¿Funcionan los quemagrasas? Esto dice la ciencia

¿Qué dice la evidencia científica sobre si funcionan los quemagrasas? La mayoría de los productos comercializados como quemagrasas carece de respaldo científico sólido para producir una pérdida de grasa significativa por sí sola. Según la Encuesta de Salud de España 2023, publicada por el INE y el Ministerio de Sanidad, el 55,0% de la población adulta presenta sobrepeso u obesidad, lo que ayuda a entender la enorme demanda de soluciones rápidas.

1. Qué son los quemagrasas y qué tipos existen

2. Funcionan los quemagrasas: qué dice la evidencia

3. Riesgos, regulación y alertas sanitarias

4. Alternativas con base científica para perder grasa

Qué son, qué tipos existen y cómo funcionan los quemagrasas

Los quemagrasas son complementos alimenticios cuyo objetivo declarado es acelerar la pérdida de grasa corporal aumentando la tasa metabólica, favoreciendo la oxidación de los ácidos grasos o reduciendo el apetito.

Es importante entender que no son medicamentos: no han pasado los ensayos clínicos previos a la comercialización ni los controles de seguridad que la legislación sí exige a los fármacos.

Existen dos grandes categorías:

• Termogénicos: ingredientes que elevan ligeramente la temperatura corporal y el gasto energético en reposo. Los más habituales son la cafeína, el extracto de té verde, la capsaicina y la naranja amarga (sinefrina).

• Lipotrópicos: sustancias que pretenden facilitar la movilización de la grasa almacenada hacia las mitocondrias para su oxidación. Los más comunes son la L-carnitina y la colina.

Esta clasificación ayuda a entender por qué la pregunta sobre si funcionan los quemagrasas no admite una respuesta única: depende del ingrediente, la dosis y, sobre todo, del contexto en el que se consuma.

Funcionan los quemagrasas: qué dice la evidencia

La evidencia disponible muestra que la mayoría de los ingredientes presentes en los quemagrasas tiene, en el mejor de los casos, efectos modestos sobre el metabolismo, pero ninguno produce una pérdida de grasa relevante de forma aislada. Para perder grasa corporal de manera real es imprescindible mantener un déficit calórico sostenido, es decir, consumir menos calorías de las que se gastan.

Conviene distinguir dos conceptos que se confunden con frecuencia. La oxidación de grasas es el proceso fisiológico por el que el organismo utiliza ácidos grasos como fuente de energía. La pérdida de grasa corporal, en cambio, depende del balance energético global y no se logra solo aumentando la oxidación puntual. Aumentar transitoriamente la oxidación de grasas no garantiza pérdida neta de tejido adiposo si no existe déficit energético.

Una revisión por los principales ingredientes presentes en los suplementos comercializados como quemagrasas ofrece este panorama:

• Cafeína: estimulante del sistema nervioso que mejora el rendimiento deportivo y aumenta ligeramente el gasto calórico durante el ejercicio. Según la OCU, su efecto adelgazante directo es limitado y se basa principalmente en la eliminación temporal de líquidos.

• Extracto de té verde: aporta catequinas y cafeína. Algunos estudios sugieren un aumento modesto de la termogénesis, especialmente en extractos concentrados y altas dosis, aunque los resultados sobre pérdida de peso a largo plazo resultan inconsistentes.

• L-carnitina: aminoácido que el organismo sintetiza por sí mismo. La suplementación solo muestra cierto beneficio en personas con deficiencia, no en población general sana.

• Garcinia cambogia: aporta ácido hidroxicítrico, pero los estudios no han demostrado un efecto significativo sobre el peso, y se han descrito casos de hepatotoxicidad asociados a su consumo.

• Capsaicina: el compuesto picante de la guindilla aumenta levemente la termogénesis, con un impacto clínicamente menor.

