Melatonina: propiedades y efectos secundarios
¿Sabías que la melatonina es una hormona que se encuentra presente de manera natural en nuestro cuerpo? Sin embargo, algunas personas tienen niveles bajos y por ello, existen complementos y alimentos que pueden contribuir a regular los niveles de esta hormona. La melatonina tiene muchas funciones distintas y aunque es seguro tomar complementos existen algunos efectos secundarios que pueden desarrollarse si se toma en exceso.
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¿Qué es la melatonina?
La melatonina es una hormona producida a partir del triptófano, un aminoácido esencial. Esta se encuentra de manera natural en nuestro cuerpo y forma parte del sistema de señales que regula el ciclo circadiano. Es decir, su objetivo principal es regular el sueño.
Esta hormona se produce y se libera dependiendo de la hora del día, aumentando cuando es más oscuro y disminuyendo cuando hay luz.
La melatonina no es solo la hormona que se encarga de regular el sueño, también es importante como reguladora de la oxidación del sistema inmunitario. Por eso, sus desajustes tienen influencia en el envejecimiento y en las enfermedades crónicas.
Existen diferentes trastornos donde será necesario tomar melatonina, por ejemplo:
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Insomnio: investigaciones explican que la melatonina podría reducir levemente el tiempo que se tarda en conciliar el sueño.
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Desfase horario: la falta de melatonina afecta a personas con síntomas como el estado de alerta y la somnolencia diaria.
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Enfermedad de Alzheimer: niveles adecuados de esta hormona pueden ayudar a reducir la confusión y la agitación vespertina.
Trastornos del sueño:
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Trastorno del sueño causado por el trabajo en turnos.
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Trastorno del sueño en niños: la melatonina puede ayudar a tratar las alteraciones del sueño en niños, aunque serán necesarios unos buenos hábitos nocturnos.
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Trastornos del sueño en personas ciegas.
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Fases del sueño retrasadas: es el trastorno por el que el sueño se retrasa dos horas o más a diferencia de un patrón de sueño normal, lo que conlleva irse a dormir dos horas más tardes y despertarse dos horas más tarde lo normal. La melatonina puede ayudar a reducir la cantidad de tiempo necesario para dormirse.
Propiedades y efectos secundarios de la melatonina
La melatonina es esencial para diferentes aspectos de la vida diaria, además de para ayudar en la conciliación del sueño. Algunas propiedades que destacamos son:
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Antioxidante: neutraliza las sustancias tóxicas del organismo, protegiendo de la oxidación de las mitocondrias.
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Anticancerígena: tiene la capacidad de estimular las células del sistema inmunitario encargadas de eliminar a las células cancerosas. Estudios han descubierto que la melatonina ayuda a prevenir cáncer de mama, de próstata, estómago o colón. Además, aumenta la eficacia de la quimioterapia y radioterapia, ayudando a minimizar los efectos secundarios de estos tratamientos.
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Efecto neuroprotector: ayuda a prevenir enfermedades neurodegenerativas propias de la edad avanzada como el Alzheimer. Además, estudios han demostrado que con la suplementación de melatonina se protege al cerebro de la inflamación.
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Ayuda contra el envejecimiento acelerado.
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Reguladora del sistema inmune: aumenta el número de células del sistema inmunitario, lo que beneficia en la luchar contra enfermedades como el cáncer o infecciones. Además, regula la producción de factores inflamatorios.
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Estimula la secreción de la hormona del crecimiento.
Aunque se haya demostrado que tomar suplementos de melatonina a corto plazo es seguro, si no se toman las cantidades apropiadas, estos complementos pueden generar efectos secundarios.
Entre los efectos secundarios que se pueden observar de un consumo excesivo de esta hormona están:
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Dolores de cabeza
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Mareos y náuseas
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Somnolencia diurna
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Diarrea o estreñimiento
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Cambios de humor e Irritabilidad
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Mayor riesgo de caídas y de convulsiones
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Sueños vívidos o pesadillas
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Depresión a corto plazo
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Calambres estomacales
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Disminución del apetito
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Incontinencia urinaria diurna
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Confusión, desorientación y disminución de la lucidez
Consejos para tomar melatonina
Si se tienen niveles bajos de melatonina será necesario la suplementación de esta mediante complementos. La eficacia de estos complementos se ha probado para regular el sueño alterado por un viaje con muchas horas de diferencia, así como para mejorar la calidad del sueño de las personas mayores. No crean dependencia y, aunque se tomen a largo plazo, nunca disminuye su efecto.
Las dosis terapéuticas son:
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Entre 100 y 300 mg diarios para fomentar el efecto antioxidante y antiinflamatorio. con esta dosis no se tendrán efectos secundarios.
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50 mg diario para un efecto antienvejecimiento.
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Menos de 10 mg diarios para regular las alteraciones del ritmo circadiano.
Además de como suplemento, la melatonina está presente en diferentes alimentos como los cereales como el arroz integral, maíz, avena y cebada, verduras y hortalizas como la calabaza, tomate, cebolla o espárragos, frutas y semillas como plátano, nueces, cereza, sandía etc. y plantas y especias como el jengibre o la salvia. Es beneficioso incluir estos alimentos a la hora de cenar para ayudar a mejorar sus niveles funcionales.
Otras acciones para potenciar la regulación de los niveles de melatonina pueden ser:
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No tomar bebidas o productos excitantes por la tarde o noche.
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Dormir a oscuras. No se recomienda la luz azul que emiten todo tipo de pantallas porque suprimen la melatonina, pero sí se recomienda la luz roja de poca intensidad. Podemos incluir una luz roja tenue en pasillos o habitaciones contiguas. Además de aflojar el exceso de luz las horas previas, incluida la luz de los teléfonos y televisores. Tener en cuenta también los campos electromagnéticos como redes wifis o teléfonos móviles, ya que igualmente interfieren en el ritmo del sueño.
Como se ha podido ver, la melatonina tiene muchas propiedades para el organismo, pero si se toman suplementos en exceso pueden surgir efectos secundarios. Te recomendamos que antes de tomar cualquier suplemento consultes con un profesional de la salud la dosis adecuada, especialmente si existe alguna enfermedad previa o si se toman otros medicamentos. Si existen problemas de sueño, recurrir únicamente a los suplementos de la melatonina no es la mejor opción, hay que acompañarlo con un buen estilo de vida como una buena alimentación, buena higiene del sueño y la realización de ejercicio regular.
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Enlaces utilizados:
Preguntas frecuentes sobre la melatonina
¿Cómo se debe tomar la melatonina para dormir?
Para empezar a tomar melatonina, toma un suplemento de 0,5 a 1 mg, 30 minutos o 1 hora antes de acostarte.
¿Cómo saber si me hace falta melatonina?
El examen para comprobar los niveles de melatonina es con una prueba de saliva. Además podrás comprobar la falta de melatonina si tienes problemas de memoria, problemas con el descanso nocturno, problemas tiroideos, piernas inquietas y cambios en el estado de humor.
¿Cuánto tiempo tarda en hacer efecto la melatonina?
La melatonina es de liberación inmediata, es decir el pico alto del suplemento se alcanza a los pocos minutos de tomar la dosis y esta es eliminada del cuerpo en 3 o 4 horas.
Es muy importante actuar ante la falta de sueño en los niños ya que, que puede afectarles en su alimentación, actividad física, bienestar emocional y rendimiento escolar. En esta guía explicamos la importancia del dormir las horas adecuadas, y varios consejos para conseguir un sueño saludable desde pequeños.
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