Propiedades del azúcar

1. ¿Por qué el azúcar tiene tan mala fama?

2. ¿Cuáles son las propiedades del azúcar?

El azúcar tiene un sabor al que es fácil habituarse, pero del que es difícil desengancharse. Hoy en día hay una amplia oferta tentadora de alimentos azucarados que disparan su consumo y es común no ser consciente de la cantidad que podemos llegar a tomar en un día.

El azúcar forma parte del grupo de los hidratos de carbono, cuya principal función es proporcionar energía al organismo. Tras su ingesta y absorción a través de la pared intestinal, pasa al torrente sanguíneo aumentando el nivel de glucosa en sangre, que con la ayuda de la insulina se reparte a las células de diferentes tejidos para obtener energía. De hecho, la glucosa es el combustible principal de neuronas y glóbulos rojos. Ahora bien, hay que diferenciar entre carbohidratos complejos y simples.

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• Los carbohidratos complejos (oligosacáridos y polisacáridos), como su nombre indica, tienen una estructura más compleja y su absorción a nivel intestinal es más lenta. Esto se traduce en un aumento paulatino de la glucosa en sangre que permite que el organismo lo pueda asimilar gradualmente. Están presentes en las legumbres, tubérculos, cereales (arroz, trigo, maíz, avena, cebada, etc.) y sus derivados (pan, pasta, etc.).

• Los carbohidratos simples (monosacáridos y disacáridos), son estructuras más sencillas que se absorben más rápidamente a través de la pared intestinal y aumentan de forma repentina la glucemia, precipitando una gran liberación de insulina por parte del páncreas para poder reducir y controlar la elevada concentración de glucosa en sangre. Están presentes en la fruta (en forma de fructosa), en los lácteos (en forma de lactosa), en la miel, jarabes y, por supuesto, en el azúcar de mesa (sacarosa).

Es preciso diferenciar entre los azúcares añadidos y los naturalmente presentes en los alimentos. Pero, en general, bajo el término "azúcar" nos referimos a la sacarosa, que se extrae de la caña de azúcar o de la remolacha, y que generalmente se agrega para endulzar bebidas (zumos, refrescos, etc.) y alimentos procesados como yogures, cereales, salsas, galletas o productos de bollería.

Y bien, ¿Por qué el azúcar tiene tan mala fama?

• Por su pobre calidad nutricional.

  • El azúcar común aporta energía (calorías), pero es una fuente pobre de micronutrientes (vitaminas y minerales).

• Su consumo se ha relacionado con la obesidad y la diabetes.

  • Se considera que la sobre-ingesta de azúcar es uno de los factores que ha influido en el aumento de la incidencia y prevalencia de obesidad en los últimos años, sobre todo cuando se combina con la falta de actividad física. La obesidad, junto con un estilo de vida sedentario, son factores de riesgo de desarrollo de diabetes. La ingesta de azúcares simples produce un repentino aumento de la glucosa en sangre, que a su vez conlleva una rápida respuesta insulínica para ayudar a bajar la glucemia.

• Es el enemigo de la caries dental.

  • El azúcar sirve de sustrato a las bacterias de la cavidad bucal, dando inicio al proceso de cariogénesis, que produce una destrucción localizada del tejido dental.

• La ingesta excesiva de azúcares refinados también se asocia a dislipemias como la hipertrigliceridemia.

  • Especialmente cuando se ingieren a través de alimentos que los combinan con grasas trans o saturadas en productos de bollería. Esto comporta un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.

• Un consumo elevado de azúcar incrementa la síntesis de grasa en el hígado que, si se produce de forma sostenida en el tiempo, puede derivar en hígado graso.

No obstante, consumir azúcar en su justa medida y a su debido tiempo puede conferir ciertos beneficios. 

¿Cuáles son las propiedades del azúcar?

• Es una fuente de energía que confiere una rápida reposición de depósitos de glucógeno.

  • Los azúcares simples son utilizados en el ámbito deportivo para reponer de forma rápida y eficiente las reservas de glucógeno hepático y muscular, sobre todo en ejercicios de larga duración. Su consumo durante y después de ejercicios de resistencia puede aportar muchos beneficios. Además, es de fácil absorción para el organismo.

• Proporciona cualidades organolépticas.

  • Aparte de sabor dulce, confiere color y texturas agradables a los alimentos a los que se adiciona. 

• Sirve como conservante.

  • Soluciones con alta concentración en azúcar sirven para inhibir el crecimiento microbiano. Se utilizan en la elaboración de confituras, mermeladas y conservas de fruta.

• Es imprescindible para la fermentación.

  • El uso del azúcar es imprescindible para que tenga lugar el proceso de fermentación de los alimentos, pues sirve como combustible para bacterias y levaduras. Algunos ejemplos de alimentos fermentados son el yogur, el kéfir, el kimchi (o col fermentada) y la kombucha, entre muchos otros. El consumo de alimentos fermentados otorga múltiples beneficios para la salud en general y, especialmente, para la salud intestinal.

Si tomamos como referencia las recomendaciones de la OMS (Organización Mundial de la salud), los azúcares simples no deberían superar el 10% de la ingesta energética diaria. Incluso afirman que se pueden observar mejoras en la salud si se reducen a menos del 5%. Siguiendo una dieta equilibrada, que incluya cantidades adecuadas de cereales, legumbres, frutas, verduras y lácteos, ya cubrimos estas necesidades. Estos grupos de alimentos aportan carbohidratos complejos, pero también simples a nuestra dieta diaria. Por tanto, no sería necesario añadir más azúcar a la dieta, exceptuando en el ámbito deportivo, en el que, como ya hemos visto, sí podemos beneficiarnos de un extra de azúcar en momentos estratégicos.

De los diferentes estudios sobre los azúcares y sus efectos metabólicos, van saliendo conclusiones interesantes que revelan que no solo importa la cantidad sino también el tipo de azúcar que se ingiere. Es necesario seguir estudiando para poder obtener conclusiones más concretas. Por el momento, van surgiendo estrategias para procurar que la población tome más conciencia y esté más informada de la cantidad de azúcar añadido de muchos de los productos que se encuentran en el supermercado. Al mismo tiempo, se presiona a la industria alimentaria para que el etiquetado sea más claro y detallado.

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