Consejos para disminuir los efectos de la fatiga visual
El descanso, una buena iluminación y estos sencillos ejercicios te ayudarán a mermar los efectos de la fatiga visual.
- Consejos para evitar problemas de vista y fatiga visual
- Ejercicios físicos para disminuir la fatiga visual
Consejos para evitar problemas de vista y fatiga visual
Reflejos en la pantalla
Los molestos reflejos en la pantalla, causados por una mala iluminación, pueden causar fatiga visual. Por eso, lo ideal es, que si en nuestro puesto de trabajo hay luz natural, nos coloquemos de manera perpendicular, que la ventana quede a nuestro lado derecho o izquierdo, pero nunca mirando hacia la ventana, teniendo así luz directa a nuestros ojos, o detrás nuestro, provocando de esta manera reflejos en la pantalla. Si esto no fuera posible, deberemos atenuar la entrada de luz con una persiana o cortina.
Además, es recomendable tener una iluminación extra en la mesa tales como un flexo o una lámpara de sobremesa. Y si no tenemos luz natural en la habitación, la recomendación es contar con dos focos de luz, una lámpara o foco en el techo y otra luz secundaria en la mesa de escritorio.
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Ergonomía y postura
Mantener una postura correcta no solo afecta a nuestra espalda, sino también a nuestra salud ocular. En este sentido, la pantalla de nuestro ordenador debe ser elevada, a la altura de los ojos, y la distancia debe ser de medio metro, de modo que no tengamos la vista muy cerca del dispositivo electrónico, móvil, tablet u ordenador.
Uso de gafas o lentes de contacto
Proteger la visión de la luz nociva con unas lentes específicas también puede reducir la fatiga visual provocada por el exceso de horas frente al ordenador. Existen en el mercado lentes para personas que sufren miopía, hipermetropía o astigmatismo que filtran la luz eliminando la violeta y los rayos UV.
Alimentación
Quizá pienses que la alimentación no tenga relación con la fatiga visual, en ese caso, estás equivocado. Una buena hidratación y una alimentación equilibrada también influye en nuestra salud ocular. Por lo que te recomendamos que, con el fin de mantenerte hidratado, no esperes a tener sed, sino que bebas agua frecuentemente hasta beber alrededor de 2 y 2,5 litros de agua al día. En cuanto a la alimentación, debe ser equilibrada y saludable, priorizando los alimentos frescos y minimizando el consumo de aquellos alimentos procesados, ricos en azúcares, harinas refinadas y grasas trans. Los nutrientes que no deben faltar para una buena salud ocular son:
- Alimentos ricos en Omega 3
El síndrome de ojo seco, asociado a una disminución de lágrimas necesarias para la salud ocular, puede deberse a diferentes razones, tales como el envejecimiento, la exposición a entornos secos, el tabaco, alergias o una exposición elevada a pantallas, pero también se ha asociado a un nivel bajo de omega 3. Los omega 3, en este sentido, mejoran el funcionamiento de las glándulas responsables de segregar grasas que revisten la superficie ocular. ¿Qué alimentos contienen omega 3? El omega 3 lo podemos encontrar en el pescado azul (salmón, atún, sardinas, caballa, marisco), huevos y lácteos, y fuentes vegetales como la soja, los frutos secos y las semillas de linaza.
- Betacarotenos y vitaminas para mejorar la vista
¿Cuántas veces has oído hablar que comer zanahorias es bueno para la vista? La vitamina A y la vista son buenos aliados, es una buena fuente de vitaminas para evitar la degeneración ocular. La zanahoria también es rica en rodopsina, un pigmento que nos ayuda a ver en situaciones de poca luz. Pero esto no significa que tengas que comer zanahorias cada día e incorporarlo en todas las comidas, no es milagroso, si bien como decimos, son beneficiosas.
- La Vitamina C
La vitamina C es un nutriente indispensable en nuestra dieta, que podemos encontrar en múltiples frutas como el kiwi, cítricos, fresas, y verduras como el brócoli. Aparte de ser alimentos antioxidantes, también ralentizan el envejecimiento ocular.
- Luteína
Este nutriente lo encontramos en la col, espinacas o el brócoli y son importantes para mantener una buena salud ocular, sobre todo están relacionadas con un menor riesgo de desarrollar cataratas.
Por lo tanto, una dieta rica en frutas y verduras y alimentos frescos como pescado o frutos secos son una buena defensa frente a problemas de visión.
Ejercicios físicos para disminuir la fatiga visual
La regla 20-20-20
Uno de los ejercicios más básicos para evitar fatiga visual es hacer pequeños descanso de nuestra vista. ¿Cómo? Podemos aplicar una sencilla 'regla' que consiste en hacer descansos cada 20 minutos durante 20 segundos enfocando a un objeto que esté a unos 20 pies de distancia, o lo que es lo mismo a unos 6 metros. Con esta técnica se consigue que nuestra vista descanso y que nuestros ojos no estén enfocando en distancias cortas durante mucho tiempo seguido.
Parpadear
¿Sabías que podemos parpadear hasta 25 veces por minuto durante una conversación? Cuando estamos frente a una pantalla, ya sea de ordenador o de móvil, la frecuencia de parpadeo se reduce a cinco veces menos. Estamos tan absortos mirando la pantalla que apenas parpadeamos más de una vez cada diez segundos. Por ende, el hecho de reducir la frecuencia de parpadeo provoca que segregemos menos lágrimas y se contraiga el síndrome de ojo seco. La recomendación es parpadear frecuentemente de manera voluntaria para evitar desarrollar ojo seco, algo que puede derivar en otros problemas de salud visual.
Movimientos oculares
Tal y como hacemos estiramientos y movimientos de nuestro cuello, espalda y extremidades para evitar la fatiga física causada por permanecer muchas horas sentados o tras largas horas de trabajo, unos simples ejercicios oculares también harán que nuestra vista descanse y evitemos la fatiga visual.
- Coloca las palmas de las manos sobre tus ojos
Sentado, reposa los brazos sobre la mesa o los reposabrazos de silla o sillón, cierra los ojos y coloca las palmas sobre tus ojos, para estar completamente a oscuras. Con los ojos cerrados y tapados, inspira y expira de forma relajada durante uno o dos minutos. Retira las manos de tus ojos y ábrelos poco a poco.
- Movimientos en todas las direcciones
Con la cabeza recta y sentado, dirige la mirada a lo lejos y mantenla durante dos o tres segundos en cada una de las direcciones: mira hacia arriba, hacia abajo, a la izquierda y derecha, pero importante, no muevas la cabeza, solo los ojos.
- Masaje
Con las yemas del dedo índice, realiza movimientos suaves y circulares sobre el párpado móvil, por debajo de la ceja, a modo de masaje relajante.
