Beneficios del aceite de oliva, ¿cuáles son?

El aceite de oliva es el “jugo” extraído del fruto del olivo, es decir, de las olivas o aceitunas. Representa uno de los elementos más importantes de la dieta mediterránea destacando por su rica composición nutricional y los beneficios del aceite de oliva para la salud. 

España es el país líder en producción, exportación y consumo de aceite de oliva. Igual que con el vino, existen regiones geográficas reconocidas por la calidad y características propias de las aceitunas, son las Denominaciones de Origen Protegidas (D.O.P.). La mayor parte se encuentra en Andalucía (Antequera, Baena, etc.) aunque también las hay en Cataluña (Siurana, etc.), Castilla-La Mancha, Extremadura, Aragón, Valencia, Rioja, Navarra y las Baleares.

Por otra parte, existen diferentes variedades de aceituna. Las más comunes en la elaboración de aceite son: Picual, Arbequina, Hojiblanca, Cornicabra, Empeltre y Manzanilla, entre otras. Cada una de ellas posee unas características que afectan al color, sabor y composición del aceite.

Tipos de aceite de oliva

Existen diferentes tipos de aceite de oliva en función de su procesamiento, método de obtención, calidad y características organolépticas. A continuación, presentamos los más comunes.

Aceite de oliva

Cuando en la etiqueta vemos simplemente “aceite de oliva” se trata de una mezcla de aceites de oliva refinado y virgen. Cuenta con menos vitaminas y sustancias antioxidantes, ya que se han perdido en el proceso de refinado. Es un tipo de aceite de más baja calidad y sabor más suave que las siguientes opciones.

Aceite de oliva virgen

Este tipo de aceite se obtiene a partir de procesos mecánicos (como el prensado en frío de las aceitunas). Es una variedad intermedia en cuanto a calidad y sabor entre el aceite de oliva y el aceite de oliva virgen extra.

Aceite de oliva virgen extra

También llamado AOVE, por sus siglas. Es el tipo de aceite de mayor calidad (tanto nutricional como organoléptica) y cuenta con un sabor más intenso. Al igual que el aceite de oliva virgen, se obtiene a través de métodos mecánicos sin la intervención de tratamientos químicos ni térmicos.

Composición nutricional

A menudo se atribuye al aceite de oliva el sobrenombre de “oro líquido”. Esto hace referencia a su rica composición nutricional por la cual se le podría considerar un superalimento. 

Como todos los aceites, el de oliva está compuesto en su totalidad por grasas. Esto hace que tenga una elevada densidad calórica: 899 kcal por 100 gramos. 

Perfil lipídico

Destaca su contenido en ácidos grasos monoinsaturados (71%), aunque también cuenta con ácidos grasos poliinsaturados y saturados (11% y 17%, respectivamente).

El ácido graso predominante en el aceite de oliva es el ácido oleico. Es un tipo de grasa que es resistente a la oxidación lo cual lo hace más estable y resistente al calor. Por lo tanto, es una buena opción para cocinar. Este es un claro beneficio respecto a otros aceites vegetales de semillas que tienen mayor proporción de ácido linoleico (poliinsaturado), como el aceite de girasol, soja o maíz. Estos aceites, al ser sometidos a altas temperaturas, se oxidan con mayor facilidad provocando compuestos indeseados que se asocian con mayor inflamación, riesgo coronario y de síndrome metabólico. Cuanto más veces se recalienta un aceite, mayores riesgos supone para la salud.

Otro aceite que puede ser una buena opción para usar en la cocina es el aceite de coco virgen prensado en frío, ya que no se oxida tan fácilmente con el calor. No obstante, es más aconsejable el aceite de oliva virgen extra. 

Sustancias antioxidantes

El aceite de oliva cuenta con diferentes componentes antioxidantes que tienen un papel clave en los beneficios que ofrece para la salud. Es el caso de los fenoles y la vitamina E. Además, estos antioxidantes también contribuyen a que el aceite de oliva sea todavía más resistente al calor.

Principales beneficios del aceite de oliva

Algunos de los beneficios más importantes del consumo de aceite de oliva son: 

• Es un factor protector para distintas enfermedades como las cardiovasculares, la diabetes tipo 2, el síndrome metabólico y algunos tipos de cáncer. Todo ello parece ser gracias a que el consumo de aceite de oliva como grasa principal en la dieta se ha relacionado con:

  • Mayores niveles de colesterol HDL y menores de colesterol LDL

  • Reducción de la presión arterial

  • Reducción de los niveles de glucosa en sangre (glucemia)

  • Reducción de marcadores proinflamatorios como la proteína C reactiva.

• Resulta favorable para la función cognitiva. Los compuestos antioxidantes presentes en el aceite de oliva pueden tener un efecto positivo sobre la salud cerebral. Algunas investigaciones hacen referencia a sus efectos antiinflamatorios y neuroprotectores. Asimismo, puede considerarse un factor protector contra la enfermedad de Alzheimer y otro tipo de demencias. 

• Ralentiza el envejecimiento dado su potente acción antioxidante que ayuda a combatir el estrés oxidativo en el organismo. 

Recomendaciones 

• Escoger un aceite de oliva de calidad. 

• Para cocinar, utiliza aceite de oliva o de coco (no refinado). Evita, en cambio, otros aceites vegetales y demás grasas como la mantequilla, la margarina o la manteca de cerdo.

• Limita el consumo de frituras. Si las haces en casa, usa aceite de oliva y minimiza su reutilización. Asegura que no llegue a humear. Prioriza, en cambio, técnicas de cocción más ligeras como el horno, el vapor, salteado, etc. 

• Escoge aceite de oliva virgen extra para aliñar platos.