Dieta Dukan, sus fases y los peligros de seguirla
La dieta Dukan ha ganado notoriedad por ser seguida por celebridades y por prometer una rápida pérdida de peso. Sin embargo, esta popularidad no siempre va acompañada de rigor científico ni de seguridad nutricional.
Este método se basa en eliminar casi por completo los hidratos de carbono y las grasas, dando prioridad al consumo de proteínas. Aunque puede provocar una pérdida rápida de peso al inicio, los expertos advierten que sus resultados son difíciles de mantener y que puede generar desequilibrios importantes en el organismo.
Ten en cuenta que este tipo de dieta debe analizarse siempre desde la prevención y el Ministerio de Sanidad desaconseja seguirla sin control médico, ya que puede comprometer el equilibrio nutricional y la salud a largo plazo.
¿Por qué la dieta Dukan genera tanta controversia?
La dieta Dukan promete adelgazar de forma rápida, pero numerosos organismos de salud la incluyen entre las dietas no recomendadas. El motivo principal es que se basa en un patrón alimentario muy restrictivo, que elimina grupos completos de alimentos y prioriza el consumo excesivo de proteínas.
Este tipo de enfoque puede parecer eficaz a corto plazo, pero no es sostenible. El cuerpo necesita una combinación equilibrada de proteínas, hidratos de carbono, grasas saludables, vitaminas y minerales para funcionar correctamente. Al romper ese equilibrio, la dieta Dukan puede generar fatiga, irritabilidad y desequilibrios metabólicos.
Además, su planteamiento favorece una relación poco saludable con la comida: clasifica los alimentos entre “permitidos” y “prohibidos”, algo que puede generar culpa y ansiedad en quien la sigue. Por estas razones, organismos como la AESAN o la Organización Mundial de la Salud (OMS) insisten en que la pérdida de peso debe basarse en hábitos sostenibles y no en restricciones extremas.
Fases de la dieta Dukan
La dieta Dukan se compone de cuatro fases que, según su creador, permiten adelgazar de forma progresiva y mantener el peso a largo plazo. Sin embargo, su planteamiento se basa en restricciones alimentarias severas y en un consumo muy elevado de proteínas, lo que puede comprometer la salud si no se realiza bajo supervisión médica.
Veamos las fases con un enfoque informativo, destacando los efectos que pueden tener sobre el organismo.
Fase de ataque
En esta primera etapa, se eliminan casi por completo los carbohidratos y se centra la alimentación en proteínas animales (carne, pescado, huevos, marisco o lácteos desnatados) y algunas fuentes vegetales como el tofu o el seitán.
Esta restricción provoca una pérdida de peso rápida, pero principalmente de agua y masa muscular, no de grasa. Es habitual sentir cansancio, mal aliento, mareos o estreñimiento debido a la falta de fibra y al estado de cetosis. Por ello, los especialistas no recomiendan mantener esta fase durante más de unos pocos días.
Fase de crucero
En esta fase, se permite añadir verduras y hortalizas, aunque se alternan días solo de proteínas con días de proteínas más vegetales. Aunque parece más equilibrada, sigue siendo una dieta baja en calorías y fibra, lo que puede afectar al sistema digestivo y al nivel de energía.
El cuerpo necesita carbohidratos complejos para rendir correctamente y mantener la concentración. Su ausencia prolongada puede generar fatiga, irritabilidad y déficit de micronutrientes como el hierro o las vitaminas del grupo B.
Fase de consolidación
Durante esta etapa, se reintroducen algunos alimentos como frutas, pan o cereales integrales, pero de forma limitada y bajo un esquema rígido. Se busca evitar el efecto rebote, aunque el enfoque sigue siendo restrictivo y difícil de sostener en el tiempo.
La preocupación constante por “comer bien” según las reglas de la dieta puede llevar a obsesión alimentaria o ansiedad. Además, la falta de flexibilidad aumenta el riesgo de volver a los antiguos hábitos y recuperar el peso perdido.
Fase de estabilización
En la última fase, el método establece tres normas “de por vida”. Implica consumir proteínas puras un día a la semana, realizar ejercicio diario y tomar salvado de avena. Aunque pueden parecer hábitos saludables, mantenerlos de forma obligatoria perpetúa una visión rígida de la alimentación.
El cuerpo necesita variedad y equilibrio para funcionar correctamente. Convertir la dieta en una pauta inflexible puede alterar la relación con la comida y provocar un efecto contrario al deseado.
Riesgos reales de seguir la dieta Dukan
Seguir la dieta Dukan durante semanas o meses puede tener consecuencias relevantes para la salud. Diversos estudios médicos coinciden en que el exceso de proteínas y la falta de nutrientes esenciales generan desequilibrios en el organismo y aumentan el riesgo de enfermedades metabólicas y digestivas.
Veamos los principales riesgos identificados por los expertos.
Déficit nutricional y desequilibrio en la dieta
Al eliminar alimentos como frutas, legumbres y cereales integrales, se reduce drásticamente el aporte de vitaminas, minerales y antioxidantes. Esta carencia afecta al sistema inmunitario, provoca cansancio y dificulta la concentración. Además, la falta de fibra puede causar estreñimiento y alteraciones digestivas.