• Glucomanano: fibra soluble extraída del konjac. Es el único ingrediente con alegación de salud autorizada por la EFSA para "ayudar a adelgazar cuando se sigue una dieta baja en calorías", según el Reglamento (UE) 432/2012. La condición es consumir 3 g/día repartidos en tres tomas con uno o dos vasos de agua antes de las comidas.

En definitiva, la pregunta sobre si funcionan los quemagrasas tiene una respuesta matizada: aislados no producen un adelgazamiento clínicamente relevante; integrados en una estrategia de dieta hipocalórica y actividad física, pueden ofrecer un apoyo marginal en algunos casos concretos.

Riesgos, regulación y alertas sanitarias

Más allá de su limitada eficacia, conviene tener presente que los quemagrasas pueden suponer un riesgo para la salud. Al tratarse de complementos alimenticios y no de medicamentos, no requieren autorización sanitaria previa basada en ensayos clínicos. Esto explica que en los últimos años las autoridades hayan emitido varias alertas relevantes.

• AEMPS (Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios) ha retirado productos comercializados como quemagrasas que contenían sibutramina sin declararla en el etiquetado. La sibutramina es un anorexígeno cuya autorización fue suspendida por el riesgo cardiovascular asociado.

• AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición) advierte sobre el 2,4-dinitrofenol (DNP), una sustancia química industrial que se vende online como "quemagrasas" y que ha causado intoxicaciones graves y fallecimientos documentados en varios países.

• OCU: un análisis publicado en su informe sobre suplementos adelgazantes detectó que 12 de los 20 productos analizados no estaban autorizados para venderse en España como complementos alimenticios.

Por ingrediente, también existen efectos adversos descritos: la cafeína a dosis elevadas puede causar ansiedad, insomnio, taquicardia y trastornos digestivos; la garcinia cambogia se ha asociado a daño hepático; la naranja amarga (sinefrina) puede aumentar la presión arterial y la frecuencia cardíaca. Por estos motivos, conviene consultar siempre con un profesional sanitario antes de iniciar el consumo de cualquier complemento adelgazante.

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La estrategia con mayor respaldo para perder grasa de forma segura y sostenible sigue siendo el déficit calórico mantenido en el tiempo, combinado con una dieta equilibrada y actividad física regular. Sobre esa base, algunas opciones cuentan con evidencia limitada pero relevante.

• Saciantes con base científica: el glucomanano, como se ha indicado, cuenta con alegación EFSA autorizada a 3 g/día. Una dieta rica en fibra soluble e insoluble (procedente de fruta, verdura, legumbres y cereales integrales) aumenta la sensación de saciedad y favorece el control del apetito. Se recomienda un consumo de 25-30 g de fibra al día, incrementándolo de forma progresiva para evitar molestias digestivas; en este sentido, también conviene tener en cuenta los efectos del exceso de fibra.

• Diuréticos suaves: ingredientes como la cola de caballo, la alcachofa o el diente de león tienen un efecto modesto sobre la retención de líquidos, pero no producen pérdida de grasa. Pueden disminuir temporalmente la retención de líquidos cuando existe retención hídrica, pero no reducen la grasa corporal.

• Sustitutivos de comida: el Reglamento (UE) 432/2012 autoriza alegaciones específicas sobre sustitutivos de comidas (200-400 kcal por ración) en el contexto de dietas hipocalóricas controladas.

• Entrenamiento de fuerza y recomposición corporal: combinar dieta y ejercicio de fuerza permite reducir grasa preservando masa muscular, lo que mejora los resultados a medio plazo.

En personas con obesidad, los tratamientos farmacológicos prescritos por personal médico (incluidos los agonistas del GLP-1) cuentan con respaldo de ensayos clínicos, a diferencia de los quemagrasas. Sin embargo, requieren prescripción y seguimiento profesional. Esta es la diferencia regulatoria clave: los fármacos para la obesidad sí han demostrado seguridad y eficacia en estudios controlados; los quemagrasas, en su gran mayoría, no.

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