Recetas con soja, ¡apunta estas ideas!

Cada vez se pueden encontrar más recetas con soja, dado que la soja es una alternativa popular entre quienes buscan opciones de alimentación saludable y sostenible. La soja es una legumbre de origen asiático que se ha convertido en un ingrediente fundamental en las cocinas de todo el mundo. 

Esta legumbre se ha integrado en la dieta habitual de muchos hogares gracias a su versatilidad y beneficios para la salud. No solo se puede disfrutar en su forma natural como legumbre, sino que también es la base de una variedad de productos derivados que enriquecen nuestras mesas.

1. ¿Qué es la soja y para qué sirve?

2. Recetas con soja y alimentos que la contienen

¿Qué es la soja y para qué sirve?

La soja es una legumbre oriunda de China y, en Europa, su consumo ha ido progresivamente aumentando durante el siglo XX hasta la actualidad, cuando ha adquirido gran protagonismo por su valor nutricional, llegando a formar parte de la dieta habitual en muchos hogares. No solo posee proteínas de mayor calidad biológica que otros alimentos de origen vegetal, sino también ácidos grasos insaturados, lo que hace que prácticamente no contenga grasas saturadas ni colesterol.

Es rica en vitaminas, minerales y fibra, por lo que se considera muy útil para la regulación del tránsito intestinal. Pero el aspecto por el que es más conocida la soja es por su contenido en compuestos bioactivos, como las isoflavonas (fitoestrógenos), que ejercen acción antioxidante y acción estrogénica suave. La soja se puede consumir en grano, como legumbre, o en forma de productos derivados.

Recetas con soja y alimentos que la contienen

Las recetas con soja te permiten disfrutar de una amplia variedad de alimentos que incorporan esta nutritiva legumbre. 

Bebida o batido de soja

La bebida de soja se obtiene mediante un proceso que inicia con el remojo de los granos, seguido de su molienda y el prensado final. Este líquido presenta un perfil calórico y proteico similar al de la leche semidesnatada, pero se distingue por su contenido mayoritario de grasas insaturadas, más saludables para el organismo.

Comúnmente, se fortifica con calcio y vitamina D hasta alcanzar niveles comparables a los de la leche de vaca, aunque existe cierto debate sobre la eficacia con la que nuestro cuerpo puede aprovechar estos nutrientes. Por no contener lactosa ni colesterol, y por su perfil nutricional favorable, esta bebida se ha convertido en un componente habitual de los desayunos y meriendas, siendo especialmente valorada en dietas variadas y equilibradas.

Estas son algunas ideas creativas con leche de soja que pueden interesarte:

• Smoothie de frutas y leche de soja: mezcla leche de soja con tus frutas favoritas, como plátano, fresas o mango, para un desayuno rápido y nutritivo. Añade un puñado de espinacas para un extra de nutrientes.

• Pudín de chía con leche de soja: combina semillas de chía con leche de soja, un poco de miel o sirope de agave, y deja reposar durante la noche. Por la mañana, tendrás un pudín espeso y cremoso que puedes complementar con frutas frescas o frutos secos.

• Sopa de calabaza y leche de soja: para una sopa cremosa sin lácteos, sustituye la crema habitual por leche de soja. Cocina calabaza, cebolla y ajo hasta que estén suaves, añade leche de soja y tritura hasta obtener una textura suave. Condimenta con sal, pimienta y un toque de nuez moscada.

• Pancakes de leche de soja: usa leche de soja en tu receta de pancakes para un desayuno sin lácteos. La leche de soja ayudará a que los pancakes queden esponjosos y tiernos.

• Bechamel vegana con leche de soja: prepara una salsa bechamel vegana usando leche de soja, margarina vegetal y harina. Es ideal para lasañas vegetarianas, croquetas veganas o como base para gratinados.

Edamame

El edamame son vainas de soja aún verdes que suelen servirse en restaurantes japoneses. Este aperitivo, equilibrado en hidratos de carbono y proteínas, es también una excelente fuente de fibra y micronutrientes, destacando especialmente su contenido en ácido fólico. Generalmente, se consumen hervidas o al vapor, ligeramente saladas, ofreciendo una opción tanto nutritiva como sabrosa para picar entre horas.

