Rutina de HIIT en bicicleta: beneficios y ejemplos

1. ¿Qué es el hiit?

2. Beneficios del HIIT en bicicleta

3. Tipos de entrenamiento HIIT en bicicleta

4. Rutinas de entrenamiento hiit en bicicleta

El HIIT en bicicleta es una tendencia deportiva que se considera como un entrenamiento de alta intensidad. Permite alejarse de la rutina y quemar grasa gracias al ritmo elevado de actividad que este ejercicio requiere. Si quieres conocer sus beneficios y algunos ejemplos de rutina de este entrenamiento, sigue leyendo este post.

¿Qué es el hiit?

El HIIT, que por sus siglas en inglés significa High Intensity Interval Training, es un entrenamiento que requiere una alta intensidad para obtener buenos resultados. Actualmente es considerado como una alternativa eficaz para aumentar la resistencia y quemar calorías.

Este tipo de entrenamiento ayuda a que la grasa y la glucosa se oxiden a través de la metabolización continua, dando como resultado el mejor rendimiento físico del cuerpo.

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Pero, ¿cómo funciona el entrenamiento HIIT? Como su nombre lo indica, se trata de trabajar de forma intensa durante periodos cortos de tiempo, combinando con un ritmo bajo o moderado que funcione como recuperación activa, pero siempre procurando una máxima potencia.

Beneficios del HIIT en bicicleta

El entrenamiento HIIT en bicicleta va ganando cada vez más popularidad debido a sus resultados certeros. Algunos de los beneficios de este método son:

• Aumento de la resistencia

• Disminución de la grasa corporal

• Reducción de padecer enfermedades cardiovasculares

• Perfección de la capacidad pulmonar

• Fortalecimiento de los músculos

En general, andar en bicicleta reduce los niveles de estrés y de ansiedad, ahora a esto súmale la intensidad con la que realizarás el ejercicio, definitivamente los resultados podrán impactar positivamente en tu bienestar.

La gran ventaja de este tipo de entrenamiento es que te permite desafiarte a ti mismo, debido a que lo realizas en un tiempo muy corto pero con suficiente intensidad.

Tipos de entrenamiento HIIT en bicicleta

Existen algunos factores que el deportista debe cumplir para garantizar una excelente rutina de HIIT en bicicleta:

• Intensidad y duración del intervalo

• Intensidad y duración de la recuperación

• Número y duración de las series

• Volumen total del entrenamiento

• Condiciones climatológicas

• Estado de salud nutricional y física del deportista

Cabe mencionar que el HIIT en bicicleta se puede aplicar de 3 maneras: en una bicicleta estática, combinado con el spinning o en una bicicleta de montaña. A continuación te explicamos en qué consiste cada una.

Bicicleta estática

Si dispones de una bicicleta en casa o en la del gimnasio, tienes la posibilidad de aprovecharla para practicar el entrenamiento HIIT.

• Primero inicia calentando unos 5 a 10 minutos. 

• Una vez que tomes velocidad, pedalea de 20 a 25 segundos a máxima potencia y haz descansos activos de 10 segundos a un ritmo moderado. 

• Repite la serie unas 8 veces durante al menos 10 minutos.

Procura hacer este entrenamiento al menos unas 3 veces por semana para obtener los resultados deseados. ¡No olvides que requiere la máxima potencia!

Con spinning

Combinar el entrenamiento HIIT con el spinning requiere que el deportista o usuario se encuentre en excelente condición física para evitar un agotamiento o problemas innecesarios.

El spinning de por sí es un ejercicio aeróbico que requiere continuidad al momento de pedalear, acompañado de música y una bicicleta estática.

• Para este caso es necesario realizar intervalos de 40 a 60 segundos de intensidad alta seguidos de 60 a 90 segundos de intensidad moderada. 

• Repite al menos unas 5 veces.

Bicicleta de montaña

Ahora, si lo que disfrutas más es la adrenalina del exterior, apuesta por el entrenamiento HIIT en una bicicleta de montaña. Para esta opción, dale intensidad a tu pedaleado habitual. Así como los casos anteriores, no olvides combinar tu ritmo rápido con el lento o moderado para que tus pulsaciones varíen.

Rutinas de hiit en bicicleta

El entrenamiento HIIT requiere disciplina, constancia y una alta intensidad para realizar el trabajo y alcanzar los resultados esperados. A continuación compartimos contigo 2 ejemplos de rutinas HIIT en bicicleta estática, que puedes practicar en el gimnasio o desde la comodidad de tu casa.

Antes de iniciar este entrenamiento y cualquier otro relacionado con actividad física, es fundamental hacer calentamiento previo durante 5 a 10 minutos para evitar lesiones. En la bicicleta es necesario pedalear o hacer una carrera suave a modo de que el cuerpo se caliente de forma paulatina y para que las piernas tomen velocidad.

Rutina 1

Instrucciones:

• Revisa la resistencia de la bicicleta para tener el control total con las piernas.

• Pedalea durante 20 segundos de forma intensa, seguidos de 10 segundos de descanso activo.

• Repite la rutina 8 veces, la cual debe durar 4 minutos aproximados.

• Finaliza con un pedaleo fácil con duración de 5 minutos.

Rutina 2

Instrucciones:

• Haz una carrera suave durante 8 minutos.

• Luego, realiza una carrera rápida durante 4 minutos.

• Repite los ejercicios anteriores 4 veces. 

• Entre cada ejercicio haz un descanso activo pedaleando de forma suave.

Tip extra: la postura es también un factor clave para lograr los resultados. Acomódate en la bicicleta inclinado hacia adelante, de tal manera que simules subir por una colina elevada.

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Más información

Como verás, el entrenamiento HIIT es una alternativa para conseguir los efectos esperados, mismos que podrían tardar si realizas rutinas de ejercicio convencional. Además de perder grasa y aumentar la resistencia, el método HIIT en bicicleta permite reducir considerablemente los niveles de estrés y hacer que tu vida sea mucho más estable.

Recuerda cuidar tu cuerpo antes de hacer cualquier tipo de ejercicio. Prueba el entrenamiento HIIT en bicicleta al menos durante 4 semanas y combínalo con una dieta saludable rica en fibra, frutas y verduras, legumbres, etc. En DKV estamos seguros que te sentirás mucho mejor… ¡Vamos a pedalear!