Sentadilla búlgara, ¡hazlo en casa!
La sentadilla búlgara es una alternativa más avanzada y un poco más difícil que la sentadilla común e ideal para trabajar los glúteos y cuádriceps. Como cualquier sentadilla, puedes trabajarla sin material así que podrás practicarla en cualquier lugar. Te explicamos cómo hacerlo correctamente.
Si estás perdido sobre cómo ganar masa muscular desde casa y de forma efectiva, te lo explicamos con tres hábitos: entrenamiento, nutrición y descanso.
¿Cómo se realiza la sentadilla búlgara?
Para hacer esta sentadilla de forma correcta tienes que aprender bien la técnica. No es como la sentadilla común que se realiza con los dos pies, sino que se hace con un solo pie apoyado en el suelo.
Para realizar la sentadilla búlgara, coloca la punta de un pie sobre un banco y flexiona la pierna opuesta de tal forma que no sobrepase la punta del pie. Es un ejercicio que requiere de cierto equilibrio y, al principio, puede costar un poco más. Lo completo del ejercicio reside en dicho equilibrio ya que ayuda a activar gran parte de la musculatura.
Beneficios de la sentadilla búlgara
Este es un ejercicio muy completo para el tren inferior. Con él, trabajarás piernas, caderas y glúteos. Algunos de los beneficios de su práctica son:
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Es un ejercicio global con el que se gana en el tren inferior y en los glúteos, sobre todo.
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Favorece la activación del core, ganando fuerza en este y en la zona baja de la espalda.
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Se fortalecen los músculos de la cadera y las piernas.
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Es una buena alternativa a la sentadilla clásica.
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Se mejora la coordinación y el equilibrio al requerir de ambos para realizar los ejercicios.
Errores más comunes a la hora de hacer sentadillas búlgaras
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No tener un apoyo cómodo ni estable. Esto hace que no podamos mantener el equilibrio y, por lo tanto, que sea más difícil realizar correctamente el ejercicio.
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Flexionar excesivamente el torso, la postura tiene que ser erguida o inclinada levemente hacia adelante.
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No controlar el movimiento. Esto puede ocurrir por un mal apoyo, como mencionamos anteriormente, o por hacer el ejercicio muy rápido.
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Tener el banco o apoyo en una mala altura, o muy arriba o muy abajo. La altura ideal debería ser aproximadamente a la altura de tus rodillas.
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Mala posición de los pies, ya sea hacia afuera o hacia adentro. Los pies deben apuntar hacia adelante en posición recta.
Rutina para hacer sentadilla búlgara en casa
En función del nivel que tengas, si es que ya estás realizando actividad física desde hace tiempo o eres principiante, te proponemos la siguiente rutina:
El primer día solo prueba con 2 series de 10 repeticiones. Luego puedes realizar más.
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Principiantes: 3 veces por semana - 3 series de 8 repeticiones
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Nivel intermedio: 3 o 4 veces por semana - 4 series de 12 repeticiones
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Nivel avanzado: 4 veces por semana- 4 o 5 series de 15 repeticiones
Puedes ir avanzando cuando ya te sientas cómodo y añadir unas mancuernas en cada mano para hacer más efectivo el trabajo.
Sabemos que la actividad física es parte indispensable de un estilo de vida saludable. Ejercicios como la sentadilla búlgara no deberían faltar en tu rutina de entrenamiento, aunque como siempre aconsejamos, consulta con un profesional antes de comenzar con cualquier rutina de entrenamiento.
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Preguntas frecuentes sobre la sentadilla búlgara
¿Es grave que haga mal la sentadilla búlgara?
Como cualquier ejercicio que realices mal, si lo haces con la sentadilla o la sentadilla búlgara, puedes forzar las articulaciones y causar algún tipo de lesión tanto en la rodilla como en la parte baja de la espalda.
¿Cómo hago para no perder el equilibrio con la sentadilla búlgara?
Tienes que situarte de forma recta, apoyar la punta del pie en el banco y esperar unos segundos para aguantar esa posición, cuando sientas que estás listo empuja la cadera hacia atrás y abajo y dobla la rodilla para hacer la sentadilla.
¿Qué pierna estoy trabajando con la sentadilla búlgara?
Al ser un ejercicio monopodal, es decir apoyados solo en una pierna, la que trabaja es la que queda por delante, es decir, la que está apoyada en el suelo.
