Salud mental en el trabajo: estrés laboral, ansiedad y burnout
Una buena salud mental te permite vivir con plenitud, aportar a tu entorno y sobrellevar etapas difíciles con mayor facilidad. Sin embargo, factores como el estrés en el trabajo, el burnout laboral o la ansiedad pueden afectar este equilibrio.
¿Qué es la salud mental?
La salud mental es el estado de bienestar en el que una persona puede desarrollar sus capacidades, afrontar el estrés cotidiano, trabajar de forma productiva y contribuir a su comunidad. Así lo define la Organización Mundial de la Salud (OMS), que enfatiza que la salud mental va más allá de la ausencia de trastornos.
Tu bienestar emocional y psicológico depende de múltiples factores. El entorno en el que vives, tus relaciones personales, tus experiencias pasadas y tu capacidad de resiliencia influyen en cómo te sientes día a día. No existe una única forma de tener buena salud mental, porque cada persona es diferente.
Mantener un equilibrio psicológico te ayuda a disfrutar de la vida, tomar decisiones con claridad y enfrentar momentos difíciles con mayor fortaleza. Cuando este equilibrio se altera, pueden aparecer síntomas como irritabilidad, dificultad para concentrarte, cambios en el sueño o cansancio constante.
Ten en cuenta que cuidar tu salud mental es tan importante como cuidar tu salud física. Ambas están conectadas. Por eso, prestar atención a tus emociones y buscar apoyo cuando lo necesitas es fundamental para tu bienestar integral.
El estrés laboral
El estrés en el trabajo ocurre cuando las exigencias laborales superan tus capacidades, recursos o necesidades, generando reacciones físicas y emocionales negativas. Esta definición la establece la Comisión Europea de Seguridad y Salud en el Trabajo.
El estrés es una reacción natural del organismo ante situaciones de peligro. Te prepara para huir o enfrentarte a la amenaza. Sin embargo, en el entorno laboral no siempre puedes modificar la situación ni abandonar tu puesto. Esto hace que el estrés se prolongue en el tiempo y se cronifique, afectando tu salud.
Los factores que generan estrés laboral son diversos. La sobrecarga de trabajo, los plazos ajustados, el mal clima laboral, la falta de reconocimiento o la ambigüedad en tu rol son algunos ejemplos. También influyen el tipo de liderazgo, las oportunidades de desarrollo profesional y la presión constante para cumplir objetivos.
Cuando el estrés se mantiene durante semanas o meses, aparecen síntomas que afectan tu vida diaria:
-
Cansancio físico constante
-
Fatiga mental que no desaparece con el descanso
-
Falta de energía para actividades cotidianas
-
Dificultad para concentrarte en tareas simples
-
Alteraciones del sueño, como insomnio o hipersomnia
-
Irritabilidad y cambios de humor
-
Tristeza o sensación de vacío
Si no atiendes estos síntomas a tiempo, el estrés laboral puede evolucionar hacia problemas más graves como el burnout o la ansiedad crónica. Por eso, es importante identificar las señales y tomar medidas para proteger tu bienestar.
Síndrome de burnout o del trabajador quemado
El burnout laboral es un estado de agotamiento físico, emocional y mental causado por estrés laboral prolongado. La Organización Mundial de la Salud lo reconoce en la Clasificación Internacional de Enfermedades (CIE-11) como un fenómeno ocupacional que afecta la salud.
Este síndrome va más allá del cansancio habitual. Se caracteriza por tres dimensiones principales: el agotamiento extremo, la despersonalización (actitud cínica hacia el trabajo) y la disminución del rendimiento profesional. No aparece de un día para otro, sino que se desarrolla de forma gradual cuando el estrés en el trabajo se mantiene sin resolver.
Las personas con burnout sienten que no tienen energía para cumplir con sus responsabilidades. Se levantan cansadas, se irritan con facilidad y pierden el interés por tareas que antes disfrutaban. También experimentan sensación de fracaso, ineficacia y desconexión emocional con su entorno laboral.
