Proteína vegetal, estos son los mejores alimentos
La proteína vegetal está presente en muchos alimentos que forman parte de nuestra alimentación diaria. ¿Sabes qué alimentos contienen más proteína de origen vegetal y cuáles son sus propiedades nutricionales?
¿Qué son las proteínas?
Las proteínas se componen de cadenas de aminoácidos unidos mediante enlaces peptídicos. Necesitamos proteínas en nuestra dieta habitual para mantener un buen estado de salud, ya que forman parte de múltiples estructuras corporales, así como de procesos metabólicos y reguladores.
El requerimiento proteico hace referencia a la cantidad adecuada de proteínas que necesita el organismo para su buen funcionamiento. Hay varios factores que pueden influir en las necesidades de cada individuo, como el tipo y frecuencia de ejercicio físico que realice.
Según el comité de expertos de la OMS, se recomienda una ingesta mínima de 0,8 gramos de proteína vegetal o animal por kilo de peso corporal al día para una población adulta sana. Durante la infancia, esos requerimientos son mayores, así como durante el embarazo y la lactancia.
Las proteínas y los aminoácidos
Otro término importante cuando hablamos de proteínas son los aminoácidos esenciales, aquellos que no pueden ser sintetizados por el organismo. Estos aminoácidos son fenilalanina, histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano y valina.
La única manera de obtenerlos es a partir de la dieta. Por eso, es importante consumir diariamente fuentes proteicas que nos aporten todos los aminoácidos esenciales en una cantidad óptima. En total, existen 22 aminoácidos, de los cuales 9 son considerados como esenciales.
Cuando un alimento contiene todos los aminoácidos esenciales en una cantidad adecuada, se considera que cuenta con una proteína de alto valor biológico o proteína completa.
Tipos de proteína según su origen: animal y vegetal
Las proteínas que obtenemos a través de la alimentación pueden ser de origen animal o vegetal. Veamos las diferencias:
Proteína animal
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La proteína animal engloba los alimentos ricos en proteína procedentes del reino animal como la carne de cerdo, ternera, cordero, conejo, caballo, aves como pollo, pavo y perdiz, pescado, marisco, huevos y lácteos.
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A diferencia de la proteína de origen vegetal, contiene todos los aminoácidos esenciales en las proporciones óptimas.
Proteína vegetal
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Las fuentes de proteína vegetal suelen aportar menos cantidad de grasa y mayor porcentaje de fibra.
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Además, son más sostenibles, puesto que generan menos impacto ambiental.
Proteína vegetal: alimentos con proteína completa
Algunos alimentos de origen vegetal también se consideran proteínas completas. Es el caso de los garbanzos, la soja y sus derivados (tofu, tempeh, etc.), el trigo sarraceno, la quinoa y las semillas de cáñamo.
Sin embargo, algunos alimentos vegetales son deficitarios en uno o más aminoácidos esenciales, los cuales se consideran aminoácidos limitantes. Por ejemplo, los cereales y los frutos secos son deficitarios en lisina. Mientras que las legumbres suelen ser deficitarias en metionina.
Algunos ejemplos de combinaciones que permiten alcanzar la proteína vegetal completa a través de alimentos vegetales son:
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Legumbres + cereales + semillas. Por ejemplo, garbanzos con arroz, espinacas y semillas de sésamo.
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Legumbres + cereales + frutos secos. Por ejemplo, salteado de lentejas con arroz y almendras troceadas.
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Legumbres + frutos secos. Por ejemplo, ensalada de alubias con nueces.
Al combinar esos grupos de alimentos entre ellos dentro de la misma comida o a lo largo del día, logramos alcanzar todos los aminoácidos esenciales.
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¿Qué alimentos contienen proteína vegetal?
Los alimentos que cuentan con un mayor porcentaje de proteína vegetal son:
Legumbres y derivados
Las legumbres son las semillas secas separadas de su vaina. Proceden de plantas de la familia de las leguminosas que se conservan de una cosecha a la otra. Se pueden consumir cocidas o crudas (germinadas). Algunos ejemplos de legumbres son las lentejas, los guisantes, los garbanzos, la soja, las alubias y las habas.
En el caso de la soja, debemos mencionar que es la legumbre con mayor riqueza proteica. Existen muchos productos derivados de la soja que resultan útiles para alcanzar los requerimientos proteicos, especialmente en personas que siguen una dieta vegetariana o vegana:
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Bebida de soja: bebida elaborada a partir de las habas de soja. El contenido proteico es prácticamente igual al de la leche de vaca. Se utiliza como sustituto de la leche animal. También podemos encontrar yogures de soja.
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Tofu: producto alimentario elaborado a partir de la bebida de soja, contiene un 15% de proteína vegetal. Existen varios tipos de tofu según su textura: cuanto más firme, mayor porcentaje de proteína.
