Legumbres con más proteínas

05 Oct 2021
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5 minutos
¿Sabes cuáles son las legumbres con más contenido en proteínas? Hoy vamos a contarte cuáles son y la importancia de su consumo.
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Legumbres con más proteínas

Las legumbres son un grupo de alimentos de origen vegetal que destacan, además de por su contenido en carbohidratos, gran aporte de proteína vegetal.

Hoy queremos contarte cuáles son las legumbres con más contenido en proteínas así como su importancia en la alimentación.

 

Las proteínas son macronutrientes esenciales para nuestro organismo, estas cumplen importantes funciones, sobre todo en el crecimiento y mantenimiento de los tejidos y podemos encontrarlas en alimentos tanto de origen animal como vegetal.

¿Qué función tienen las proteínas y dónde las encontramos?

 

Las proteínas cumplen diferentes funciones en el organismo, principalmente la función plástica o estructural; ayudan a construir, regenerar y mantener los músculos, huesos y tejidos de nuestro cuerpo.

 

Así mismo, realizan funciones de transporte como las lipoproteínas que ayudan a transportar el colesterol, o la hemoglobina que transporta el oxígeno en la sangre, de defensa como por ejemplo las inmunoglobulinas que protegen al organismo de agentes extraños y enzimática actuando como catalizadores de diversas reacciones químicas en el organismo, entre otras.

 

Las proteínas están formadas por diferentes aminoácidos unidos entre sí. Existen aminoácidos esenciales que nuestro organismo no puede sintetizar o “fabricar”, estos aminoácidos tienen que ser aportados a través de la dieta.

 

Podemos encontrar las proteínas tanto en alimentos de origen animal como los lácteos, carnes y huevos, como de origen vegetal, por ejemplo legumbres, cereales y frutos secos.

 

Aunque se cree que las proteínas de origen animal son mejores por ser de alto valor biológico, es decir que contienen todos los aminoácidos esenciales, ciertas proteínas de origen vegetal también los contienen, por ejemplo legumbres como los garbanzos o la soja, aunque lo mejor siempre es combinar legumbres con cereales para poder tener una mayor biodisponibilidad (no es necesario combinarlos en una misma comida).

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¿Cuáles son las legumbres con más proteínas?

 

Las legumbres son un alimento básico dentro de la dieta, están compuestas por nutrientes esenciales como los hidratos de carbono, vitaminas, minerales y sobre todo proteínas de origen vegetal.

 

Dentro de las legumbres, hay algunas que tienen un contenido bastante superior al de algunos alimentos de origen animal. Vamos a hacer una lista de cuáles son las legumbres con más proteínas:

 

  • Soja seca y Altramuces

Estas contienen un poco más de 36 gramos de proteínas por 100 g, para que os deis una idea, 100 g de pechuga de pollo contiene 28 g de proteínas. De estas dos, la soja es la más completa ya que contiene casi todos los aminoácidos esenciales y sirve para elaborar multitud de recetas.

 

  • Habas y Cacahuetes

Contienen más de 26 g de proteínas, y aunque al cacahuete normalmente se lo asocia con un fruto seco, es una legumbre oleosa rica en grasas insaturadas.

 

  • Lentejas

En el puesto tres tenemos a las lentejas con 24,6 gramos de proteínas. Las lentejas son una de las legumbres más consumidas y que además son una excelente fuente de minerales como el hierro y el potasio.

 

  • Alubias blancas y rojas

Las judías rojas tienen 24 gramos de proteínas y las blancas 23,4 g. Son muy versátiles en su preparación y una de las opciones con menor contenido en carbohidrato junto con las habas (menos de 35 gramos).

 

Los garbanzos así como los azukis contienen 19 gramos de proteínas, no son de las legumbres con mayor aporte de proteínas pero también son muy interesantes.

 

 

La importancia de una alimentación saludable.

 

Más allá de saber cuales son las legumbres con más proteínas, lo fundamental es siempre seguir una alimentación saludable y variada, que contenga todos los nutrientes esenciales que el organismo necesita e intentar reducir el consumo de alimentos de origen animal, priorizando el consumo de frutas, verduras y legumbres, alimentos con excelentes beneficios para la salud.

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Referencias:

 

https://www.scielo.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0717-75182018000200032

http://www.fao.org/3/i5384s/i5384s.pdf

https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112006000100009

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Maria Carla Pachecho Ricci
Autor/a:

María Carla Pachecho Ricci

  • Actualmente: Clínica de Diálisis Los Olivos (Argentina) Cargo: Nutricionista

  • Enero 2015 – Abril 2018: NutriTienda S.L (España) Cargo: Responsable del Departamento de Nutrición  

Licenciada en Nutrición y Alimentación Humana y especializada en Nutrición Clínica Vegetariana y Nutrición Deportiva.

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