito rotador, cuya principal función es proporcionar estabilidad al hombro. 

Otro beneficio de este ejercicio es que puedes desarrollar fuerza individual o total del músculo, ya que se trabajar trabaja utilizando ambos brazos, lo que aplicaría tensión a todo el músculo, o con un brazo y luego el otro, lo que tensiona solo una parte. 

¿Cómo realizar la elevación frontal con mancuernas? 

Para realizar correctamente las elevaciones frontales con mancuerna es:

1. Ponte de pie con la espalda recta y las piernas abiertas al ancho de tus hombros, un poco flexionadas, sujeta las mancuernas con agarre prono (es decir, con las palmas de las manos hacia el cuerpo). 

2. Eleva los brazos hacia adelante, con un movimiento controlado sin balancearte, hasta llegar a la altura del torso (ángulo de 90º) o a tus ojos. Mantén una ligera flexión de los codos durante el ejercicio.

3. Mantén unos segundos esta posición y luego baja controladamente hasta la posición inicial. 

Repite este proceso las veces indicadas según tu objetivo. Puedes hacer las elevaciones frontales con mancuerna con ambos brazos a la vez o con uno y luego el otro. 

Elevación lateral con mancuernas 

De la misma forma que la elevación frontal, la elevación lateral es una alternativa excelente al realizar ejercicios para fortalecer el hombro. Trabajarás el deltoides anterior y el medio. Para completar y trabajar todos los músculos del hombro, se debe complementar con la elevación frontal. 

¿Cómo realizar la elevación lateral con mancuernas? 

1. Ponte de pie con la espalda recta y las piernas abiertas al ancho de tus hombros, un poco flexionadas. Sujeta las mancuernas con agarre prono (es decir, con las palmas de las manos hacia el cuerpo). 

2. Levanta los brazos lateralmente hasta la altura de los hombros, manteniendo unos segundos esta posición, sin balancearte. 

3. Desciende lentamente hasta llegar a la posición inicial. Repite y aumenta progresivamente la carga según vayas sintiéndote cómodo. 

Puedes trabajar un brazo y luego el otro, o los dos al mismo tiempo. 

Errores más frecuentes al realizar ejercicios para fortalecer el hombro

Cuando realizamos diferentes tipos de entrenamientos, muchas veces solemos hacerlos en casa, sin que nos enseñen bien la técnica. Por ello, siempre te recomendamos que acudas a un profesional, para que puedas aprender correctamente y luego, realizar la rutina donde mejor te sientas, ya sea en casa o en el gimnasio.

Los errores más comunes al hacer estos ejercicios para fortalecer el hombro es:

• El balanceo del cuerpo: este aumenta el riesgo de lesión. Debes mantenerte de pie correctamente. Una forma para no balancearte es que lo hagas sentado con la espalda apoyada en un respaldo. 

• Levantar mucho los brazos: más allá de la altura de los ojos o de los hombros según el ejercicio, existiendo la posibilidad de lesionar la articulación del hombro. 

• Flexionar mucho los codos: si flexionamos el codo demasiado cuando elevamos el brazo, no se movilizará como debe y, por lo tanto, no se trabajará bien. Siempre es aconsejable tener el codo semiflexionado. 

Si quieres conseguir unos hombros perfectos, pero sobre todo fortalecer y proporcionarle estabilidad a este músculo, añade a tu rutina de gimnasio estos ejercicios para fortalecer el hombro. 

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Artículo publicado originalmente el 05 de octubre del 2021 y actualizado el 14 de marzo del 2024