Si quieres probarlo, prueba estas recetas con soja que llevan edamame:

• Ensalada de edamame con quinoa y aguacate: una mezcla refrescante de edamame, quinoa cocida, aguacate en cubos, tomate cherry y un aliño de limón y aceite de oliva.

• Dip de edamame: tritura edamame cocido con tahini, ajo, jugo de limón y aceite de oliva para crear un dip cremoso y lleno de sabor, perfecto para acompañar con verduras crudas o crackers.

• Edamame salteado con champiñones y ajo: saltea edamame con champiñones, ajo picado y un toque de salsa de soja para un plato rápido y lleno de umami.

• Pasta con edamame y pesto de albahaca: cocina tu pasta favorita y mézclala con un pesto fresco de albahaca, piñones y edamame para una cena nutritiva y fácil de preparar.

Tofu

El tofu se fabrica coagulando la bebida de soja con sales de calcio y magnesio. Este alimento, en términos calóricos, es comparable a la carne y se destaca como una excelente fuente de proteína vegetal, por lo que es muy apreciado en dietas vegetarianas y veganas. Es rico en minerales como calcio, potasio, fósforo y magnesio. Gracias a su sabor suave y textura versátil, el tofu se adapta a una amplia variedad de recetas, desde ser rebozado o salteado, hasta integrarse en ensaladas, salsas o como relleno en platos como los canelones.

Algunas ideas de recetas con soja, concretamente, a base de tofu, que puedes probar:

• Tofu al teriyaki: marinar tofu en salsa teriyaki y luego asarlo o saltearlo. Servir con arroz y verduras al vapor para una comida completa.

• Ensalada de tofu y aguacate: cortar tofu y aguacate en cubos, mezclar con tomates cherry, cebolla morada y aderezar con aceite de oliva y limón.

• Tofu rebozado con sésamo: rebozar tofu en una mezcla de semillas de sésamo y luego freír hasta que esté dorado. Excelente como aperitivo o acompañamiento.

• Canelones de tofu y espinacas: utilizar tofu desmenuzado mezclado con espinacas salteadas como relleno para canelones, cubrir con salsa de tomate y hornear.

• Tofu Scramble: desmenuzar tofu y saltearlo con cúrcuma, pimientos, cebollas y especias para un desayuno energético al estilo de los huevos revueltos.

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Salsa de soja

La salsa de soja, conocida tradicionalmente como shoyu, es uno de los condimentos más antiguos, elaborado mediante la fermentación de granos de soja y trigo tostados, junto con agua y sal. Por otro lado, la salsa tamari, que se distingue por un sabor más intenso y sin trigo en su composición, se produce exclusivamente a partir de soja fermentada. Ambas variantes son considerablemente altas en contenido de sal, lo que las hace inadecuadas para dietas bajas en sodio.

En cuanto a su composición, la salsa shoyu destaca por su contenido en proteínas y calcio, mientras que la tamari es más rica en hidratos de carbono y hierro. Estas salsas son ampliamente utilizadas como condimento líquido para realzar el sabor de numerosos platos y pueden servir como sustituto de la sal común.

Estas ideas de recetas con soja en forma de salsa te pueden sorprender:

• Pollo teriyaki: marinado en una mezcla de salsa de soja, miel, ajo y jengibre y luego asado o grillado para obtener un sabor dulce y salado.

• Salmón glaseado con soja: glasear el salmón con una reducción de salsa de soja, azúcar moreno y un toque de limón antes de hornear.

• Sopa de fideos udon: preparar una sopa sabrosa con fideos udon, dashi, salsa de soja y toppings como cebolla verde y setas.

• Dip de salsa de soja: mezclar salsa de soja con vinagre de arroz, aceite de sésamo y un toque de chile para un dip perfecto para dumplings o rolls de primavera.

• Arroz frito: utilizar salsa de soja para sazonar y dar color a un arroz frito con huevo, guisantes y zanahorias.

Brotes de soja germinada

Los brotes de soja germinada, conocidos por su alto contenido de agua (94%) y bajo aporte calórico (12 kcal por 100g), son una excelente adición a cualquier dieta saludable. Son una buena fuente de sodio, potasio, así como de pequeñas cantidades de vitaminas del complejo B y vitamina C. Estos brotes se pueden disfrutar crudos o apenas cocidos para mantener su textura crujiente y propiedades nutritivas, y son un ingrediente popular en rollitos de primavera, ensaladas y salteados con otras verduras, arroz y fideos.

