Sal yodada o normal, ¿cuál elegir?
La sal es un condimento esencial en la cocina, pero también es un ingrediente importante para nuestra salud. La sal común, o cloruro de sodio, es el tipo de sal más comúnmente utilizado, pero existen muchas otras clases de sal con diferentes propiedades y beneficios. ¿Cuál es mejor: sal yodada o normal?
Sal y sodio: ¿cuál es la diferencia entre los términos?
Los términos sal y sodio suelen ser utilizados como sinónimo, pero es importante conocer su diferencia. La sal es el nombre común del cloruro de sodio (NaCl) y su composición es aproximadamente de un 40% de sodio y un 60% de cloruro. Por lo tanto, cada gramo de sal aporta 0,4 g de sodio.
El sodio es un electrolito fundamental para el organismo, ayuda en la función muscular y es imprescindible para el equilibrio hidroelectrolítico. Sin embargo, el exceso de sodio en la dieta puede acarrear complicaciones, como el aumento de la presión arterial.
¿Cuánto sodio debo consumir al día?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir menos de 5 g de sal al día (equivalente a 2 g de sodio). Es importante fijarse siempre en las etiquetas de cada producto, especialmente en caso de seguir una dieta hiposódica.
El valor diario (VD) hace referencia a las cantidades recomendadas de nutrientes que se deben consumir cada día. Por otro lado, el %VD muestra el aporte de cada nutriente en una porción del alimento o producto alimentario.
Para discernir si un alimento tiene un alto o bajo contenido en sodio, el %VD es un buen indicador:
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Si el %VD de sodio es <5% se considera bajo.
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A partir de un 20%, se considera alto.
Importante mencionar que el 72% del consumo de sodio en países desarrollados no proviene de la sal yodada o normal o de otras clases de sal, proviene principalmente de alimentos procesados y precocinados que contienen aditivos a base de sodio (glutamato monosódico, cloruro sódico, fosfato disódico, propionato sódico, etc.) para su conservación y/o para potenciar el sabor.
Sal yodada o normal: ¿qué clases de sal existen?
Hoy en día en el mercado podemos encontrar muchas clases de sal, veremos además cuál es mejor: sal yodada o normal.
Sal común o sal de mesa
Es también denominada sal normal o refinada. Es la más utilizada en la cocina, generalmente en el formato de sal fina, aunque también puede encontrarse como sal gorda.
Sal yodada
Es sal común a la cual se le ha añadido yodo en forma de yodato de sodio. Se trata de una estrategia de salud pública para la prevención del déficit de yodo. 100 g de sal yodada aportan 6 mg de yodo. Teniendo en cuenta que una buena parte del yodo se pierde en el cocinado, es preferente añadir la sal yodada al final de la cocción.
Sal rosa del Himalaya
Tiene su origen en Pakistán, destaca por su color rosado y el grosor del grano. La composición es prácticamente igual a la de la sal común, así que nutricionalmente apenas hay diferencia.
Sal marina
La sal marina es obtenida a través de la evaporación del agua del mar. Contiene una mayor concentración de minerales que la sal común, aunque no de forma significativa. Su presentación en escamas se conoce como sal Maldon.
¿Qué beneficios tiene la sal yodada?
El yodo es necesario para la formación y correcto funcionamiento de las hormonas tiroideas, lo que ayuda a prevenir el bocio (una enfermedad caracterizada por el agrandamiento de la tiroides) y otros trastornos relacionados con la deficiencia de yodo, como el cretinismo en niños, que puede causar problemas de desarrollo físico y mental.
La cantidad diaria recomendada (CDR) de yodo en población adulta sana equivale a 100-150 𝞵g. Estas necesidades pueden aumentar en algunas situaciones.
En el caso del embarazo, las necesidades de yodo se ven incrementadas en un 47% (220 𝞵g/día). Este mineral es clave para el desarrollo de los órganos del feto, por lo que es muy importante su obtención durante el primer trimestre.
El consumo de sal yodada en embarazadas no solamente es seguro sino que es recomendable. En los primeros meses de vida, el aporte de yodo es imprescindible para el desarrollo del cerebro, de manera que hay que garantizar el aporte suficiente de este mineral en las madres lactantes. En algunos casos, se puede requerir suplementación.
¿Qué tipo de sal es mejor para la salud: sal yodada o normal?
En general, a la pregunta de qué es mejor, sal yodada o normal, podríamos afirmar que la sal yodada es una muy buena opción para la población general y especialmente recomendable para aquellas personas que siguen dietas vegetarianas o veganas, así como en embarazadas y madres lactantes.