Riesgos renales y hepáticos por exceso de proteínas
Una dieta tan rica en proteínas aumenta la carga de trabajo del hígado y los riñones. Estos órganos deben eliminar los residuos del metabolismo proteico, lo que puede provocar deshidratación, aumento de ácido úrico y mayor riesgo de cálculos renales.
Efecto rebote y alteración del metabolismo
Durante las fases más restrictivas, se pierde peso principalmente por la reducción de agua y masa muscular. Esto ralentiza el metabolismo y hace que, al volver a comer con normalidad, el cuerpo recupere el peso perdido e incluso más.
Alteración de la microbiota y salud intestinal
La dieta Dukan es baja en fibra, un nutriente esencial para mantener una flora intestinal equilibrada. Sin ella, se altera la microbiota, lo que puede derivar en problemas digestivos, inflamación intestinal y debilitamiento del sistema inmunitario.
Impacto psicológico y relación insana con la comida
El enfoque de la dieta Dukan divide los alimentos en “permitidos” y “prohibidos”. Esta clasificación fomenta la culpa, la ansiedad y la pérdida de control alimentario. Con el tiempo, puede favorecer conductas de tipo compulsivo o trastornos de la conducta alimentaria.
Alternativas seguras para perder peso
Si tu objetivo es adelgazar o mantener un peso saludable, es fundamental hacerlo de forma segura y sostenible. Los especialistas recomiendan evitar las dietas restrictivas o milagrosas, como la Dukan, y optar por un enfoque basado en hábitos equilibrados.
Una dieta saludable debe incluir proteínas de calidad, frutas, verduras, cereales integrales y grasas saludables, además de actividad física regular. El ejercicio no solo ayuda a controlar el peso, sino que mejora la salud cardiovascular, fortalece los músculos y eleva el estado de ánimo.
Además, es importante acudir a un nutricionista o dietista titulado, que pueda adaptar las pautas a tus necesidades. Un profesional te ayudará a establecer un plan realista y a mantener una relación sana con la comida, sin caer en restricciones innecesarias.
Si quieres saber más sobre cómo llevar una alimentación equilibrada, consulta las recomendaciones oficiales del Ministerio de Sanidad o de la Organización Mundial de la Salud (OMS), que ofrecen guías actualizadas y fiables para una nutrición segura.
En esta guía encontrarás recomendaciones científicas sobre la alimentación y la prevención de enfermedades, consejos para cuidar las comidas sociales, para una alimentación más sostenible y opciones de comidas con poco tiempo.
Preguntas frecuentes sobre la dieta Dukan
¿Cuánto tiempo se tarda en perder 10 kilos con la dieta Dukan?
El tiempo recomendado para perder 10 kilos es de unos tres meses, a un ritmo saludable de medio kilo por semana. Con la dieta Dukan esta pérdida puede producirse más rápido, pero el descenso brusco de peso aumenta el riesgo de desequilibrios y efecto rebote.
¿Qué pasa si pierdo 10 kilos en una semana?
Bajar tanto peso en tan poco tiempo puede provocar fatiga crónica, deshidratación y pérdida de masa muscular. Además, suele ir seguido de una recuperación rápida del peso perdido, lo que afecta al metabolismo y al estado de ánimo.
¿Qué verduras se pueden comer en la dieta Dukan?
Durante la fase de crucero se permiten la mayoría de verduras, salvo las más calóricas como patatas, maíz o aguacate. Sin embargo, los expertos desaconsejan cualquier plan que limite la variedad vegetal, ya que una dieta rica en fibra y micronutrientes es esencial para la salud intestinal.
¿Qué tan efectiva es la dieta Dukan a largo plazo?
La evidencia científica muestra que no existen estudios que avalen su eficacia mantenida en el tiempo. La mayoría de personas recupera el peso perdido al abandonar la dieta, por lo que no se considera un método eficaz ni sostenible.
¿Puede seguirse la dieta Dukan si se hace ejercicio intenso?
No es recomendable. La escasez de carbohidratos limita la energía disponible para el esfuerzo físico y puede causar mareos, fatiga y bajo rendimiento. Una alimentación equilibrada es siempre la mejor opción para combinar con el deporte.
Descubre ahora los descuentos en seguros de salud que tenemos para ti.
Productos y servicios relacionados
Protegemos tu salud para que solo te preocupes de cuidarte y disfrutar
Nuestro seguro de cuadro médico más vendido con hasta un 30% de descuento: visitas a especialistas sin listas de espera, cobertura dental, videoconsultas con especialistas, fisioterapia y podología sin límite de sesiones, y hasta 40 sesiones de psicología al año.
Consulta tus dudas a los mejores profesionales sin moverte de casa con las líneas médicas especializadas. Además podrás realizar videoconsultas con especialistas a través de la app Quiero cuidarme Más y tener un coach de salud que te ayude a mejorar tus hábitos de vida.
Aprende a comer saludablemente con un menú rico y variado. El objetivo de este servicio es proporcionarte la información y las herramientas necesarias para que puedas realizar elecciones saludables en un futuro para conseguir un mejor estilo de vida.