Alimentos con yodo, todo lo que debes saber
El yodo es un mineral esencial que desempeña un papel decisivo en la salud de la glándula tiroides. A través de la alimentación se obtiene la cantidad necesaria para producir hormonas tiroideas, responsables de regular el metabolismo, el crecimiento y el desarrollo del organismo. Una dieta equilibrada con suficientes alimentos con yodo contribuye a mantener el buen funcionamiento del cuerpo, mientras que un déficit puede provocar problemas de salud que afectan a millones de personas en todo el mundo.
Aunque en muchos países se ha reducido la carencia de yodo gracias a la sal yodada, todavía existen grupos de riesgo, como mujeres embarazadas, lactantes, niños o personas que siguen dietas restrictivas. En estos casos, la falta de yodo puede dar lugar a alteraciones tiroideas, entre ellas el hipotiroidismo subclínico, cada vez más frecuente en la población adulta. Por otro lado, no conviene olvidar que un exceso de yodo también puede ser perjudicial, por lo que es importante conocer las fuentes adecuadas y las cantidades recomendadas.
¿Por qué es importante el yodo y qué relación tiene con la glándula tiroides?
El yodo es un micronutriente imprescindible para la síntesis de hormonas tiroideas, las encargadas de regular procesos tan básicos como el metabolismo energético, la producción de calor corporal, la maduración de los tejidos o el equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos. Sin un aporte suficiente de alimentos con yodo, la glándula tiroides no puede producir estas hormonas de manera adecuada, lo que repercute en el buen funcionamiento de todo el organismo.
Cuando la dieta es deficitaria en yodo, la tiroides se ve obligada a trabajar en exceso, lo que puede provocar un aumento de tamaño conocido como bocio. Aunque hoy en día su incidencia ha disminuido gracias a la yodación de la sal de mesa, todavía existen casos en áreas con menor acceso a alimentos marinos o en personas que eliminan este tipo de productos de su dieta.
Además, cada vez se diagnostican más casos de hipotiroidismo subclínico, una alteración caracterizada por niveles ligeramente bajos de hormonas tiroideas y elevación de la TSH. Suele pasar desapercibido porque no siempre provoca síntomas evidentes, pero se asocia a fatiga, aumento de peso, problemas de memoria y mayor riesgo cardiovascular. Este cuadro se observa con mayor frecuencia en adultos y puede estar relacionado, entre otros factores, con una ingesta insuficiente de yodo.
¿Cuáles son las necesidades de yodo?
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fija como ingesta adecuada de yodo 150 microgramos al día en adultos. En el embarazo y la lactancia recomienda un incremento hasta los 200 microgramos diarios, dado que el yodo resulta esencial para el desarrollo del cerebro y del sistema nervioso del bebé.
En la infancia y adolescencia, las cantidades varían en función de la edad, y van desde los 90 microgramos diarios en los más pequeños hasta alcanzar los mismos valores de los adultos en la adolescencia.
Además, la EFSA establece un límite superior tolerable (UL) de 600 microgramos al día para adultos. Este nivel marca la frontera de seguridad por encima de la cual podrían aparecer efectos adversos sobre la glándula tiroides, como hipertiroidismo o disfunciones autoinmunes.
Otros organismos, como el Instituto de Medicina de Estados Unidos (hoy National Academy of Medicine), manejan cifras ligeramente diferentes, con un máximo de 1 100 microgramos diarios para adultos y recomendaciones más elevadas en embarazo y lactancia. No obstante, en Europa se toma como referencia la EFSA, por lo que es el marco más útil para la población general.
Tabla de recomendaciones de yodo
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Grupo poblacional |
Recomendación diaria |
Límite máximo tolerable (UL) |
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Niños 1–8 años |
90 µg/día |
— |
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Niños 9–13 años |
120 µg/día |
— |
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Adolescentes y adultos |
150 µg/día |
600 µg/día |
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Embarazadas |
200–220 µg/día |
600 µg/día |
|
Mujeres lactantes |
200–290 µg/día |
600 µg/día |
Principales alimentos con yodo
El yodo se encuentra de forma natural en el mar y en la tierra, por lo que muchos alimentos de origen marino y vegetal son buenas fuentes de este mineral. Conocerlos es clave para mantener unos niveles adecuados en la dieta.
Los pescados y mariscos son una de las fuentes más ricas en yodo: los pescados de agua salada (como merluza, salmón, bacalao o atún) y mariscos (almejas, mejillones, gambas, berberechos) pueden aportar entre 30 y 300 µg de yodo por cada 100 g. Además, las algas marinas, como el nori, wakame o kombu, destacan por su altísima concentración de yodo, aunque su contenido varía mucho entre especies.
Los lácteos y los huevos también son alimentos con yodo habituales en la dieta: la leche, yogures y quesos aportan cantidades variables según el animal y el proceso de producción, mientras que la yema del huevo es otra fuente relevante de este mineral.