De manera general, la Organización Mundial de la Salud, el Ministerio de Sanidad y la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición aconsejan preferentemente el consumo de sal yodada para evitar enfermedades tiroideas. Esto es especialmente importante para personas que residen en áreas donde el yodo es escaso en el suelo y en el agua, o para aquellas cuya ingesta de alimentos marinos (como pescados, mariscos y algas) es limitada.
Fuentes alimentarias de yodo
Las principales fuentes alimentarias de yodo son:
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Las algas. El alimento con mayor cantidad de yodo son las algas, pudiendo llegar a contener una elevada cantidad de este mineral. Además, pueden acumular metales pesados como el mercurio. Es por eso que su uso debe ser prudente para evitar que repercuta en la función tiroidea.
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El pescado y el marisco.
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En menor cantidad también se encuentra en huevos, leche de vaca, setas, algunos frutos secos y legumbres.
La cantidad de yodo en los alimentos difiere según la región geográfica, ya que depende de la concentración de este mineral en el suelo de conreo y el agua del mar.
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Sal yodada o normal y los problemas del consumo excesivo de sal
El consumo excesivo de sal yodada o normal u otras clases puede provocar una serie de problemas de salud, incluyendo:
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Hipertensión arterial: junto con el tabaquismo y la hipercolesterolemia, la hipertensión arterial (HTA) es un factor de riesgo importante en la cardiopatía isquémica y uno de los principales factores de riesgo de los accidentes vasculares cerebrales. Se trata de un gran problema de salud pública, ya que el hecho de padecer HTA aumenta el riesgo de padecer muchas otras enfermedades y, como consecuencia, aumenta también el coste sanitario.
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Enfermedad renal: la sal yodada o normal en exceso puede dañar los riñones y aumentar el riesgo de desarrollar insuficiencia renal.
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Osteoporosis: la sal puede provocar la pérdida de calcio en los huesos, lo que aumenta el riesgo de desarrollar osteoporosis.
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Retención de líquidos: la sal retiene líquidos en el cuerpo, lo que puede causar hinchazón y edema.
Aparte de la reducción de sal, existe otra estrategia que parece ser incluso más efectiva para la disminución de la presión arterial. Se trata de incrementar la ingesta de alimentos ricos en potasio (espinacas, plátano, aguacate, albaricoques, …). De esa forma, aumentará la eliminación de sodio por la orina. El equilibrio de estos dos electrolitos es clave para mantener a raya la presión arterial.
Sal yodada o normal ¿cuál elegir?
Como hemos visto, el consumo de sal yodada o normal va a depender de lo que nos recomiende el médico, aunque normalmente se recomienda mayoritariamente el consumo de sal yodada para la población general.
Una dieta rica en sal está relacionada con una presión arterial elevada, lo cual representa un riesgo de enfermedades cardiovasculares. Por lo tanto, indiferentemente de la clase de sal, ésta no debería exceder los 5 gramos diarios.
En caso de tener alguna afección en la glándula tiroides y requerir la disminución de la ingesta de yodo, será mejor el uso de sal común. En todo caso, es preferible consultar con su médico endocrino para una recomendación individualizada.
Artículo publicado originalmente el 02 de mayo del 2022 y actualizado el 3 de abril del 2024
En esta guía encontrarás recomendaciones científicas sobre la alimentación y la prevención de enfermedades, consejos para cuidar las comidas sociales, para una alimentación más sostenible y opciones de comidas con poco tiempo.
Preguntas frecuentes sobre la sal yodada o normal
¿Qué clase de sal se recomienda para personas que siguen una dieta baja en sodio?
A pesar de que existen varios tipos de sal en el mercado, son todas muy parecidas a nivel nutricional. La recomendación para personas que siguen una dieta baja en sodio iría enfocada a la cantidad de sal que pueden consumir (< 3,75g de sal, equivalente a <1500 mg de sodio) y no tanto a qué clase de sal.
¿Cuándo escoger un tipo de sal u otra en la cocina?
A la hora de cocinar, generalmente se suelen usar sales como la sal común, la sal marina o la yodada. Para platos como pescado a la sal o carne a la brasa, es más frecuente usar sales gruesas. En cambio, para usar en crudo en una ensalada o crema de verduras a modo más decorativo se usa la sal del Himalaya o la sal Maldon.
¿Quiénes no deberían tomar sal yodada?
En caso de tener alguna afección en la glándula tiroides y requerir la disminución de la ingesta de yodo, será mejor el uso de sal común. En todo caso, es preferible consultar con su médico endocrino para una recomendación individualizada.
¿Cuáles son los diferentes tipos de sal?
Existen muchos tipos diferentes de sal, que se clasifican según su origen, procesamiento y composición. Algunos de los tipos de sal más comunes son: sal refinada, sal marina, sal del Himalaya, sal kosher, flor de sal.
Manifiesto de DKV Salud y Carlos Ríos, creador del movimiento "Realfooding"
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