Relajación muscular progresiva, tu aliada frente al estrés

Creado el
07 Abr 2024
Actualizado el
Tiempo de lectura
7 minutos
La relajación muscular progresiva puede mejorar tu salud mental y física ya que te ayuda a liberar toda la tensión acumulada en tus músculos.
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Relajación muscular progresiva
  1. ¿Qué es la relajación muscular progresiva?

  2. ¿Cómo se realiza la relajación muscular progresiva?

  3. Origen de la relajación muscular progresiva

  4. ¿Quién puede realizarla?

  5. Impacto en la salud y el bienestar

  6. Recomendaciones prácticas

La relajación muscular progresiva es una técnica para controlar el estrés. Se puede utilizar en la vida diaria y ayuda a disminuir la ansiedad. 

Tras un día extenuante de trabajo puede que nos dejes de pensar en todo lo que tienes pendiente. Notas como tu respiración se agita, tu mente se acelera y sientes cómo la tensión se acumula en hombros y cuello. Aquí es cuanto puedes aplicar la relajación muscular progresiva. En este momento de ansiedad, cierra los ojos brevemente y comienza tu rutina de relajación, liberando poco a poco la tensión acumulada. Este es el poder transformador de la relajación muscular progresiva.

¿Qué es la relajación muscular progresiva?

Se trata de una serie de ejercicios que ayudan a reducir la ansiedad y el estrés, mediante la contracción y relajación de los músculos de manera secuencial.

Para realizarla, puedes concentrarte en contraer y luego relajar cada músculo de tu cuerpo de manera suave y poco a poco. Así, diriges el centro de tu atención a los músculos de tu cuerpo y a las sensaciones que se generan en tu cuerpo cuando el músculo está contraído o relajado. 

La relajación muscular progresiva nos ayuda a ser más conscientes de nuestro cuerpo: aprendemos a notar si un músculo está contraído o si está relajado, y podemos adoptar un rol activo para controlar el grado de tensión en nuestro cuerpo.

¿Cómo se realiza la relajación muscular progresiva?

Para realizar la relajación muscular progresiva, solo debes contraer y relajar progresivamente diferentes grupos musculares, mientras centras tu atención en la sensación de tensión o relajación que se genera en el músculo y en el resto de tu cuerpo.

Idealmente, se debe realizar en un ambiente tranquilo sin interrupciones, pero también puede ser efectivo en situaciones estresantes que no puedes controlar. 

Puedes seguir estos pasos:

  1. Empezar contrayendo y relajando los dedos de los pies, manteniendo la tensión durante 5 segundos, y soltando lentamente a lo largo de 10 segundos, mientras te concentras en la sensación de alivio que genera relajar el músculo.

  2. Ir subiendo, contrayendo 5 segundos y relajando 10 segundos progresivamente las piernas, los muslos, los glúteos, el estómago, el pecho, los hombros, la cara y por último las manos, cerrando y abriendo un puño. Para contraer la cara puedes hacer una mueca, apretar los labios o los ojos.

  3. Ten cuidado de no excederte con la tensión, no debes sentir dolor al contraer los músculos, y no te olvides de respirar profundamente, pero de manera tranquila durante el ejercicio.

    Infografía - Relajación muscular progresiva 
    Infografía - Relajación muscular progresiva

Origen de la relajación muscular progresiva

La relajación muscular progresiva es una técnica desarrollada por el médico estadounidense Edmund Jacobson en la década de 1920. Su premisa es simple pero poderosa: al reducir la tensión muscular, podemos inducir un estado de relajación general en el cuerpo y la mente.

¿Quién puede realizarla?

En general, cualquier persona que experimente estrés puede beneficiarse de esta técnica para aprender a controlar el estrés y la ansiedad. Es adecuada para casi todas las personas. Sin embargo, algunas personas que tengan problemas musculares podrían tener dificultades para contraer y relajar los músculos. Si tienes alguna condición que afecte a tus músculos, consulta con tu médico/a antes de practicar la relajación muscular progresiva.

Impacto en la salud y el bienestar

Estudios han demostrado que la relajación muscular progresiva puede reducir significativamente los niveles de ansiedad y estrés. Una revisión sistemática sugiere que esta técnica mejora la calidad del sueño y reduce la ansiedad generalizada.

La práctica regular de la relajación muscular progresiva puede disminuir la presión arterial, mejorar la digestión y aliviar dolores crónicos, según investigaciones en el ámbito médico.

Al reducir el estrés y la ansiedad, la relajación muscular progresiva también puede mejorar el estado de ánimo y la sensación general de bienestar, proporcionando una herramienta valiosa para el manejo emocional cotidiano. La sociedad española de medicina interna (SEMI) recomienda la práctica de la relajación muscular progresiva para mejorar la depresión.

relajación muscular progresiva

Recomendaciones prácticas

Para comenzar, encuentra un lugar tranquilo y cómodo. Dedica unos minutos al día para practicar, incrementando gradualmente el tiempo a medida que te sientas más cómodo con la técnica. Considera integrar la relajación muscular progresiva en tu rutina nocturna para mejorar la calidad del sueño o utilizarla como una técnica de manejo del estrés durante el día.

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Referencias

Preguntas frecuentes sobre relajación muscular progresiva

Respondemos a las preguntas más recurrentes sobre relajación muscular progresiva

¿Cuánto tiempo debo dedicar a la relajación muscular progresiva cada día?

Idealmente, dedicar 10-20 minutos al día a la práctica puede proporcionar beneficios significativos. Sin embargo, incluso unos pocos minutos pueden ser útiles, especialmente en momentos de estrés agudo.

¿Puedo practicar la relajación muscular progresiva si tengo una condición médica?

Si bien la relajación muscular progresiva es generalmente segura, si tienes una condición médica específica, es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier nueva práctica de relajación.

¿Necesito algún equipo especial para practicar la relajación muscular progresiva?

No se requiere equipo especial. Lo único necesario es un lugar tranquilo donde puedas sentarte o acostarte cómodamente sin interrupciones.

Comentarios
Mariana Rickmann
Autor/a: Mariana Rickmann

Bioquímica, doctora con 5 años de experiencia postdoctoral en investigación biomédica.

 

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