Flato: por qué aparece y cómo evitarlo al hacer deporte

1. ¿Qué es el flato?

2. ¿Por qué nos da flato al hacer deporte?

3. ¿Qué consejos se pueden seguir para evitar que nos de flato?

4. Un estilo de vida saludable te ayudará a hacer ejercicio sin flato

¿Alguna vez has realizado ejercicio físico y, de repente, te ha empezado a doler un lado del abdomen? Seguro que si eres deportista, sabes de qué te hablamos: el flato. Conocer qué es el flato es importante, pero más aún lo es saber cuáles son sus causas y cómo evitarlo para poder entrenar a gusto. 

¿Qué es el flato?

El flato, conocido técnicamente como "dolor abdominal transitorio relacionado con el ejercicio" (DATRE), es una molestia común entre quienes practican deporte, especialmente aquellos que hacen actividades aeróbicas como correr, nadar o montar en bicicleta. Este dolor se manifiesta generalmente como una punzada aguda y persistente en la zona del abdomen, justo debajo de las costillas. 

Normalmente, el flato aparece cuando se practica algún tipo de deporte que implica un movimiento constante del torso, como en la natación, la carrera o la equitación, aunque también puede presentarse durante una caminata.

¿Por qué nos da flato al hacer deporte?

Aunque el flato es una experiencia frecuente, su causa exacta aún no se comprende completamente. Sin embargo, la comunidad médica y deportiva ha identificado varias teorías que explican su aparición.

Una de las hipótesis más aceptadas sugiere que el flato se debe a la irritación del peritoneo parietal, una membrana que recubre la cavidad abdominal. Esta irritación podría estar relacionada con el estiramiento de los ligamentos que sostienen los órganos internos durante la actividad física, especialmente si esta se realiza justo después de comer o beber en exceso.

Otra teoría sugiere que el flato podría estar vinculado a problemas con el flujo sanguíneo en el diafragma, el músculo principal involucrado en la respiración. Durante el ejercicio, el aumento de la demanda de oxígeno puede causar que el flujo sanguíneo se desvíe hacia los músculos activos, reduciendo la cantidad de sangre disponible para el diafragma y provocando dolor.

Además, factores como la mala postura, la respiración incorrecta y una técnica de ejercicio inadecuada pueden contribuir a la aparición del flato. Por ejemplo, respirar de manera superficial o incorrecta puede aumentar la presión en el abdomen y el diafragma, facilitando la aparición de esta molestia.

En cualquier caso, es importante destacar que, aunque el flato es incómodo, generalmente no es una señal de un problema de salud grave, suele desaparecer poco después de detener o reducir la intensidad del ejercicio. Aun así, aprender a manejar y prevenir esta molestia puede mejorar significativamente la experiencia y el rendimiento deportivo.

¿La edad influye en el flato?

Se ha confirmado que el riesgo de presentar un episodio de flato no guarda relación ninguna con el sexo del deportista ni con el IMC (índice de masa corporal que define el normopeso, el sobrepeso y la obesidad), pero sí con la edad: a mayor edad, menor riesgo de padecerlo.

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¿Qué consejos se pueden seguir para evitar que nos de flato?

Ya sabemos qué es el flato y algunas posibles causas que lo producen. La cuestión ahora es otra: ¿cómo evitar el flato?

Lo primero de todo es prevenirlo. Si no es posible, todavía hay algunas cosas se pueden hacer para aliviarlo.

No comer ni beber mucho antes de hacer deporte

Se aconseja no comer ni beber abundantemente al menos dos horas antes del ejercicio, “sobre todo preparados que requieran digestiones prolongadas”. Además, recomienda reforzar los músculos abdominales para minimizar el movimiento durante el ejercicio y no comenzar a hacer deporte muy bruscamente.

Es fundamental mantenerse bien hidratados siempre, especialmente en las 12 horas previas a la práctica de ejercicio, hacer un calentamiento adecuado antes de empezar, y mantener una postura correcta al correr o practicar otros deportes. En el caso de comer o beber mientras hacemos ejercicio, no debemos hacerlo en grandes cantidades, mejor en pocas y más frecuente.

Hacer ejercicio en progresión

Empezar cualquier actividad física de manera gradual es clave para evitar el flato. Incrementar la intensidad del ejercicio de forma progresiva permite que el cuerpo se adapte mejor a la demanda física, reduciendo así el riesgo de desarrollar flato. Por ejemplo, si vas a correr, comienza caminando rápido, luego trota y finalmente corre. Esto ayuda a preparar tanto tus músculos como tu sistema respiratorio para el ejercicio más intenso.

Reducir la intensidad del ejercicio

En el momento en el que notemos el comienzo del dolor y los primeros síntomas de flato, lo mejor sería hacer ejercicios de respiración y bajar la intensidad del deporte. Además de la respiración puede serde ayuda inclinarse hacia adelante y empujar o estirar la zona afectada.

Presionar o estirar la zona abdominal

Presionar la zona del dolor también ayuda a aliviar las molestias. A algunos atletas les ayuda hacer una contracción prolongada del abdomen. Esta última medida dificulta la respiración, pero si la hacemos durante unos segundos, nos aliviará el dolor. El tipo de respiración que estamos haciendo también puede ayudarnos. Cambiaremos de una respiración más agitada a hacer respiraciones más profundas.

Un estilo de vida saludable te ayudará a hacer ejercicio sin flato

Prevenir el flato al hacer deporte no solo mejora la comodidad durante el ejercicio, sino que también puede aumentar el rendimiento y la satisfacción personal. Adoptar ciertos hábitos y prácticas puede ayudarnos a evitar esta molestia. 

Teniendo esto en cuenta, así podrás mantener el flato a raya:

• Mantén una rutina de ejercicio regular y bien planificada.

• Incluye ejercicios de fortalecimiento abdominal en tu rutina.

• Presta atención a las señales de tu cuerpo y ajusta la intensidad del ejercicio según sea necesario.

• Practica técnicas de respiración adecuadas durante el ejercicio.

• Mantén una buena postura en todas las actividades físicas.

• Haz un calentamiento completo antes de iniciar cualquier actividad deportiva.

• Establece una dieta equilibrada que evite comidas pesadas antes del ejercicio.

• Consulta con un profesional de la salud o un entrenador personal para personalizar tus rutinas y prevenir el dolor.

Recuerda que es fundamental llevar una vida activa y equilibrada. Incorporar ejercicios que fortalezcan el core, como el pilates o el yoga, puede reducir significativamente el riesgo de sufrir este dolor. Además, ajustar la dieta para evitar comidas copiosas antes de hacer deporte y mantenerse bien hidratado son pasos esenciales para prevenir esta molestia.

Ahora ya sabes que reducir la intensidad del ejercicio, practicar respiraciones profundas y aplicar una ligera presión sobre la zona afectada puede ayudar a aliviar el dolor. Escuchar a tu cuerpo y respetar sus límites serán claves para una práctica deportiva saludable.

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