Proteína vegetal: todo lo que debes saber

1. ¿Qué son las proteínas?

2. Tipos de proteína según su origen: animal y vegetal. Diferencias nutricionales.

3. Alimentos ricos en proteína vegetal

4. Proteínas vegetales en dietas vegetarianas

La proteína vegetal presenta unas características distintas a la proteína animal. Te explicamos las diferencias nutricionales entre ambas, confirmamos cuáles son los alimentos con mayor porcentaje de proteína vegetal y te damos algunas ideas para trasladarla a tu menú diario.

01 Mar

Alimentación

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Silvia Cardona

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¿Qué son las proteínas?

Las proteínas se componen de cadenas de aminoácidos unidos mediante enlaces peptídicos. Sus funciones principales son estructurales, enzimáticas, transportadoras y hormonales, entre otras. 

El requerimiento proteico hace referencia a la cantidad adecuada de proteínas que necesita el organismo para su buen funcionamiento. Hay varios factores que pueden influir en las necesidades de cada individuo, como el tipo y frecuencia de ejercicio físico que realice. Según el comité de expertos de la OMS, se recomienda una ingesta mínima de 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día para una población adulta sana. Durante la infancia, esos requerimientos son mayores, así como durante el embarazo y la lactancia. 

Otro término importante cuando hablamos de las proteínas es el de los aminoácidos. Los aminoácidos esenciales son aquellos que no pueden ser sintetizados por el organismo. Éstos aminoácidos son fenilalanina, histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano y valina. La única manera de obtenerlos es a partir de la dieta. Por eso, es importante consumir diariamente fuentes proteicas que nos aporten todos los aminoácidos esenciales en una cantidad óptima. En total, existen 22 aminoácidos, de los cuales 9 son considerados como esenciales. 

Cuando un alimento contiene todos los aminoácidos esenciales en una cantidad adecuada, se considera que cuenta con una proteína de alto valor biológico o proteína completa.

Tipos de proteína según su origen: animal y vegetal. Diferencias nutricionales.

Proteína animal

• La proteína animal engloba los alimentos ricos en proteína procedentes del reino animal como la carne de cerdo, ternera, cordero, conejo, caballo, aves como pollo, pavo y perdiz, pescado, marisco, huevos y lácteos. 

• A diferencia de la proteína de origen vegetal, contiene todos los aminoácidos esenciales en las proporciones correctas. 

Proteína vegetal

• Las fuentes de proteína vegetal suelen aportar menos cantidad de grasa y mayor porcentaje de fibra. 

• Además, son más sostenibles, puesto que generan menos impacto ambiental.

Algunos alimentos de origen vegetal también se consideran proteínas completas. Es el caso de los garbanzos, la soja y sus derivados (tofu, tempeh, etc.), el trigo sarraceno, la quinoa y las semillas de cáñamo. 

Sin embargo, algunos alimentos vegetales son deficitarios en uno o más aminoácidos esenciales, los cuales se consideran aminoácidos limitantes. Por ejemplo, los cereales y los frutos secos son deficitarios en lisina. Mientras que las legumbres suelen ser deficitarias en metionina.

Si combinamos esos grupos de alimentos entre ellos dentro de la misma comida o a lo largo del día, logramos alcanzar todos los aminoácidos esenciales.

Alimentos ricos en proteína vegetal

Legumbres y derivados

Las legumbres son las semillas secas separadas de su vaina. Proceden de plantas de la familia de las leguminosas que se conservan de una cosecha a la otra. Se pueden consumir cocidas o crudas (germinadas). Algunos ejemplos de legumbres son las lentejas, los guisantes, los garbanzos, la soja, las alubias y las habas.

En el caso de la soja, debemos mencionar que es la legumbre con mayor riqueza proteica. Existen muchos productos derivados de la soja que resultan útiles para alcanzar los requerimientos proteicos, especialmente en personas que siguen una dieta vegetariana o vegana:

• Bebida de soja: bebida elaborada a partir de las habas de soja. El contenido proteico es prácticamente igual al de la leche de vaca. Se utiliza como sustituto de la leche animal. 