Los síntomas más frecuentes incluyen:
-
Agotamiento constante que no mejora con el descanso
-
Desmotivación y pérdida de sentido en el trabajo
-
Cinismo o actitud negativa hacia compañeros y tareas
-
Dificultad para concentrarse y tomar decisiones
-
Dolores de cabeza, problemas digestivos y contracturas musculares
-
Aislamiento social y falta de interés por actividades de ocio
El burnout laboral requiere atención profesional. Si identificas estos síntomas en ti, consultar con un psicólogo te ayudará a recuperar tu bienestar y evitar complicaciones más graves como la depresión.
La ansiedad: tipos y síntomas
La ansiedad es una respuesta natural del organismo ante situaciones que percibes como amenazantes o estresantes. En niveles bajos, te ayuda a estar alerta y preparado. Sin embargo, cuando la intensidad es desproporcionada o aparece sin motivo aparente, puede convertirse en un problema que afecta tu vida diaria.
Existen diferentes tipos de trastornos de ansiedad. La ansiedad generalizada se caracteriza por preocupación excesiva y constante sobre diversos aspectos de la vida. Las fobias específicas generan miedo intenso ante objetos o situaciones concretas, como volar o los espacios cerrados. El trastorno de pánico se manifiesta con episodios repentinos de miedo extremo.
También existe la ansiedad social, donde el temor a ser juzgado por otros dificulta las relaciones interpersonales y situaciones como hablar en público o asistir a eventos.
Los síntomas varían según la persona, pero los más frecuentes son:
-
Preocupación constante difícil de controlar
-
Tensión muscular y dolores corporales
-
Alteraciones del sueño, como insomnio o sueño no reparador
-
Dificultad para concentrarte o sensación de mente en blanco
-
Irritabilidad y cambios de humor
-
Aceleración del corazón o palpitaciones
-
Sudoración, temblores o sensación de ahogo
-
Molestias gastrointestinales o náuseas
-
Inquietud o sensación de estar al límite
La ansiedad afecta tanto a tu cuerpo como a tus emociones y pensamientos. Identificar los síntomas es el primer paso para buscar ayuda y recuperar tu equilibrio emocional.
Estrategias para controlar el estrés y la ansiedad
Existen técnicas y hábitos que puedes incorporar en tu día a día para gestionar el estrés y la ansiedad. Aunque la ayuda profesional es fundamental cuando los síntomas son intensos o persistentes, estas estrategias te ayudarán a mantener tu bienestar emocional y prevenir que los problemas se agraven.
Técnicas de relajación y respiración
La respiración profunda y las técnicas de relajación son herramientas efectivas para reducir la activación física que acompaña al estrés y la ansiedad. Ayudan a calmar tu sistema nervioso y a recuperar la sensación de control sobre tu cuerpo.
La respiración diafragmática consiste en inspirar lentamente por la nariz, llenando tu abdomen de aire, retener unos segundos y exhalar despacio por la boca. Practica esto durante 5-10 minutos al día. Puedes hacerlo sentado, tumbado o incluso de pie.
La relajación muscular progresiva también funciona bien. Consiste en tensar y relajar diferentes grupos musculares de forma secuencial, desde los pies hasta la cabeza. Esta técnica te ayuda a identificar dónde acumulas tensión y a liberarla de forma consciente.
La meditación y el mindfulness te permiten centrar tu atención en el presente, reduciendo la preocupación sobre el futuro. Dedica unos minutos cada día a observar tu respiración, tus sensaciones corporales o los sonidos a tu alrededor, sin juzgar.
Más de 250 millones de personas viven con hepatitis B crónica lo que hace que sea un problema de salud mundial muy relevante por lo graves problemas que puede acarrear pero las vacunas pueden llegar a ser la solución.
Ejercicio físico y salud mental
El ejercicio físico regular mejora tu estado de ánimo y reduce los síntomas de ansiedad y depresión. Cuando te mueves, tu cuerpo libera endorfinas, sustancias químicas que generan sensación de bienestar.
No necesitas entrenamientos intensos. Caminar 30 minutos al día, bailar, nadar o practicar yoga son opciones efectivas. Lo importante es encontrar una actividad que disfrutes y que puedas mantener en el tiempo.
El ejercicio también te ayuda a desconectar de las preocupaciones, mejorar la calidad del sueño y aumentar tu energía. Además, si lo practicas en grupo o al aire libre, obtienes beneficios adicionales relacionados con la socialización y el contacto con la naturaleza.