Las fuentes vegetales de yodo incluyen cereales integrales, legumbres y ciertas verduras (como acelgas, judías verdes o espinacas), aunque la cantidad depende del yodo presente en el suelo donde se cultivan. Además, la sal yodada sigue siendo la forma más práctica y económica de asegurar un consumo suficiente en la población general.
En los últimos años, la calidad nutricional de la dieta de la población global ha empeorado significativamente. La amplia disponibilidad y variedad de alimentos ultraprocesados, junto con un ritmo de vida acelerado, ha favorecido lo que se denomina...
Suplementos de yodo: cuándo y cómo usarlos de forma segura
En la mayoría de los casos, basta con mantener una alimentación variada para cubrir las necesidades de yodo. Sin embargo, hay situaciones en las que el médico puede recomendar suplementos:
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Embarazo y lactancia, cuando la demanda de yodo aumenta para cubrir las necesidades de la madre y el desarrollo del bebé.
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Dietas vegetarianas o veganas estrictas, que eliminan la mayoría de las fuentes animales de yodo.
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Personas que viven en zonas con déficit de yodo en el suelo o con restricciones dietéticas médicas específicas.
Es importante tener en cuenta que los suplementos de yodo nunca deben tomarse por iniciativa propia. El exceso de este mineral también es dañino y puede provocar hipertiroidismo, bocio o alteraciones en la función tiroidea. Siempre deben consumirse bajo supervisión médica.
Propuesta de un menú con alimentos con yodo
Para cubrir las necesidades diarias de yodo basta con diseñar una dieta equilibrada en la que se combinen distintas fuentes de este mineral. A continuación, encontrarás dos ejemplos de menú: uno con alimentos de origen animal y otro adaptado a una dieta vegetariana/vegana.
Ejemplo de menú tradicional con alimentos con yodo
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Desayuno: yogur natural desnatado con cereales integrales y rodajas de piña.
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Comida: salmón a la plancha con ensalada de algas wakame y vegetales variados, aliñada con sal yodada.
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Merienda: rebanada de pan integral con jamón serrano y una pieza de fruta.
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Cena: tortilla de espinacas acompañada de arroz integral y un zumo natural.
Ejemplo de menú vegetariano/vegano rico en yodo
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Desayuno: bebida vegetal enriquecida en yodo con avena y frutos rojos.
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Comida: guiso de lentejas con verduras de temporada y un toque de algas nori troceadas.
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Merienda: batido de plátano con bebida de soja enriquecida y un puñado de frutos secos.
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Cena: hamburguesa vegetal a base de legumbres y cereales, acompañada de ensalada de espinacas y semillas.
Precaución con el exceso de yodo
Aunque este mineral es esencial, ingerir más de 1100 µg al día en adultos puede ser perjudicial y provocar hipertiroidismo o alteraciones de la tiroides. Por eso, conviene no abusar de suplementos ni de algas con contenidos muy elevados, como el kombu, y consultar siempre con un profesional de la salud en caso de duda.
En esta guía encontrarás recomendaciones científicas sobre la alimentación y la prevención de enfermedades, consejos para cuidar las comidas sociales, para una alimentación más sostenible y opciones de comidas con poco tiempo.
Preguntas frecuentes sobre alimentos con yodo
¿Qué alimentos tienen más yodo?
Entre los alimentos con más yodo destacan las algas marinas (nori, wakame, kombu), que pueden llegar a superar los 2 000 µg por cada 100 g, aunque su consumo debe ser moderado. También sobresalen los mariscos como almejas, berberechos (120 µg/100 g) y gambas (90 µg/100 g). Entre los pescados, el mero (52 µg/100 g) y el bacalao son buenas fuentes.
¿Cuál es la fruta con más yodo?
Las frutas no son especialmente ricas en yodo, pero la piña fresca es de las que más aporta, con unos 30 µg por cada 100 g. Otras frutas como los arándanos también contienen pequeñas cantidades.
¿Cuáles son los síntomas de falta de yodo?
La deficiencia de yodo puede provocar cansancio, aumento de peso, piel seca, caída del cabello y sensación de frío. En casos más graves, aparece el bocio (aumento del tamaño de la tiroides). En niños, la falta de yodo puede afectar al crecimiento y al desarrollo cognitivo.
¿Qué pasa si tomo demasiado yodo?
Un exceso de yodo puede ser tan perjudicial como su déficit. Superar el límite tolerable de 1 100 µg diarios en adultos puede dar lugar a hipertiroidismo, bocio o alteraciones en los niveles de hormonas tiroideas. Por este motivo, no conviene abusar de suplementos ni de algas con alto contenido en este mineral sin control médico.
¿Qué verduras contienen yodo?
Algunas verduras como las acelgas, judías verdes y espinacas contienen yodo en cantidades moderadas. Sin embargo, su aporte depende de la riqueza en yodo del suelo donde se cultiven.
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