Mira estas ideas de recetas con soja en las que usarás estos brotes de soja germinada:

• Rollitos de primavera con brotes de soja: rellenar rollitos de papel de arroz con brotes de soja, camarones cocidos, hierbas frescas y fideos de arroz para un aperitivo fresco y ligero.

• Ensalada asiática de brotes de soja: mezclar brotes de soja con zanahoria rallada, pepino, cilantro y un aderezo de jengibre y soja.

• Salteado de brotes de soja: combinar brotes de soja con tofu, pimiento, cebolla y salsa de soja para un plato principal rápido y lleno de sabor.

• Fideos fríos con brotes de soja: preparar una ensalada de fideos fríos con brotes de soja, pepino en juliana, y un aderezo de sésamo y soja.

Miso

El miso es una pasta fermentada de color marrón, derivada de la soja, que se caracteriza por su elevado contenido de sal y se emplea comúnmente como condimento en la cocina japonesa. Durante su fabricación, se pueden incorporar arroz u otros cereales, lo que resulta en diversas variantes del miso. Este condimento es un ingrediente esencial en la preparación de la tradicional sopa de miso, muy popular en Japón.

Nutricionalmente, el miso es rico en proteínas, vitaminas del complejo B, sodio, magnesio y calcio. Sin embargo, debido a su alto contenido en sodio, no es recomendable en dietas para personas con hipertensión. Además, contiene fermentos que favorecen el efecto probiótico, ayudando a mantener el equilibrio de la flora intestinal.

Pruébalo en estas recetas con soja:

• Sopa de miso tradicional: combinar miso con caldo dashi, tofu en cubos, algas wakame y cebolla verde picada para una reconfortante sopa llena de umami.

• Aderezo de miso para ensaladas: mezclar miso con aceite de sésamo, vinagre de arroz y un toque de miel para crear un aderezo sabroso y original para ensaladas de verduras frescas.

• Marinada de miso para pescado: preparar una marinada de miso, sake y azúcar para barnizar filetes de salmón o bacalao antes de hornear o asar.

• Vegetales asados con miso: untar una mezcla de miso, aceite de oliva y ajo sobre brócoli, zanahorias y batatas antes de asar en el horno para un plato rico y nutritivo.

Tempeh

El tempeh es un producto originario de Indonesia, que se obtiene a partir de la cocción y fermentación de granos de soja, utilizando el hongo Rhizopus oligosporus. Este alimento se destaca como una fuente de proteínas de alta calidad (aproximadamente 18%), lo que lo convierte en una opción muy valorada dentro de las dietas vegetarianas y veganas. 

En cuanto a su contenido graso, contiene entre un 8-10% de grasas, principalmente mono y poliinsaturadas, reconocidas por sus beneficios para la salud cardiovascular. Además, el tempeh es rico en micronutrientes esenciales como potasio, fósforo, calcio y magnesio, así como ácido fólico y algunas vitaminas del complejo B.

Aquí algunas recetas con soja utilizando tempeh:

• Tempeh marinado y a la parrilla: marinar el tempeh en una mezcla de salsa de soja, ajo, miel y aceite de sésamo y luego asarlo a la parrilla para obtener un exterior caramelizado y un interior tierno.

• Tempeh al curry: cocinar tempeh en cubos en un curry picante con leche de coco, patatas y guisantes para un plato robusto y reconfortante.

• Tacos de tempeh: desmenuzar el tempeh y saltearlo con especias mexicanas, luego usarlo como relleno para tacos junto con guacamole, salsa fresca y repollo.

• Ensalada de tempeh asado: añadir tempeh asado a una ensalada de hojas verdes, aguacate, nueces y una vinagreta de balsámico.

• Brochetas de tempeh y vegetales: alternar piezas de tempeh marinado y una variedad de vegetales en brochetas, asar a la parrilla y servir con una salsa de yogur o tahini.

Estos son los alimentos y recetas con soja con las que, en Europa, estamos más familiarizados. No obstante, siempre puedes probar tus propias mezclas de sabores. 

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