El papel de la melatonina
Desde hace un tiempo sabemos que todos los órganos y tejidos del organismo producen también melatonina; es la llamada melatonina extrapineal que producen todas las células en cantidades mucho más elevadas que la que encontramos en sangre, y la usan las propias células para defenderse frente al estrés oxidativo que se produce durante su actividad metabólica.
- ¿Qué es la melatonina?
- Propiedades de la melatonina
- Melatonina en alimentos
- Suplementos de melatonina
- Melatonina en niños y embarazadas
- Medidas y hábitos para estimular la producción de melatonina
¿Qué es la melatonina?
La melatonina forma parte del sistema de señales que regulan el ciclo circadiano, siendo su función más famosa la regulación del sueño. La luz inhibe la secreción de melatonina y la oscuridad la activa. Los niveles altos de melatonina que produce la oscuridad mandan la señal a los distintos sistemas del cuerpo para que se disponga a dormir. Pero la melatonina no es solo la hormona del sueño. Es fundamental como reguladora de la oxidación y del sistema inmunitario y sus desajustes tienen una enorme influencia en el envejecimiento y las enfermedades crónicas.
¿Has oído hablar alguna vez del término desbridar? Se trata de un procedimiento médico clave para evitar infecciones de heridas y mejorar su cicatrización.
Propiedades de la melatonina
Estas son otras propiedades de la melatonina que la hacen necesaria para la vida:
- Antioxidante. La melatonina es un poderoso neutralizador de los radicales libres, sustancias oxidantes que están presentes en nuestro organismo. En concreto parece que protege de la oxidación a las mitocondrias, las fábricas de energía de las células.
- La melatonina no es el elixir de la eterna juventud, sin embargo, la falta de melatonina sí que produce envejecimiento acelerado.
- Regulador del sistema inmune. La melatonina tiene un efecto regulador: por un lado aumenta el número de células del sistema inmunitario para luchar contra la infección o el cáncer y, al mismo tiempo, regula la producción de factores inflamatorios, evitando así la inflamación crónica.
- Anticancerígena. Por su capacidad para estimular a las células del sistema inmunitario que eliminan a las células cancerosas. En una revisión de estudios se ha observado que la melatonina puede ayudar a tratar y prevenir el cáncer de mama, próstata, estómago y colon. Además de aumenta la eficacia de la quimioterapia y la radioterapia, y reducir los efectos secundarios de estos tratamientos.
- La suplementación con melatonina tiene un efecto neuroprotector, y se puede usar para prevenir el Alzheimer y otras enfermedades neurodegenerativas propias de la edad avanzada. Además, se ha visto que los suplementos de melatonina ayudan a preservar la integridad de la membrana hematoencefálica en personas mayores, protegiendo el cerebro de la inflamación.
Melatonina en alimentos
Aunque la melatonina necesaria para regular las funciones vitales anteriormente mencionadas, es producida por el propio cuerpo, algunos alimentos destacan en melatonina y pueden contribuir a mejorar sus niveles funcionales si los potenciamos estratégicamente por tarde-noche para sumarse a su síntesis endógena.
- Cereales: maíz, arroz (sobre todo el integral), avena y cebada.
- Frutas y semillas: cerezas, sandía, fresas, piña, plátano, granada, manzana y nueces, sobre todo.
- Verduras y hortalizas: calabaza, tomate, cebolla, espárragos.
- Plantas y especies: milenrama, savia, hipérico o hierba de San Juan y jengibre.
Suplementos de melatonina
Cabe matizar que si precisamos potenciar terapéuticamente unos niveles altos de melatonina será más efectiva utilizarla en forma de suplemento y ajustar las necesidades en base al caso y conjuntamente con un especialista.
Diferentes dosis terapéuticas:
- 100-300 mg/día de melatonina demuestran un excelente efecto antioxidante y antiinflamatorio sin ningún efecto secundario.
- 50 mg/día de melatonina para un efecto antienvejecimiento.
- < 10mg/día melatonina para regular los ciclos de vigilia del sueño.
Los suplementos de melatonina han probado su eficacia para regular el sueño alterado por el jet lag tras un largo viaje en avión y un cambio de zona horaria, así como para mejorar la calidad del sueño en personas mayores o que se despiertan durante la noche. Sin embargo, no ha demostrado ser de ayuda para las personas que trabajan en turnos de noche.
Melatonina en niños y embarazadas
En la mayoría de los casos, los suplementos de melatonina son seguros a corto y largo plazo sin presentar efectos secundarios. Los niños y las mujeres embarazadas o que están amamantando no deben tomar melatonina sin hablar antes con un médico.
Medidas y hábitos para estimular la producción de melatonina
Para favorecer el proceso de producción de la melatonina se requiere tranquilidad y una relajación que suprima el tono nervioso simpático, el que predomina en las actividades diurnas. Cabe tener especial atención a:
- Suprimir la toma de excitantes a partir de las 17-18 horas de la tarde como refrescos de cola, bebidas con cafeína, teína…
- Aflojar el exceso de luz en las horas previas al descanso o durante la noche, las emisiones de los móviles y los campos electromagnéticos también pueden afectar a la producción de la hormona.
- Se aconseja dormir a oscuras. La luz brillante y visible durante la noche estimula de nuevo el sistema nervioso simpático y suprime rápidamente la secreción de melatonina.
- La luz azul, que corresponde a una onda con longitud corta que es capaz de suprimir la melatonina a intensidades bajas. Este tipo de luz domina en las pantallas led de móviles, tablets y televisores.
- La luz roja de poca intensidad, en cambio, se recomienda. El uso de luces de este color en dormitorio, pasillos y baño es recomendable para las personas cuyo sueño es frágil. Cuando la intensidad de la luz es más alta, indiferentemente sea roja o azul, inhibe la secreción de melatonina en ambos casos.
- Los campos electromagnéticos producidos por los teléfonos móviles e inalámbricos, redes wifi, también interfieren en el ritmo del sueño.
La melatonina es una molécula muy versátil, como hemos podido entender, más allá de su función principal en la regulación del sueño. Mientras que las expectativas en experimentación animal y en algunos ensayos clínicos ya realizados son muy optimistas, deben realizarse más estudios que permitan recomendar su uso de manera principalmente preventiva y curativa para promover y mantener una mejora en la salud humana.