Higiene del sueño
Dormir bien es esencial para tu salud mental. La falta de sueño aumenta la irritabilidad, dificulta la concentración y empeora los síntomas de ansiedad. Por el contrario, un sueño reparador te ayuda a regular tus emociones y afrontar el día con mayor energía.
Establece horarios regulares para acostarte y levantarte, incluso los fines de semana. Tu cuerpo funciona mejor con rutinas. Evita pantallas al menos una hora antes de dormir, ya que la luz azul interfiere con la producción de melatonina, la hormona del sueño.
Crea un ambiente propicio en tu habitación. Mantén la temperatura fresca, reduce ruidos y usa cortinas opacas si es necesario. Tu dormitorio debe ser un espacio asociado al descanso, no al trabajo o las preocupaciones.
Evita cafeína y comidas pesadas por la noche. Si te cuesta conciliar el sueño, prueba con técnicas de relajación antes de acostarte. Si los problemas de sueño persisten durante semanas, consulta con un profesional.
Apoyo social y comunicación
Mantener relaciones sociales saludables protege tu bienestar emocional. Compartir tus preocupaciones con personas de confianza reduce la sensación de aislamiento y te ayuda a ver los problemas desde otra perspectiva.
No se trata de tener muchas amistades, sino de contar con vínculos genuinos donde te sientas escuchado y valorado. Dedica tiempo a estar con personas que te hacen sentir bien, ya sea en persona o mediante videollamadas si la distancia lo impide.
Realizar actividades de ocio en grupo, participar en talleres o unirte a comunidades con intereses comunes te permite desconectar del estrés y fortalecer tu red de apoyo. Estas experiencias generan emociones positivas que contrarrestan el impacto de la ansiedad.
Si te cuesta pedir ayuda, recuerda que expresar cómo te sientes no es una señal de debilidad. Al contrario, es un acto de cuidado hacia ti mismo. Las personas cercanas pueden ofrecerte apoyo emocional, aunque no tengan soluciones inmediatas a tus problemas.
¿Cuándo buscar ayuda profesional?
Saber cuándo es el momento de consultar con un profesional de la salud mental es fundamental para prevenir que los problemas se agraven. Muchas personas dudan antes de dar este paso, pero buscar ayuda es una decisión responsable que puede cambiar tu calidad de vida.
Señales de alerta
Existen señales de alerta que indican que necesitas apoyo profesional. Si experimentas varios de estos síntomas de forma persistente durante más de dos semanas, es momento de consultar con un psicólogo o psiquiatra.
Presta atención si sientes tristeza profunda o vacío emocional que no desaparece, pérdida de interés en actividades que antes disfrutabas, o cambios significativos en tu apetito y peso. También son signos de alarma los problemas graves de sueño, el cansancio extremo sin causa aparente y la dificultad para concentrarte o tomar decisiones.
Si tienes pensamientos recurrentes sobre la muerte o el suicidio, busca ayuda de inmediato. Esto no significa que seas débil, sino que estás atravesando una situación que requiere atención urgente. Otros indicadores importantes incluyen el aislamiento social, la irritabilidad constante y la sensación de que no puedes controlar tus emociones.
Cuando el estrés, la ansiedad o el burnout interfieren con tu trabajo, tus relaciones o tus actividades diarias, también es momento de actuar. No esperes a estar en una crisis para consultar con un psicólogo. La intervención temprana facilita la recuperación y previene complicaciones.
Recursos de ayuda en España
En España existen recursos de ayuda gratuitos y confidenciales donde puedes recibir apoyo inmediato si atraviesas una situación difícil relacionada con tu salud mental.
La Línea 024 es el teléfono de atención a la conducta suicida del Ministerio de Sanidad. Funciona las 24 horas, todos los días del año, y es gratuito desde cualquier operador. Si tienes pensamientos suicidas o conoces a alguien en esta situación, no dudes en llamar. Profesionales especializados te escucharán y te orientarán.
El Teléfono de la Esperanza (717 003 717) también ofrece apoyo emocional gratuito. Atienden crisis emocionales, problemas de ansiedad, depresión y situaciones de soledad. Cuentan con voluntarios formados que te acompañan en momentos de angustia.