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Tempeh: producto alimentario elaborado a partir de la fermentación de las habas de soja, contiene un 18% de proteínas. También se prepara tempeh de garbanzos.
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Natto: alimento originario de Japón. Se obtiene a partir de las habas de soja fermentadas y la bacteria Bacillus subtilis, que actúa como probiótico.
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Soja texturizada: producto alimentario elaborado a partir de harina de soja. Tiene una alta cantidad de proteína (alrededor del 50%). Suele consumirse como sustituto de la carne picada, pues la textura es muy parecida y se utiliza para elaborar preparaciones como salsa boloñesa, berenjenas rellenas, albóndigas, etc.
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Miso: pasta elaborada a partir de la fermentación de la soja, cuenta con una alta concentración en sodio. Contiene un 12% de proteína vegetal.
Frutos secos y semillas
Los frutos secos son frutos que están compuestos por menos del 50% de agua. Suelen ser ricos en grasas y proteínas (conteniendo entre un 15-23% de proteínas). Algunos ejemplos de frutos secos son: nueces, avellanas, almendras, piñones, anacardos y pistachos. Tienen unas características nutricionales muy parecidas a las de las semillas oleaginosas, como las semillas de calabaza, de sésamo, de girasol, de lino, etc.
Es recomendable consumirlos al natural (crudos), tostados o en crema, sin sal ni azúcar añadido. En el caso de las cremas, es importante asegurar que contenga solamente el fruto seco o semilla como único ingrediente. Es el caso de la crema de sésamo, también conocida como tahin, que está solamente elaborada a partir de semillas de sésamo.
Cereales, pseudocereales y derivados
Los cereales, pseudocereales y sus derivados también pueden aportar una porción considerable de proteína vegetal. Por ejemplo:
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Quinoa: es un pseudocereal porque, aunque a nivel botánico no es una gramínea como los cereales, a nivel nutricional es muy similar. Contiene entre un 13 y un 20% de proteínas, y tiene mayor calidad proteica que otros alimentos del reino vegetal. Para obtener la cantidad de proteína que aporta una ración de carne (aproximadamente 20-22g de proteína) se necesita ingerir una gran cantidad de quinoa, 150-160g en seco. Por ello, será interesante combinarla con otros alimentos que contengan un mayor contenido proteico, como las legumbres o cualquier fuente de proteína animal. Ejemplo de plato: ensalada quinoa con lentejas y verduras.
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Mijo: es un cereal que en España se consume de forma ocasional, e incluso es un gran desconocido para mucha gente. El segundo nutriente mayoritario en el mijo es la proteína, que representa entre un 11-13% de su peso. Con él podemos elaborar sopas, salteados con verduras o guisos. Ejemplo de plato: sopa de mijo con garbanzos y verduras.
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Seitán: es un producto elaborado a partir de gluten de trigo. Se utiliza como sustituto de la carne, puesto que contiene un 20-24% de proteína. En cambio, es bajo en grasas e hidratos de carbono. Resulta un alimento muy versátil a la hora de cocinar, se puede consumir a la plancha o en salteados con verduras y/o cereales, sopas, etc.
Proteína vegetal en dietas vegetarianas
En las dietas vegetarianas, las necesidades proteicas no tienen porqué verse amenazadas dada la amplia variedad de alternativas vegetales que existen. Una forma de aumentar el consumo de proteínas diario es incorporando proteínas en polvo a base de proteína de guisante o de soja.
Para evaluar individualmente las necesidades y requerimientos nutricionales, así como para obtener un asesoramiento dietético, es recomendable acudir a un dietista-nutricionista especializado.
En esta guía encontrarás recomendaciones científicas sobre la alimentación y la prevención de enfermedades, consejos para cuidar las comidas sociales, para una alimentación más sostenible y opciones de comidas con poco tiempo.
Preguntas frecuentes sobre proteína vegetal
¿Cuál es la proteína vegetal más completa?
Algunos alimentos de origen vegetal que contienen proteína completa son: la soja, los garbanzos, la quinoa, los pistachos y las semillas de cáñamo, entre otros.
¿Cuál es el fruto seco que tiene más proteína?
Los frutos secos con mayor porcentaje en proteína son las almendras (aprox. 20%), seguidas de los pistachos (aprox. 18%).
¿Cuál es la mejor proteína vegetal para aumentar la masa muscular?
Para poder aumentar la masa muscular, es necesario asegurar la ingesta de unos 2g de proteína por kg de peso corporal al día. Esta proteína puede obtenerse mediante fuentes animales y vegetales, o solamente vegetales, en caso de seguir una dieta vegetariana. Idealmente, habría que alternar los alimentos de origen vegetal con mayor contenido en proteína: legumbres (en especial, garbanzos y soja), frutos secos, quinoa y seitán.
