Prensa de piernas, ¿cómo realizarla?
Existen infinidad de ejercicios para trabajar los músculos de las piernas. Sin embargo, dentro de la rutina de entrenamiento, la prensa para pierna es uno de los más utilizados. Lo más importante es realizarlo correctamente en función del músculo que te interese entrenar.
¿Qué es la prensa de piernas?
En el gimnasio existen multitud de máquinas para realizar diferentes ejercicios y trabajar todo tipo de músculos del cuerpo. Sin embargo, uno de los más óptimos a la hora de fortalecer las piernas es la prensa, una máquina que te permitirá trabajar la fuerza del tren inferior de forma global, ya que involucra toda la musculatura de las piernas, cuádriceps, glúteos, isquios, etc.
Tipos de prensa de piernas
Existen diferentes tipos de prensas de piernas, las más utilizadas son la inclinada y la horizontal. Ambas aportan muchos beneficios para fortalecer las piernas.
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Prensa horizontal: es muy utilizada en los gimnasios, se realiza sentado, con las piernas dobladas y los pies apoyados en una plataforma. La parte móvil es el asiento que se mueve hacia atrás cuando el deportista extiende las piernas.
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Prensa inclinada: la prensa de pierna inclinada se realiza en una posición “semisentada” o inclinada, como su nombre lo indica. Al estar apoyados en el respaldo da mayor seguridad y se puede coger más peso, con este ejercicio se trabajan casi todos los músculos de las piernas y, a diferencia de la horizontal, la parte móvil es la prensa.
¿Cómo se realizan los ejercicios de prensa para pierna?
Los ejercicios de prensa son muy efectivos para trabajar el tren inferior. Dependiendo de la colocación de los pies en la plataforma, se consigue trabajar un músculo u otro.
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Para trabajar de manera integral todos los músculos, los pies tienen que estar apoyados en el centro de la plataforma, permaneciendo abiertos a lo ancho de la cadera.
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Para trabajar más los glúteos y los isquiotibiales, los pies tienen que estar colocados en la parte superior de la máquina.
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Para trabajar los cuádriceps de manera más efectiva, los pies tienen que estar apoyados en la parte inferior de la plataforma.
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Para trabajar los abductores, la parte interior de los cuádriceps, los pies tienen que estar separados más allá del ancho de caderas. Las puntas de los piés deben mirar hacia afuera.
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Para trabajar la parte más externa de los cuádriceps, los pies deben estar colocados muy juntos en el centro de la plataforma.
Errores más frecuentes al trabajar con prensa de piernas
Siempre que comenzamos a realizar ejercicios, es fundamental tener a un entrenador que nos vaya guiando para hacerlos de forma correcta y disminuir el riesgo de sufrir lesiones. Usar la prensa para piernas no es difícil, sin embargo, es imprescindible conocer bien la técnica.
Veamos cuáles son los errores más comunes a la hora de realizar este ejercicio:
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Extender las piernas completamente al realizar el ejercicio. Las rodillas siempre tienen que quedar levemente flexionadas.
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Usar un peso mayor al que se puede levantar.
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Arquear la espalda o doblarla. Esta siempre tiene que permanecer recta y apoyada sobre el respaldo de la máquina.
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Levantar los glúteos del asiento. Deben estar apoyados sobre el asiento para evitar el riesgo de lesiones.
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Hacer movimientos demasiado rápido o fuerte. En cambio, deben ser constantes, lentos y controlados para sacar el máximo provecho del ejercicio y hacerlo de forma segura.
La prensa para piernas nos permitirá trabajar diferentes músculos de la pierna. Si todavía no lo practicas, puede ser un buen ejercicio a incluir en tu rutina de gimnasio. Recuerda que aumentar la masa muscular es importante para mantener la salud de tus huesos y articulaciones.
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Preguntas frecuentes sobre la prensa para pierna
¿Es mejor hacer sentadillas o usar la prensa de piernas?
Ambos ejercicios son buenas opciones para trabajar diferentes músculos de las piernas. Priorizar uno u otro puede depender de varios factores. Por ejemplo, la prensa de piernas es más segura para personas que tienen problemas en las lumbares ya que hay menos riesgo de hacerla en una mala postura. Por otra parte, la ventaja principal de las sentadillas es poder hacerlas desde cualquier lugar sin necesidad de usar ningún tipo de máquina o material. Además, en la sentadilla también se trabaja el equilibrio, a diferencia que en el caso de la prensa de piernas.
¿Con qué frecuencia hay que usar la prensa de piernas?
Aparte de la prensa de piernas, existen otras formas de ejercitar la musculatura de esa zona. No obstante, es recomendable entrenar tren inferior al menos dos veces a la semana dejando suficiente tiempo entre ellos para asegurar una buena recuperación del músculo.
¿Cuánto peso poner en la prensa de piernas?
Como siempre, el peso a levantar dependerá de cada persona. Hay que tener en cuenta la complexión, la fuerza, la experiencia, etc. Si estás empezando a hacer ejercicio, es recomendable iniciar con poco peso e ir aumentando de manera gradual. Poner más peso del que se puede levantar puede ser contraproducente ya que aumenta el riesgo de lesión.
¿Qué trabaja la prensa para piernas?
La prensa para piernas permite trabajar la fuerza del tren inferior de forma global, ya que involucra toda la musculatura de las piernas, cuádriceps, glúteos, isquios, etc.
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