• Tofu: producto alimentario elaborado a partir de la bebida de soja, contiene un 15% de proteínas. Existen varios tipos de tofu según su textura, cuanto más firme mayor porcentaje de proteína.

• Seitán: un producto elaborado a partir de gluten de trigo. Se utiliza como sustituto de la carne, puesto que contiene un 20-24% de proteína. En cambio, es bajo en grasas e hidratos de carbono. Resulta un alimento muy versátil a la hora de cocinar, se puede consumir a la plancha o en salteados con verduras y/o cereales, sopas, etc.

• Tempeh: producto alimentario elaborado a partir de la fermentación de las habas de soja, contiene un 18% de proteínas. También se prepara tempeh de garbanzos.

• Natto: alimento originario de Japón. Se obtiene a partir de las habas de soja fermentadas y la bacteria Bacillus subtilis, que actúa como probiótico. 

• Soja texturizada: producto alimentario elaborado a partir de harina de soja. Tiene una alta cantidad de proteína (alrededor del 50%). Suele consumirse como sustituto de la carne picada, pues la textura es muy parecida y se utiliza para elaborar preparaciones como salsa boloñesa, berenjenas rellenas, albóndigas, etc.

• Miso: pasta elaborada a partir de la fermentación de la soja, cuenta con una alta concentración en sodio. Contiene un 12% de proteínas.

Mención aparte merecen los frutos secos y las semillas. Los frutos secos son frutos que están compuestos por menos del 50% de agua. Suelen ser ricos en grasas y proteínas (conteniendo entre un 15-23% de proteínas). Algunos ejemplos de frutos secos son: nueces, avellanas, almendras, piñones, anacardos y pistachos. Tienen unas características nutricionales muy parecidas a las de las semillas oleaginosas como las semillas de calabaza, de sésamo, de girasol, de lino, etc. 

Es recomendable consumirlos al natural (crudos), tostados o en crema, sin sal ni azúcar añadido. En el caso de las cremas, es importante asegurar que contenga solamente el fruto seco o semilla como único ingrediente. Es el caso de la crema de sésamo también conocida como tahin, que está solamente elaborada a partir de semillas de sésamo.

Cereales, pseudocereales y derivados

Algunos cereales y pseudocereales tienen la proteína completa, como la quinoa. Sin embargo, para obtener la cantidad de proteína que aporta una ración de carne (aproximadamente 20-22g de proteína) se necesita ingerir una gran cantidad de quinoa, 150-160g en seco. Por ello, será interesante combinarla con otros alimentos que contengan un mayor contenido proteico como las legumbres o cualquier fuente de proteína animal. 

Otras fuentes de proteína vegetal son los productos procesados que encontramos ahora en cualquier supermercado:

• Hamburguesas a base de soja u otras legumbres; sustitutos del pollo a base de soja.

• Harinas a partir de legumbre (guisante, garbanzo, etc.) que podemos usar para diversas preparaciones.

• Cremas a base de frutos secos como el pistacho o el cacahuete. 

Proteína vegetal en dietas vegetarianas

• La dieta vegetariana es aquella exenta de carnes, aves, pescados y sus derivados. Quienes siguen una dieta vegetariana estricta tampoco consumen lácteos, huevos ni cualquier otro producto de origen animal (como la miel o la gelatina). 

• En cambio, las personas ovolacteovegetarianas consumen tanto huevos como lácteos. 

• Otro tipo de opciones son las ovovegetarianas o lactovegetarianas, de forma que los únicos alimentos de origen animal que consumen son huevos o lácteos respectivamente. 

En cualquiera de esos casos, las necesidades proteicas no tienen por qué verse amenazadas dada la amplia variedad de alternativas vegetales que existen. Una forma de aumentar el consumo de proteínas diario es incorporando proteínas en polvo a base de proteína de guisante o de soja. 

Para evaluar individualmente las necesidades y requerimientos nutricionales, así como para obtener un asesoramiento dietético, es recomendable acudir a un especialista dietista-nutricionista.

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