Plancha superman, ¡hazla en casa!

30 Mayo 2023
Tiempo de lectura
5 minutos
La plancha Superman es un ejercicio fácil de hacer en casa para fortalecer la zona lumbar. Hacerlo un par de veces en semana puede prevenir futuros dolores en la zona de la espalda baja.
  1. ¿Qué es la plancha superman?

  2. ¿Cómo se realiza la plancha superman?

  3. Beneficios de la plancha superman

Cada vez más, hacer ejercicio en casa es una opción muy escogida. Por eso, te traemos un ejercicio muy efectivo y simple que podrás hacer desde tu salón, la plancha superman. Te explicamos cómo hacerlo y todos sus beneficios. 

¿Qué es la plancha superman?

¿Quieres fortalecer los músculos de tu espalda? La plancha superman es un ejercicio que no requiere de ningún material para realizarlo y con el que podrás fortalecer los músculos de tu espalda, además de los abdominales

Es un ejercicio perfecto para todos, y para aquellos que padecen dolores lumbares puede ser de mucha ayuda. Este ejercicio tiene múltiples beneficios y, al poder realizarlo en cualquier parte, sin necesidad de equipos, puedes añadirlo a tu rutina de ejercicio diaria. 

¿Cómo se realiza la plancha superman? 

Tienes que recostarte boca abajo, puede ser en una colchoneta o esterilla, con los brazos y piernas estiradas. Extiende lentamente brazos y piernas de forma simultánea, tensa los músculos abdominales para poder mantener estable el torso e intenta subir piernas y brazos, de esta forma se extiende la lumbar. 

Mantén esa posición por unos segundos antes de bajar nuevamente tus brazos y piernas. Puedes hacer 8-10 repeticiones del mismo para formar una serie. 

Este ejercicio también se puede realizar de forma alterna, subiendo brazo izquierdo y pierna derecha y viceversa. Tienes que tener cuidado de no forzar el movimiento de la extensión de espalda ya que puedes hacerte daño, simplemente sube un poco y baja. 

En el siguiente video te mostramos como hacer la plancha superman alterno

Vídeo 1 | Ejercita-T Valencia

Rutina para hacer la plancha superman en casa

Como comentamos, este ejercicio puede formar parte de tu rutina de entrenamiento. Según la experiencia que tengas, puedes hacerlos con un poco más de dificultad.

  • Principiantes: realiza 3 series de 15 repeticiones. 

  • Intermedio: realiza 5 series de 20 repeticiones. 

  • Avanzado: realiza 5 series de 15-20 repeticiones con un peso en las manos. 

Beneficios de la plancha superman

Existen multitud de beneficios que la plancha superman aporta en tu rutina de entrenamiento, como ayudar a fortalecer el tren superior en especial la zona lumbar. 

  • Fortalece los músculos de la parte baja de la espalda, haciéndolos más fuertes y flexibles.

  • Fomenta una buena postura al fortalecer estos músculos. 

  • Reduce los dolores lumbares, al trabajar la musculatura baja de la espalda. También disminuye las contracturas y reduce los dolores.

  • Ayuda a fortalecer glúteos y piernas, en especial isquiotibiales. 

  • Trabaja el core al activar la musculatura abdominal.

Alternativas a la plancha 

Si este ejercicio no te convence también existen otras alternativas. Puedes hacerlo con una pelota suiza o fitball, haciendo el mismo ejercicio de extensión de tronco pero apoyando la barriga sobre la pelota. Solo tienes que asegurar bien la posición inicial para no perder el equilibrio y evitar caídas, además de no subir en exceso para no hacerte daño. Si no tienes una pelota, puedes hacerlo sobre una silla o el respaldo del sofá. 

Tienes que tener en cuenta además, que existen algunos ejercicios que no son recomendados para personas con lesiones musculares, de ligamentos, tendones o de discos vertebrales además de algunas otras patologías frecuentes. En caso de dudas, consulta con tu médico o con el médico DKV 24 hs

Ya sabes, puedes añadir la plancha superman a tu rutina de entrenamiento y así poder fortalecer además de los músculos de la espalda, el core, los abdominales y los glúteos. ¡Disfruta de todos sus beneficios!

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Preguntas frecuentes sobre la plancha superman

Respondemos a las preguntas más recurrentes sobre la plancha superman

¿Es bueno hacer un minuto de plancha todos los días?

Realizar todos los días ejercicios de plancha te traerá múltiples beneficios, al fortalecer el abdomen y con él los músculos de la espalda y el core.

¿Cuánto tiempo hay que hacer de plancha para que sea efectiva?

Generalmente se recomienda entre medio minuto y un minuto cada serie de plancha. 

¿Hacer muchas planchas me ayuda a quemar grasa?

No necesariamente, para perder grasa abdominal además es necesario llevar una alimentación balanceada y hacer ejercicio de forma regular.

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Maria Carla Pachecho Ricci
Autor/a: María Carla Pachecho Ricci

Nutricionista especializada en deporte y nutrición vegetariana y redactora de contenidos de salud.

 

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