Recetas con soja, ¿dónde la puedes encontrar?
En Europa, las recetas con soja por las que optamos consisten en alimentos derivados o que contienen un alto porcentaje de esta legumbre.
¿Qué es la soja?
La soja es una legumbre oriunda de China, y en Europa su consumo ha ido progresivamente aumentando durante el siglo xx, hasta la actualidad, en que ha adquirido gran protagonismo por su valor nutricional, llegando a formar parte de la dieta habitual en muchos hogares. No sólo posee proteínas de mayor calidad biológica que otros alimentos de origen vegetal, sino también ácidos grasos insaturados, que hacen que prácticamente no contenga grasas saturadas ni colesterol.
Seguro que has oído hablar de las propiedades de los alimentos fermentados para la salud. Pero ¿sabes qué alimentos son fermentados?
Es rica en vitaminas, minerales, y fibra, favorable esta última en la regulación del tránsito intestinal. Pero el aspecto por el que es más conocida la soja es por su contenido en compuestos bioactivos, como las isoflavonas (fitoestrógenos), que ejercen acción antioxidante y acción estrogénica suave. La soja se puede consumir en grano, como legumbre, o en forma de productos derivados.
Recetas con soja y alimentos que la contienen
Algunos alimentos que tienen un alto contenido de esta legumbre o recetas con soja que puedes aplicar en tus comidas y cenas son:
Bebida o batido de soja
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Se elabora a partir de los granos de soja, tras el remojo, la molienda y el posterior prensado. A nivel calórico y proteico, se asemeja a la leche semidesnatada. Con respecto al contenido en grasa, la del batido de soja es mayoritariamente insaturada, considerada más beneficiosa para la salud. Generalmente estos batidos vegetales se enriquecen en calcio y vitamina D llegando a los mismos valores que los de la leche de vaca, aunque se pone en duda su biodisponibildad. Es uno de los productos de soja más integrados en la dieta diaria, formando parte de los desayunos o tentempiés de media mañana o merienda. No contiene lactosa ni colesterol, y este es uno de los motivos por el que muchas personas han decidido incluirla en su alimentación.
Edamame
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Son vainas de soja inmaduras que normalmente encontramos en los restaurantes japoneses. Su proporción de hidratos de carbono y de proteínas es similar, y son buena fuente de fibra alimentaria y micronutrientes, en particular ácido fólico. Se suelen consumir hervidas o al vapor con sal, y son un aperitivo saludable y delicioso.
Tofu
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Se obtiene a partir de la bebida de soja cuajada con sales de calcio y magnesio. A nivel calórico es muy similar a la carne, y constituye una buena fuente de proteína vegetal, siendo un alimento muy consumido en el vegetarianismo. Entre su contenido mineral sobresale el calcio, el potasio, el fósforo y el magnesio. Su suave sabor le otorga una gran versatilidad en la elaboración de platos variados; tanto se puede tomar rebozado como salteado, en ensaladas, formando parte de salsas o del relleno de canelones.
Salsa de soja
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Se puede hablar, por un lado, de salsa de soja o shoyu, que es la primera que se creó y se elabora a partir de la fermentación de granos de soja y trigo tostados, agua y sal; y por otro, de salsa tamari, de sabor más fuerte y marcado, que no contiene trigo y se obtiene solo de soja fermentada, agua y sal. En general, ambas son muy ricas en sal, y por tanto deben estar limitadas en dietas que requieren control de sodio. Su proporción de agua es de un 70%, y respecto a los macronutrientes, la salsa shoyu es más rica en proteínas y calcio, y la tamari en hidratos de carbono y hierro. Se utilizan como condimento líquido para aliñar gran variedad de platos, e incluso como sustituto de la sal común.
Brotes de soja germinada
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Su proporción de agua es elevada (94%) y su aporte calórico muy bajo (12 kcal /100g). Resultan ser buena fuente de sodio, potasio y pequeñas cantidades de algunas vitaminas del complejo B y vitamina C. Se pueden comer crudos o ligeramente cocidos, y se suelen incluir en los rollitos de primavera, en ensaladas o salteados con otras verduras, arroz y fideos.
Miso
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Es una pasta de color marrón elaborada con soja fermentada, normalmente muy salada, y utilizada como condimento. En su elaboración, se le pueden añadir arroz u otros cereales, dando lugar a distintas variedades de miso. Se utiliza como ingrediente para elaborar la sopa de miso, tan consumida en japón. Aporta proteínas, así como vitaminas del complejo b, sodio, magnesio y calcio. Por su elevado contenido en sodio, es un condimento no adecuado en dietas para personas hipertensas. Al contener fermentos ejerce cierto efecto probiótico y ayuda al equilibrio de la flora intestinal.
Tempeh
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Originario de indonesia, surge de la cocción y posterior fermentación del grano de soja. Para este proceso se utiliza normalmente el hongo rhizopus oligosporus. El tempeh se puede consumir como segundo plato por ser una buena fuente proteica (aprox 18%), resultando una alternativa muy socorrida en dietas vegetarianas. En su contenido lipídico (aprox 8-10%), predominan las grasas mono y poliinsaturadas, consideradas más saludables. Y dentro del grupo de los micronutrientes, el potasio, el fósforo, el calcio y el magnesio son los más notorios; así como el ácido fólico y cantidades más discretas de algunas vitaminas del complejo b. Se puede cocinar como si fuera carne, en guiso, rebozado, en hamburguesa, en brocheta o salteado. Hay otros productos de soja, como el aceite, la harina, la lecitina, natto, soynuts o soja texturizada.
Estos son los alimentos y recetas con soja con las que, en Europa, estamos más familiarizados. No obstante, siempre puedes probar tus propias mezclas de sabores.
En esta guía encontrarás recomendaciones científicas sobre la alimentación y la prevención de enfermedades, consejos para cuidar las comidas sociales, para una alimentación más sostenible y opciones de comidas con poco tiempo.