Además, tu médico de atención primaria puede derivarte a servicios de salud mental públicos. Muchas comunidades autónomas disponen de centros de salud mental comunitarios donde psicólogos y psiquiatras ofrecen tratamiento. También puedes acceder a atención psicológica privada o a través de tu seguro de salud.
No estás solo. Pedir ayuda es el primer paso hacia la recuperación. Los profesionales de la salud mental tienen las herramientas y la experiencia para acompañarte en este proceso.
El estar siempre conectado/a, la dificultad de conciliación, el no poder desconectar…Todo esto forma parte del tecnoestrés. En esta guía encontrarás también pautas para desconectar digitalmente.
Preguntas frecuentes sobre salud mental
¿Cómo diferenciar el estrés normal del estrés crónico?
El estrés normal es temporal y aparece ante situaciones puntuales. Desaparece cuando se resuelve el problema y no interfiere con tu vida diaria. El estrés crónico persiste durante semanas o meses, genera síntomas físicos como dolores de cabeza o problemas digestivos, y afecta tu sueño y estado de ánimo. Si dura más de dos semanas sin mejorar, busca ayuda profesional.
¿El burnout es lo mismo que la depresión?
No son lo mismo, aunque pueden coexistir. El burnout está relacionado específicamente con el agotamiento por estrés laboral y se manifiesta con despersonalización y bajo rendimiento profesional. La depresión afecta todas las áreas de tu vida, genera tristeza profunda y pérdida de interés generalizada. El burnout puede derivar en depresión si no se trata a tiempo.
¿Puede desaparecer la ansiedad sin tratamiento?
La ansiedad leve ocasionada por situaciones específicas puede mejorar cuando cambian las circunstancias. Sin embargo, los trastornos de ansiedad persistentes rara vez desaparecen sin intervención profesional. La terapia cognitivo-conductual ha demostrado ser muy efectiva. Ignorar la ansiedad puede empeorarla y derivar en otros problemas como ataques de pánico o depresión.
¿Cuánto tiempo tarda en recuperarse una persona con burnout?
La recuperación del burnout varía según la gravedad y puede tomar desde varios meses hasta más de un año. Requiere cambios en el entorno laboral, apoyo psicológico y modificación de hábitos. El descanso solo no es suficiente; necesitas identificar y abordar las causas del agotamiento. La recuperación es progresiva y necesita acompañamiento profesional.
¿La salud mental afecta al sistema inmunológico?
Sí, existe una conexión directa. El estrés crónico y la ansiedad prolongada debilitan tus defensas, haciéndote más vulnerable a infecciones. El cortisol, hormona del estrés, reduce la efectividad de tu sistema inmune cuando se mantiene elevado durante tiempo prolongado. Cuidar tu bienestar emocional fortalece tu salud física y mejora tu capacidad para combatir enfermedades.
¿Qué hacer si alguien cercano sufre un ataque de pánico?
Mantén la calma y háblale con voz tranquila. Ayúdale a encontrar un lugar seguro y anímale a respirar despacio contigo. No minimices sus sensaciones. Pregúntale qué necesita y respeta su espacio si lo pide. Recuérdale que el ataque pasará pronto y que no está en peligro real. Después del episodio, sugiérele buscar ayuda profesional.
En este e-book conocerás cómo afecta el sueño a tu salud, los diferentes trastornos del sueño, consejos de alimentación para facilitar el descanso, trucos y posturas para dormir mejor. Además, podrás realizar un test para medir tu calidad de sueño.
Un seguro que se adapta a ti y a tus entrenamientos. Podología, rehabilitación y fisioterapia sin límite de sesiones, así como gestiones online sin desplazamientos, videoconsultas y chat médico 24h.
Productos y servicios relacionados
Te ayudamos a mantener un nivel de salud correcto y un ambiente laboral adecuado
El seguro que combina todas las coberturas en un solo seguro: salud, renta, accidentes o decesos.
Consulta tus dudas a los mejores profesionales sin moverte de casa con las líneas médicas especializadas, incluida la pediátrica 24h y de obesidad infantil. Además podrás realizar videoconsultas con especialistas a través de la app Quiero cuidarme Más.